Что есть чтобы вырабатывался гормон счастья

Как наладить сон при помощи мелатонина- все о гормоне сна

Недостаток сна – одна из основных причин плохого восстановления после тренировок, упадка сил и нервных расстройств. Согласно исследованиям Американской академии изучения сна, более половины населения планеты регулярно не высыпаются.

На фоне этого пищевые добавки мелатонина стали популярны, их активно рекламируют, утверждая, что этот гормон поможет справиться с недосыпом и его последствиями. Однако, это не совсем так. В статье расскажем, для чего нужен мелатонин, как вырабатывается в организме, в каких продуктах содержится, как правильно принимать и какой мелатонин лучше.

Для чего нужен мелатонин: действие и роль в организме

Мелатонин – гормон, регулирующий циркадные ритмы организмов – колебания активности, связанные со сменой дня и ночи. Поэтому его называют гормоном сна или гормоном ночи. Мелатонин вырабатывается специальной железой – эпифизом, расположенной в головном мозге. Помимо эпифиза, он вырабатывается и другими органами.

Основная задача мелатонина – оповещение всех систем организма о наступлении ночи и включении “спящего” режима. Выработка этого гормона связана с освещением. При ярком свете выработка мелатонина замедляется, по мере приближения темноты – увеличивается. Поэтому яркое искусственное освещение может сбивать естественные ритмы. Например, телевизор и мобильный телефон перед сном.

Регулирующая роль мелатонина универсальна для всех живых организмов – он есть у всех известных животных, начиная с одноклеточных. Мелатонин вырабатывается даже у растений.

• Косвенно препятствует ожирению и снижает стресс после тренировки
• Уменьшает эмоциональную, интеллектуальную и физическую активность
• Регулирует сезонные циклы у многих живых организмов
• Повышает иммунитет и образование антител
• Замедляет процессы старения из-за антиоксидантных свойств
• Влияет на процессы адаптации при быстрой смене часовых поясов
• Регулирует работу органов пищеварения и клеток головного мозга

Мелатонин для похудения

По мнению ученых, мелатонин влияет на массу тела – он стимулирует появление бежевого жира, известного как полезный жир. Бежевая жировая ткань, в отличие от белой, используется организмом в качестве энергии, а не откладывается в запасы. Помимо этого, мелатонин улучшает обмен веществ, влияет на уровень холестерина и баланс жирных кислот в организме.

Вопреки рекламе, мелатонин не нужно принимать в больших дозах в течение всего дня – это приведет к разбитости и сонливости в течение дня, нарушит естественные циклы организма. Принимайте только по инструкции и только при необходимости – об этом читайте ниже.

Симптомы нехватки мелатонина

Симптомы нехватки мелатонина могут говорить о других проблемах со здоровьем, поэтому обязательно проконсультируйтесь со специалистом, если у вас есть эти симптомы:

• Бессонница и другие расстройства сна
• Нарушение циклов сна и бодрствования
• Ослабление иммунной системы
• Колебания артериального давления
• Нарушения психической адаптации
• Тревожно-депрессивные состояния

Выработка мелатонина в организме: причины нарушений и как улучшить

Основные причины нарушения естественной выработки мелатонина:

• Нарушения режима сна и бодрствования,
• Регулярное потребление алкоголя и никотина
• Несбалансированное питание
• Естественное снижение выработки мелатонина с возрастом
• Вахтовый метод работы, ночные смены
• Сон в освещенном помещении

Когда вырабатывается мелатонин?

Эпифиз взрослого человека вырабатывает около 30 мкг мелатонина в сутки. Пик его выработки приходится примерно на 2 часа ночи, тогда сон переходит в глубокую фазу. К 5 часам утра концентрация мелатонина снижается.

Основной способ нормализации выработки мелатонина – соблюдение режима сна и бодрствования. Так же для восстановления сил и ресурсов организма желательно соблюдать сбалансированную диету и употреблять продукты, богатые триптофаном – он важен для синтеза мелатонина в организме. Триптофаном богаты все виды бобовых и зерновых культур: горох, соя, фасоль, пшеница, овес и т.д.; орехи и молочные продукты: творог, сыр, молоко, кефир, ряженка; грибы, финики, бананы, мясо (особенно мясо индейки) и рыба.

Чтобы повысить выработку мелатонина в организме, следуйте рекомендациям:

• Соблюдайте режим дня и отдыха. Вам не придется смотреть в потолок, если будете ложиться спать и просыпаться примерно в одно время каждый день.
• Не набивайте желудок на ночь. В дни тяжелых тренировок выпивайте перед сном порцию протеина или гейнера, съедайте немного творога или кефира с хлебом.
• Спите в темной комнате. Большое количество света понижает образование мелатонина, а снижение освещенности, наоборот, увеличивает. Поэтому выключите компьютер, плотно задерните шторы и уберите подальше мобильный телефон.

Источник статьи: http://zen.yandex.ru/media/training365/kak-naladit-son-pri-pomosci-melatonina-vse-o-gormone-sna-5d77e1daec575b00b30e0541

“Гормон сна и молодости” мелатонин: функции и роль в организме

• 18 сентября 2020 17:47:01
• Отзывов:
• Просмотров: 730
• 

Мелатонин — гормон, который умело контролирует цикл сна и бодрствования. В народе его часто называют «гормоном сна». Он также тормозит процессы старения, регулирует температуру тела, положительно влияет на продолжительность жизни человека, репродуктивные способности. С его помощью можно снизить мышечные боли и даже замедлить рост раковых опухолей.

Поэтому, если вы думали, что мелатонин нужен только для крепкого сна, вы заблуждались. Его значение в организме очень велико. Неудивительно, что компонент так часто включают в свои крутые разработки производители спортивного питания и БАДов.

Основная роль и функции мелатонина в организме

• Омоложение, исключение преждевременного старения
• Нормализация ночного сна
• Снижение высокого артериального давления
• Облегчение засыпания
• Пробуждение по утрам в бодром состоянии
• Нормализация кислотности в организме
• Улучшение функционирования эндокринной системы
• Укрепление иммунитета
• Антиоксидантная защита
• Адаптация к смене часовых поясов.

• Основная роль и функции мелатонина в организме
• — Гормон сна
• Мелатонин и циркадные ритмы
• Полезные свойства мелатонина
• — Способствует здоровому сну
• — Может быть полезен при лечении рака молочной железы и рака простаты
• — Уменьшает негативные симптомы менопаузы
• — Помогает при сердечно-сосудистых заболеваниях
• — Облегчает фибромиалгию и хроническую боль
• — Укрепляет иммунную систему
• — Помогает легче переносить синдром смены часовых поясов
• — Улучшает состояние детей с аутизмом
• — Может облегчать тиннитус (звон в ушах)
• — Ослабляет нарушение функции мочевого пузыря
• — Помогает снимать стресс
• Значение в спорте
• — Воздействие на либидо
• — Влияние на концентрацию тестостерона
• — Взаимосвязь с пролактином
• — Влияние на гормон роста
• — Польза для похудения
• Симптомы дисбаланса гормона
• Причины недостатка
• — Спортивное питание
• Мелатонин в продуктах питания
• Мелатонин при беременности
• Взаимодействие с другими препаратами
• Побочные эффекты, риски и вред
• Профилактические мероприятия

Гормон сна

Вероятно, мелатонин — «родственник» летучих мышей. Ведь активно выделяться он начинает ночью, когда в комнате становится темно. Что интересно, если человек спит со светом, то продукция гормона снижается. Поэтому лучше откажитесь от этой странной привычки.

Днем шишковидная железа активизирует продукцию серотонина — «гормона счастья и радости», на основе которого образуется мелатонин. При чем выделяется серотонин только при ярком свете.

Отсюда совет: днем наслаждайтесь солнышком, а на ночь гасите свет. Так ваш биологический ритм никогда не собьется.

Мелатонин и циркадные ритмы

Под циркадными ритмами ученые подразумевают суточные колебания биологических процессов. Самый важный циркадный режим — смена периода бодрствования продолжительным ночным сном. От него зависит, насколько хорошо человек себя чувствует, какая у него работоспособность, способен ли он решать сложные задачи или весь день слоняется, как вяленая селедка.

Мелатонин является главнокомандующим циркадных ритмов. Подобно часовому мастеру, он следит за исправной работой ваших биологических часов. Параллельно влияет на поддержание нормальной температуры тела, обмен веществ, эмоциональное состояние.

Стоит нарушить циркадный режим (например, начать работать ночью), как не заставят себя ждать вялость, сонливость, раздражительность, невозможность заснуть даже при сильном утомлении. А все потому, что нарушение режима отправляет мелатонин в бан.

Полезные свойства мелатонина

За выработку мелатонина отвечает эпифиз головного мозга. Чтобы его уровень всегда был в пределах нормы, важно вовремя ложиться спать и больше двигаться в светлое время суток. Если ваша жизнь далека от установленных норм, и ночной сон вы считаете неимоверной глупостью, то проблемы с продукцией мелатонина вам обеспечены.

Способствует здоровому сну

С помощью мелатонина можно избавиться от бессонницы. Не сидите на аптечных снотворных — они дают лишь временный эффект. Лучше примите меры для повышения «гормона сна».

Если наладить режим дня невозможно, например, из-за работы в ночное время, принимайте добавки на основе мелатонина. Помогут они и при частых сменах часовых поясов.

Ученые доказали, что прием мелатонина за один-два часа до сна обеспечивает улучшение качества и продолжительности ночного отдыха. Вместе с тем повышает энергию и укрепляет здоровье.

Может быть полезен при лечении рака молочной железы и рака простаты

Существуют исследования, согласно которым пониженный мелатонин повышает риск развития рака молочной железы у женщин и рака простаты у мужчин. Чтобы понять, действительно ли гормон тормозит рост раковых новообразований, ученые вводили его мышам. Результаты удивили и порадовали — мелатонин правда замедляет рост раковых клеток и блокирует их распространение.

В 2014 году было проведено исследование с участием женщин, болеющих онкологией молочной железы. Пациентки лечились Тамоксифеном, но препарат не обеспечил улучшения их самочувствия. Тогда им назначили мелатонин. Вскоре у 28% больных размер опухоли сократился.

Исследователи также доказали, что у мужчин с раком простаты концентрация мелатонина в организме чаще всего понижена. Как позже выяснили, гормон действительно помогает в борьбе с этим непростым заболеванием.

Уменьшает негативные симптомы менопаузы

Исследователи изучали особенности течения перименопаузального и менопаузального периодов у женщин в возрасте от 42 до 62 лет. Испытуемые ежедневно принимали мелатонин на протяжении полугода. В итоге большинство из них отметили, что их настроение значительно улучшилось, симптомы депрессии, которые донимали долгое время, остались в прошлом.

По этим данным можно предположить, что «гормон сна» частично восстанавливает функции гипофиза и щитовидной железы в период менопаузы.

Помогает при сердечно-сосудистых заболеваниях

Установлено, что мелатонин стоит на страже здоровья сердца. Он проявляется сильные антиоксидантные и противовоспалительные свойства и положительно влияет на деятельность сердечно-сосудистой системы. Немаловажно и то, что компонент снижает высокое кровяное давление.

Облегчает фибромиалгию и хроническую боль

Для фибромиалгии характерны длительные мышечные боли. Человеку болит практически все тело. Но для этого нет никаких видимых причин.

Во время плацебо-контролируемого исследования 101 пациент с синдромом фибромиалгии принимал мелатонин. Это позволило снизить негативную симптоматику.

Укрепляет иммунную систему

Мелатонин отлично ладит с иммунитетом. При остром воспалении он усиливает иммунный ответ. Еще в 2013 году ученые назвали гормон отличным «иммунным амортизатором».

Помогает легче переносить синдром смены часовых поясов

Люди, которые путешествуют, часто сталкиваются с нарушениями сна. В их родной стране — утро, а в месте отдыха — глубокая ночь. Ну как тут заснуть? Требуется деятельный период адаптации.

Чтобы не страдать во время путешествий, нужно обязательно использовать добавки с мелатонином. Они помогут максимально быстро подстроиться под новый жизненный ритм.

Улучшает состояние детей с аутизмом

Согласно научным данным, мелатонин следует использовать детям с аутизмом. Обзор, опубликованный в журнале Developmental Medicine and Child Neurology в 2011 году, описывал 35 исследований. Все они были посвящены изучению влияния мелатонина на расстройства аутического спектра, в том числе аутизм.

Изучив результаты тестирований, ученые поняли, что «гормон сна» нормализует дневное поведение и делает ночной сон полноценным. При этом не оказывает негативного влияния на растущий детский организм.

Может облегчать тиннитус (звон в ушах)

Звон в ушах — сильно раздражающий симптом. Из-за него невозможно на чем-либо сконцентрироваться. При затяжном тиннитусе, во избежание проблем со здоровьем, доктора рекомендуют принимать добавки с мелатонином. Благодаря своим мощным антиоксидантным свойствам гормон помогает уменьшить донимающий шум.

Исследования, касающиеся данного свойства препарата, были проведены сотрудниками института Eye and Ear Institute. 61 доброволец с диагнозом «Тиннитус» принимал каждый день по 3 мл мелатонина. Через 30 дней пациентов повторно обследовали. Выяснилось, что у всех негативная симптоматика пошла на спад, а ночной сон улучшился.

Ослабляет нарушение функции мочевого пузыря

Рецепторы мелатонина есть даже в предстательной железе и мочевом пузыре. Гормон блокирует окислительные реакции и тормозит развитие возрастных изменений мочевого пузыря. Также он способствует более качественному расслаблению органа, что особенно важно при гиперактивность мочевого пузыря.

Помогает снимать стресс

Из-за постоянного стресса выработка мелатонина тормозится. Поэтому исследователи рекомендует идти от обратного — если нервы на пределе, следует принимать гормон в виде добавки.

Значение в спорте

Мелатонин принимает участие в регуляции веса тела. По некоторым данным, он уменьшает содержание жира в организме и создает отличные условия для профилактики ожирения.

Также гормон снижает оксидативный стресс, который возникает после интенсивной тренировки, помогает качкам быстро восстанавливаться и нормально высыпаться. Особенно ценен он для тех, кто покоряет вершины бодибилдинга, пауэрлифтинга.

Воздействие на либидо

Существуют мифы о том, что мелатонин понижает либидо. Вердикт не самый приятный. Но спешим вас обрадоваться — это всего лишь слухи. Было проведено два важных исследования. В ходе первого одной группе давали мелатонин, второй — нет. Через год сравнили результаты. Оказалось, что разницы в уровнях гормонов нет. Единственное, у лиц, использующих мелатонин, была чуть выше концентрация лютеинизирующего гормона.

Схожий результат получили израильские исследователи. По их данным уровни тестостерона и лютеинизирующего гормона остались неизменными после ежедневного использования 6 мг мелатонина. Поэтому не верьте во все эти домыслы. Если с вашей потенцией все нормально, то так будет и после курса «гормона сна».

Кстати, жалобам на снижение сексуального влечения есть вполне логичное объяснение — после дозы препарата организм хочет расслабиться, готовится ко сну. Поэтому желание заняться сексом может стать слабее. Однако импотентом мелатонин точно никого не делает!

Влияние на концентрацию тестостерона

На продукцию тестостерона мелатонин влияет нейтрально. Лишь использование его в очень высоких дозах может привести к пониженной выработке. Если вы соблюдаете дозировки, опасаться нечего.

Взаимосвязь с пролактином

Нет официальных данных о влиянии мелатонина на пролактин.

В одном исследовании молодые люди принимали каждый день 5 мг гормона. Курс длился месяц. По его завершению уровень женского гормона немного повысился. При этом скачки его концентрации

Влияние на гормон роста

Гормон роста (соматотпропин) сильно зависит от мелатонина — он повышается благодаря ему. Именно поэтому за концентрацией мелатонина должны следить спортсмены, заинтересованные в росте мышц, дети, желающие нормально развиваться.

Польза для похудения

Любители спорта используют добавку с целью похудения. Мелатонин:

• Усиливает поглощение глюкозы.
• Способствует отложению гликогена в мышечных тканях.
• Стимулирует увеличение креатинфосфата и энергии (АТФ). Это значит, что работоспособность человека повышается. Он может дольше заниматься спортом, бегать, прыгать, но при этом не будет сильнее уставать.

Все эти свойства вещества создают оптимальные условия для быстрого разрушения жировых депо.

Симптомы дисбаланса гормона

Понять, что тело изнывает от нехватки мелатонина, вы можете по таким симптомам:

• постоянная бессонница;
• слишком чуткий сон;
• частые пробуждения ночам;
• нежданно нагрянувшая старость (когда буквально за несколько месяцев кожа становится дряблой, выносливость снижается в разы, а по утрам сложно встать с кровати);
• раздражительность;
• снижение работоспособности, вялость.

Мелатонин не способен накапливаться в организме. Его нельзя «насобирать», хорошо питаясь и ложась рано спать в течение одной недели или целого месяца. Как только вы перестаете соблюдать суточные ритмы, сразу возникает его дефицит.

Причины недостатка

Нехватка мелатонина случается из-за:

• неправильного питания;
• поздних отходов ко сну;
• ночных тусовок;
• смены часовых поясов;
• стресса;
• сна при включенном свете;
• низкого уровня физической активности;
• потребления большого количества кофе.

Спортивное питание

Повысить мелатонин с помощью правильных продуктов и режима дня легко «простым смертным» — людям, далеким от мира спорта. Качкам и профессиональным спортсменам чаще всего приходится принимать гормон в виде БАДа или специального спортивного питания. Им мелатонин нужен, чтобы снижать физическое перенапряжение, качественно восстанавливаться в ночное время, преодолевать негативные катаболические реакции.

Среди лучших спортивных добавок, включающих мелатонин:

• Epic Labs Night Dream;
• Puritan’s Pride Sleep Zone;
• Puritan’s Pride Super Snooze with Melatonin;
• 2SN Melatonin;
• Optimum Nutrition Melatonin.

Качкам нужно принимать мелатонин за полчаса до сна. Если предстоит утомительный перелет, то за час до посадки в самолет. Перед тренировкой использовать препарат не следует — желание спать может стать сильнее, чем тренить.

Мелатонин в продуктах питания

Если вы хотите добыть мелатонин из того, что имеется на кухне, обратите свое внимание на:

• рис;
• помидоры;
• редис;
• тыкву;
• кукурузу;
• гречку;
• морковь;
• горох;
• чечевицу;
• изюм;
• инжир;
• грецкие орехи;
• курицу;
• свинину

Дополнительно можете использовать от 1 до 6 мг компонента в день в виде спортивной добавки.

Мелатонин при беременности

Будущие мамы не должны принимать мелатонин. Если наблюдаются симптомы его дефицита, следует разнообразить рацион продуктами, которые содержат высокое количество гормона. Не следует сидеть на мелатонине и женщинам, которые планируют беременность.

Взаимодействие с другими препаратами

Мелатонин нежелательно сочетать с:

• антидепрессантами;
• антипсихотическими лекарствами;
• средствами для нормализации артериального давления;
• бета-адреноблокаторами;
• антикоагулянтами;
• Тамоксифеном;
• нестероидными противовоспалительными;
• стероидами.

Если у вас возникли сомнения по поводу сочетания «гормона сна» с конкретным медикаментом, проконсультируйтесь с врачом.

Побочные эффекты, риски и вред

Мелатонин считается безопасным и чаще всего люди его хорошо переносят. Из побочных эффектов возможны:

• аллергия;
• нарушение координации;
• тошнота;
• пересыхание слизистых рта;
• вялость по утрам;
• раздражительность;
• учащенное сердцебиение;
• головные боли;
• снижение остроты зрения;
• снижение концентрации.

Если вы вошли в число редких «счастливчиков», непереносящих мелатонин, то просто откажитесь от его дополнительного приема.

Профилактические мероприятия

Для тех, что заботится о здоровье, эксперты разработали рекомендации, направленные на предотвращение снижения уровня мелатонина:

• кушайте продукты, богатые витамином В, кальцием, белком;
• соблюдайте режим дня — ложитесь спать и вставайте примерно в одно время суток;
• не смотрите перед сном телевизор и, тем более, не играйте в компьютерные игры;
• больше времени уделяйте прогулкам на свежем воздухе;
• не переедайте, не ешьте перед сном;
• не пейте много кофе, особенно вечером;
• не принимайте сильные химические стимуляторы;
• не злоупотребляйте спиртным;
• не спите при включенном свете;
• принимайте теплую ванну вечером.

Следите за своим мелатонином, и он не заставит вас бороться со стадом овец по ночам.

Источник статьи: http://eda-sport.ru/preparaty-dlja-sna/melatonin-gormon-dolgoj-zhizni-11-poleznyh-svojstv-gormona-sna/