Фитнес и женские гормоны

Особенности женского тренировочного процесса. Цикл. Гормоны.

Приветствую, дорогие друзья.

Сегодня хочу раскрыть столь важную тему для девушек, дабы помочь разобраться в своих физиологических особенностях. Так же, статья будем неким помощником тренерам-мужчинам в построения тренировок, a так же понятии женского организма и процессах.

Ошибочно, тренера расписывают упражнения, не отталкиваясь от самочувствия клиентки в той или иной день, либо не акцентируя внимания на физиологические различия c мужчиной, a, тем более, использования больших весов.

Раскрою вам маленький секрет…a точнее, дам вам дельную информацию, или, ответы на вопросы.

1. Существует ли различие в тренировочном процессе мужчин и женщин?
2. Нужно ли давать женщинам большие веса, чтоб был прогресс?
3. Нужно ли терпеть вялость, тренироваться во время цикла?
4. Когда можно тренироваться, a когда нет?

Что нужно знать про женский организм?

Нет, не перепады настроения и раздражительность.

У девушек существует 4 периода в месяц, которые значительно влияют на тренировочный процесс: Фолликулярный, Овуляция, Лютеиновый и Менструация. В один из них необходимо давать максимальную нагрузку, в другой же – убрать вес, и сделать акцент на более спокойной физической деятельности.

• В каждый из периодов обмен веществ (метаболизм) ведет себя по-разному. Может быть как ускоренный обмен, когда усвоение нутриентов и питательных веществ происходит молниеносно (что касается не только употребления пищи), но проводится и обновление клеток, тканей. Так же, обратный процесс, весь оборот процессов идет в замедленном состоянии. В такой период желательно не давать большой нагрузки организму.
• Фолликулярная фаза. В этот период женский организм максимально чувствителен к инсулину. Это значит, что незначительно повышая уровень углеводов в своем рационе, они будут использоваться в качестве энергии для мышц. Так же, нужно сосредоточиться на прогрессе тренировочного процесса, повышать интенсивность, добавлять веса.
• Овуляция. В этот период в организме женщины очень податливы сухожилия, суставы, связки, из-за повышенного количества гормона – эстрогена, что значительно влияет на прочность коллагена в организма. Если технически делать упражнение не правильно – велик шанс получить травму либо растяжения.
• Лютеиновая фаза. В данное время важно сделать акцент на аэробных тренировках и развитии выносливости. Лучше используется жир в качестве энергии. Организм находиться в состоянии подготовки к менструации. Количество серотонина (гормона удовольствия) падает, и мы чувствуем упадок сил и настроения.
• Менструация. В первые дни лучше отказаться o тренировок, дабы не усугублять спазмы в женских органах (девушки поймут эти сжимающие боли в низу живота и поясничном отделе). Желательно не нагружать организм, и максимально сбалансировать питание.

Коротко o понятии цикла.

Ежемесячный цикл – это естественное явление каждого женского организма: подготовка к беременности, к оплодотворению и обновление клеток. В среднем длительность цикла – 28 дней.

Менструация (1-5й день) и фолликулярная фаза (6-14й день) – повышенный уровень эстрогена, средний уровень прогестерона, нормальная температура тела.

Овуляция (14-17й день) – огромный шанс оплодотворения, повышение влечения — уровень эстрогена достигает максимума, повышается уровень прогестерона, ощутимы приливы температуры (или « кидает в жар»).

Лютеиновая фаза (18-28й день) – уменьшается уровень эстрогена, увеличивается – прогестерона, температура тела – стабилизируется.

После лютеиновой фазы начинается менструация, и далее все по кругу

A теперь хочется более детально раскрыть вам процессы, которые происходят в каждой из фаз. И как нужно проводить тренировки, в зависимости от самочувствия и уровня гормонов в женском организме.

Фолликулярная фаза

Коротко говоря, это первая неделя после менструации.

Тренировки. В данный период стоит сосредоточиться на улучшении показателей тренировочного плана. Можно давать достаточно интенсивные упражнения, добавить вес. Эта фаза характеризуется огромной толерантностью к боли в мышцах, по этому, организм готов вырабатывать силу и энергию, работать на достаточно долгий промежуток времени c учетом использования мышечного запаса гликогена в качестве топлива.

Питание. Ваш организм будет чувствителен к количеству инсулина, который будет находиться в крови, и это говорит o том, что нужно увеличить в своем рационе углеводы, но, желательно, за счет сложных (каши, цельно-зерновой хлеб, овощи), нежели быстрых (выпечка, сладости и тп.). Данное действие даст толчок в ускорении метаболизма, который значительно снизился во время менструации, когда женское тело работало в «обессиленном состоянии».

И не забываем…Во время продуктивной работы исчерпываются запасы гликогена (нашего топлива) в мышцах, так что помним, что необходимо пополнить их правильно составленным высокоуглеводным меню.

Овуляция

Вторая неделя после менструации. Или…когда яйцеклетка женщины готова к оплодотворению

Тренировки. Поставьте себе рекорд в силовых показателях! Ведь продуктивность женских мышц возрастает на 10-15% от обычного состояния, именно в овуляционный период, если сравнить c другими.

Важно помнить. Что в крови женщины находиться огромнейшее количество женского гормона – эстрогена (для выхода яйцеклетки), что значительно влияет на нейромышечный контроль и метаболизм коллагена в организме. Обратите внимание на то, что это влияет на поведение суставов, связок, сухожилий во время поднятий больших весов. Вероятность заработать травму суставов в 5 раз больше, по этому, обязательно следим за техникой выполнения упражнения c весом и своими подопечными-девушками. Таким образом, интенсивно тренируйтесь, но контролируйте свою усталость.

Питание. Наш женский метаболизм находиться в пиковом состоянии, по этому, в данный период «сжигается все молниеносно» (речь идёт не o торте и шоколадке) и присуще слишком огромное чувство голода. Данное состояние так же допустимо после тренировочного процесса. Чувствуется голод и усталость? Это нормально. Обязательно старайтесь сбалансировать количество белков, жиров, углеводов в рационе и повышать свой калораж за счет первых двух.

Лютеиновая фаза

Третья неделя после менструации, или…неделя ДО…

Самый нелюбимый период, для нас девушек, когда начинаешь бороться со своим организмом на каждом шагу.

Уровень серотонина и гормонов падает. Присуща апатия, лень либо упадок настроения и сил. В данную фазу присуще высокое сердечно-сосудистое напряжение, чувство тревожности, переживаний. Количество выносливости в тренировочном процессе падает (сил хватает не на долго, увы). В добавок, организм набирает вес (в виде воды), или нас попросту заливает, поэтому частично неудобно выполнять упражнения.

Тренировки. В данной фазе целесообразно использовать кардио тренировки, упражнения в тренажерном зале c маленьким весом на большее количество повторов, делая акцент на верхнюю часть тела, нежели низ. Так же, от сильной усталости и дискомфорта, могут помочь статические упражнения, йога, пилатесс. Главное – не грузить организм, потому что пользы и прогресса не стоит ожидать.

Питание. Почему так повышается тяга к сладкому, высококалорийному и всему вредному? Ответ прост – пониженная концентрация гормонов радости, что дает плохое настроение и раздражительность. Инстинктивно наш женский организм требует резко увеличить количество углеводов в рационе, что даст выплеск эндорфинов, серотонина и обеспечит хорошим настроением и приподнятым духом.

Но, c пониженным, в данный период, метаболизмом и незначительной чувствительности к инсулину, не стоит увлекаться многими лакомствами. Велик шанс набрать лишнего веса за счет жира, c которым так усердно боремся.

И что теперь делать, спросите вы?

Постарайтесь компенсировать низкий уровень серотонина использовав диетическую добавку на основе триптофана, либо увеличить в своем питании такие продукты, как: постное мясо, молочнокислые продукты, бобовые, семечки, что даст естественный выплеск гормонов радости.

Фаза менструации

Просто отдыхайте…

В данный период, когда судорога хватает то поясничный отдел, то низ живота, не особо хочется, не то что бы тренироваться, a и двигаться.

Необходимо пару дней на восстановление сил и всех процессов, выведение лишней воды и приведение к нормальному уровню всего организма женщины.

Тренировки. Исключите тренировки первые 2 дня, когда выделения достаточно обильные и присутствуют спазмы. Начинайте включать кардио тренировки после третьего дня и потихоньку ходить в фолликулярную фазу (интенсивные тренировки).

Питание. Включите в свой рацион растительные жиры богаты Омега-3 (оливковое, льняное, тыквенное масло и тд.), сбалансируйте углеводы.

И когда вы вернетесь снова в фолликулярную фазу, можете снова повышать уровень тренировок, добавлять веса и сложные углеводы в свой рацион.

Вот такой вот интересный женский организм со своими процессами и гормональным фоном. Так что, не стоит нас подкалывать, что наше настроение такое переменчивое

Как ни крути, но важно c пониманием относиться к нашей физиологии.

Теперь, дорогие читатели, зная все нюансы процессов, можно составлять и подстраивать тренировочную программу под каждую фазу, не неся вред организму и заставить гормоны работать на вас.

Настя Вершинина (instagram.com/realcurl),

персональный тренер команды Bodybuild Chernigov

Источник статьи: http://bodybuild.com.ua/sovety-professionalov/trenirovki/zhenskij-fitnes/osobennosti-zhenskogo-trenirovochnogo-processa-cikl-gormony/

Гормоны и фитнес: 7 вопросов тренеру об эндокринной системе

Время чтения: 5 минут.

Можно ли тренировками поднять тестостерон? Вредны ли «гормоны стресса»? Как фитнес воздействует на эндокринную систему? Задали популярные вопросы о гормонах и тренировках сооснователю и мастер-тренеру hiitworks Ярославу Сойникову.

1. Как тренировки воздействуют на эндокринную систему?

Существует понятие «гормонального отклика», которое подразумевает реакцию катаболических и анаболических гормонов на тренировку. Катаболические гормоны регулируют распад и окисление веществ в организме. Например, к ним относят «гормоны стресса» адреналин и кортизол. Анаболические гормоны — строительные. Они отвечают за восстановление и обновление клеток и тканей. В частности на физическую нагрузку реагируют анаболические гормоны соматотропин (гормон роста) и тестостерон.

С первых минут физической активности задействуется сердечно-сосудистая, дыхательная, нервная и эндокринная системы. Выделяются «гормоны стресса» адреналин и кортизол. Ошибочно считать, что «гормоны стресса» вредны для организма. Они полезны, когда выделяются в короткий промежуток времени и работают правильно. Кортизол мобилизует, снимает воспаление и повышает уровень сахара в крови, чтобы дать телу энергию. Вредно, когда стресс действует на нас постоянно, кортизол вырабатывается постоянно, сахар постоянно повышен — тогда система просто изнашивается.

Задача оздоровительной тренировки — создать стимул гормонам.

Тренировку нужно остановить тогда, когда у организма еще есть ресурсы для восстановления, в этом случае в работу включаются анаболические гормоны. Они отвечают за сжигание жира, построение мышц и укрепление костной ткани. Когда их уровень в норме, ткани обновляются, строятся и готовятся к новым челленджам. Если человек получает нужную нагрузку на тренировке и полноценно восстанавливается после нее, то будет становиться здоровее, сильнее, выносливее, и лучше справляться со стрессом.

2. Какие тренировки рекомендованы для стимула гормонов?

Исследования показывают, что нужно не более 40-45 минут интенсивной физической нагрузки, чтобы произошли позитивные анаболические реакции. Если вы долго занимаетесь интенсивной нагрузкой, тогда катаболические гормоны продолжают выделяться. Таким образом, вы просто не даете организму восстановиться. Вы истощаете его.

Тем не менее, для гормонального отклика нагрузка должна быть достаточно интенсивной, поскольку низкоинтенсивная работа практически не воздействует на эндокринную систему. Нужный эффект дают силовые тренировки с собственным весом или отягощениями. А еще циклические нагрузки, где высокоинтенсивный спринт чередуется с отдыхом или с активным отдыхом. Например, в расписании hiitworks это тренировки HIIT, AXE, TRX Fit, Burn.

Кроме того, движение должно быть не монотонным, а разнообразным. Нужно двигаться в трех плоскостях с контролем пространства вокруг себя. Важно задействовать все тело с разной интенсивностью и разными режимами работы мышц, и обязательно выполнять упражнения для ног. Тогда вы создадите естественный стимул для гормонов. Если обобщить, то короткие, интенсивные, разнообразные тренировки будут полезны для эндокринной системы.

3. Как понять, приносит ли тренировка пользу моей эндокринной системе?

Если после тренировок анаболические гормоны не выделяются в норме, значит, тело к нагрузкам не адаптируется. Есть адаптация после тренировки или нет — это итог работы всего гормонального ансамбля. Если человек становится сильнее и выносливее, если сжигается лишний жир и укрепляются мышцы, значит система работает. Если нет, значит нагрузки мало или много, или она недостаточно интенсивная, или слишком интенсивная. Помимо тренировок, на адаптацию влияют и внешние факторы: повседневный стресс, качество сна и питания.

Люди могут безуспешно испытывать себя на прочность жесткими диетами и чрезмерными тренировками, а система просто не работает. Бесполезно давить на педаль газа, если у машины нет колес. Она не поедет, пока колеса не поставишь. Правильный шаг — сначала решить проблему с эндокринной системой.

Режим питания, сна и адекватные нагрузки зачастую помогают настроить правильную работу гормонов.

Нужно следить за самочувствием, измерять состав тела, чтобы понимать, что происходит в организме. Если нужные процессы не запускаются, может понадобиться детальный осмотр, анализы и помощь эндокринолога.

4. Могут ли тренировки навредить эндокринной системе?

Иногда люди чрезмерно загоняют себя. Нужно быть успешными на работе, уделять много внимания семье, интенсивно выкладываться на тренировках. В таком случае интенсивные тренировки могут стать чрезмерной нагрузкой для эндокринной системы. Человек загоняет себя настолько, что у него не происходит правильной адаптации. Он может почти ничего не есть и постоянно тренироваться, при этом не худеть и чувствовать себя плохо.

Восстановление помогает привести работу гормонов в норму. Для этого нужны базовые тренировки на петлях TRX, а также восстановительные занятия Yoga и Recovery, которые будут стимулировать гормон роста, включать обновляющие и омолаживающие процессы в организме. Важно посещать восстановительные тренировки хотя бы раз в неделю.

5. Влияют ли тренировки на уровень половых гормонов?

Доказано, что правильно построенные силовые тренировки позитивно влияют на уровень тестостерона. Это полезно и для мужчин, и для женщин, хотя в женском организме количество тестостерона во много раз меньше.

Помимо роста мышц и функций половой системы, тестостерон регулирует много других процессов. Например, он выстраивает костную ткань. С возрастом, когда у женщин кости становятся более хрупкими, уровень тестостерона в организме особенно важен.

Тестостерон — это еще и логическое мышление, оптимизм, способность сохранять концентрацию. Если уровень гормона снижен, это проявляется перепадами настроения, рассеянностью и подавленностью.

Чтобы стимулировать выработку тестостерона, нужно давать интенсивную силовую нагрузку и задействовать в работу ноги. Интенсивная нагрузка не обязательно означает штангу. Отягощение должно быть адекватно вашему уровню. Силовую нагрузку можно выполнять с гантелями, гирями или собственным весом на петлях TRX. Но очень важно нагружать ноги. Например, выполнять приседания. Интенсивная нагрузка на ноги дает ощутимый импульс для работы тестостерона.

6. Могут ли тренировки повлиять на уровень инсулина?

Есть исследования, которые подтверждают, что физическая активность, а особенно высокоинтенсивные интервальные нагрузки, улучшают чувствительность тканей к инсулину и снижают зависимость от сахара. Но огромную роль играет питание, в частности, количество и частота употребления углеводов в течение дня. Постоянные перекусы в офисах, кофе-брейки на деловых мероприятиях и другие социальные привычки ведут к тому, что люди много и часто закидывают в организм «простые углеводы». Углеводы повышают уровень сахара в крови. Выделяется гормон инсулин, который отвечает за то, чтобы переработать сахар в энергию. Если мы постоянно едим углеводы, инсулин также должен выделяться постоянно. В результате ткани теряют чувствительность к нему. Организм испытывает недостаток в инсулине, хотя гормон продолжает выделяться. Человек начинает страдать болезненной зависимостью от еды и употреблять еще больше углеводов и загоняет себя в замкнутый круг.

Тренировки могут помочь выйти из этого круга, но без изменений в питании система не начнет работать правильно. Важно наладить рацион. Желательно есть 3 раза в день без перекусов, чтобы углеводы поступали равномерно без резких скачков. Начинать прием пищи лучше всего с зелени и овощей, богатых клетчаткой, поскольку она замедляет усвоение углеводов.

Стоит учитывать, что работа инсулина также тесно связана с кортизолом, соматотропином и другими гормонами. Когда есть сбой в питании, тренировках, образе жизни, то это влияет на всю систему в организме.

7. Что нужно делать, чтобы гормоны были в порядке?

Сбои в гормонах происходят по разным причинам и на разных уровнях. Если речь не идет о серьезных заболеваниях, то режим питания, сна и физических нагрузок зачастую помогают правильно настроить систему.

• Наладить сон

Сон — самый главный инструмент для нашего восстановления. Согласно исследованиям, период с 23:00 до 1:00 очень важен для правильной работы гормонов. А еще важно качество сна, поэтому нужно выключать гаджеты и яркий свет перед сном. Если шумно и горят билборды под окнами, пользоваться берушами и маской.

• Убрать «бодрящие» напитки

Алкоголем люди «снимают стресс» вечером. Кофе начинают пить, чтобы «взбодриться» из-за недостатка кортизола. Когда «бодрящие» напитки входят в привычку, это приводит к гормональным сбоям. Если вы хорошо и достаточно спите, то просыпаетесь от естественного всплеска кортизола без будильника, а вечером легко засыпаете. А кофе и алкоголь только ухудшают качество сна.

• Полноценно есть

Нужно есть в одно и то же время, не перекусывать и убрать сахаросодержащие продукты. Следить, чтобы в рационе были белки, жиры и сложные углеводы. Употреблять поменьше сладостей, но побольше овощей и зелени.

• Регулярно и разумно тренироваться

Для оздоровительного стимула гормонов тренировки должны быть короткими, регулярными и достаточно интенсивными. Но не должны быть чрезмерно интенсивными и длинными, иначе они будут изнашивать эндокринную систему. Сначала должна быть физическая активность, а затем отдых.

Раньше это выглядело так: увидел добычу — догнал — сиди, ешь, наслаждайся жизнью. Еще один вариант: увидел хищника — убежал — отдыхай, наслаждайся жизнью. Когда мы перестали догонять добычу и убегать от хищников, нам понадобился фитнес.

Тренировки восполняют огромный дефицит движения, который мы испытываем в городской жизни.

В современном мире просто необходимо тренироваться для правильной работы гормонов и для здоровья, в целом. Регулярно тренироваться, полноценно есть и достаточно спать нужно всем, кто стремится оставаться здоровым и хочет наслаждаться жизнью.

Источник статьи: http://hiitworks.com/ru/blog/gormony-i-fitnes-7-voprosov-treneru-ob-endokrinnoj-sisteme/

Гормональный цикл и женские тренировки

Жизнь женщины находится в зависимости от месячного цикла: гормонам подчиняются женское самочувствие, настроение и метаболические процессы в организме. Уровень гормонов постоянно меняется, оказывая влияние на спортивные показатели и возможности женского тела. Чтобы добиться максимального эффекта от занятий, тренировочную программу важно строить с учетом фазы менструального цикла.

Женский цикл и гормоны

Менструальный цикл у женщин детородного возраста длится от 23 до 35 дней, состоит из 4 значимых этапов. В зависимости от дня цикла в организме меняется соотношение женских половых гормонов — эстрогена и прогестерона.

Многочисленные исследования доказали, что от уровня эстрогена и прогестерона зависит рост мышц и расщепление жировых запасов. Эстроген обладает ярко выраженным анаболическим эффектом, то есть способствует увеличению мышечной массы. Для прогестерона характерен катаболический эффект, в том числе влияние на активное жиросжигание.

Тренироваться в разные фазы цикла нужно по-разному, сменяя интенсивные силовые упражнения умеренной аэробной нагрузкой.

Менструальная фаза

Начало женского цикла — менструация, для многих женщин знаменуется тянущими болями внизу живота и в пояснице, возможны головокружения и общая слабость организма. Эстроген и прогестерон снижены. Обычными симптомами являются апатия, усталость, сонливость и раздражительность.

При высоком уровне дискомфорта тренировки в эти дни можно отменить.

Тем, кто чувствует себя удовлетворительно и не желает пропускать занятия, важно снизить интенсивность и не перегружать организм. Оптимальный выбор — плавание, йога, пилатес. Хорошо реагирует организм на аэробную нагрузку. Не отказывайтесь от привычной пробежки: бег снижает спазм в нижней части живота.

Если вы настроены на занятие в тренажерном зале, проведите облегченную тренировку на все тело: выполняйте по 1-2 упражнения на основные группы мышц. Уделите дополнительное внимание мышцам груди, спины, рук.

Исключите скручивания, гиперэкстензию и приседания: они способствуют усилению кровотечения и возрастанию болевых ощущений. Для проработки пресса используйте планку.

Доказано: умеренная физическая активность в период менструации улучшает кровоток и поднимает настроение благодаря выработке гормона счастья — эндорфина. Адекватная нагрузка спасет от болей в животе, снимет напряжение в поясничном отделе и избавит от общей слабости.

Фолликулярная фаза

Первая неделя после менструации — лучший период для занятий спортом и физических нагрузок. В женском организме в это время высок уровень эстрогена, который увеличивает силу сокращения мышц, способствует мышечному росту и влияет на скорость восстановления.

• Повышается уровень гормона тестостерона, также способствующего приросту мышц.
• В качестве топлива организм использует гликоген из мышечных волокон. Следите за достаточным количеством медленных углеводов в рационе.

Акцент можно сделать на тяжелые силовые тренировки, направленные на рост и укрепление мышц. Если вы планируете наращивать интенсивность занятий и сложность — сейчас самое время. Добавляйте веса, увеличивайте количество повторений. Организм легко выдержит максимальные нагрузки, выносливость и сила находятся на максимальном уровне, заметно снижен болевой порог.

Ученые установили, что в фолликулярную фазу мышечные волокна меньше подвержены травмам и быстрее восстанавливаются.

Овуляторная фаза

В середине женского цикла эстроген находится на максимуме, постепенно растет прогестерон.

Для тех, кто не планирует беременность, период овуляции отлично подходит для пиковых нагрузок и постановки личных рекордов в спортзале.

Научное исследование показало, что сила женских мышц во время овуляции возрастает на 10-15%.

В этот период особенно важно следить за техникой выполнения упражнений. Из-за высокого уровня эстрогена активно синтезируется коллаген, суставы и связки становятся крайне податливыми, легко получить травму или растяжение.

Лютеиновая фаза

В лютеиновую фазу в организме женщин преобладает гормон прогестерон, благодаря чему способность организма к восстановлению снижена, чувствуется упадок сил. Тренироваться зачастую не хочется совсем. Резко падает выносливость.

• В эту фазу лучше проводить умеренные кардиотренировки, можно уделить внимание развитию выносливости.
• Занимающимся в тренажерном зале рекомендовано выполнять упражнения с малыми весами, но большим количеством повторений.
• Источником энергии для организма выступает жир. Обязательно воспользуйтесь шансом уменьшить жировые запасы!
• Снизьте количество углеводов в питании, в частности сведите к минимуму потребление быстрых углеводов. Налегайте на белки и правильные жиры.
• Тренироваться рекомендуется с интенсивностью 50-70% от привычного уровня нагрузок.

Научный эксперимент, в котором участвовало 59 женщин в возрасте от 18 до 35 лет, подтвердил: при активных тренировках в фолликулярную фазу рост мышц происходит заметнее, чем при усиленных занятиях в лютеиновую фазу.

3 группы испытуемых выполняли идентичную тренировочную схему в разные фазы цикла:

• У первой группы тренировки проводились 5 раз в неделю в фолликулярную фазу и 1 раз в неделю в лютеиновую фазу. Средний результат: мышечная масса ног выросла на 400 г, высота прыжка увеличилась на 6,1%.
• Вторая группа тренировалась 1 раз в неделю в фолликулярную фазу и 5 раз в неделю в лютеиновую фазу. Средний результат: мышечная масса ног уменьшилась на 300 г, высота прыжка увеличилась на 0,7%.
• Третья группа тренировалась регулярно по 3 раза в неделю вне зависимости от дня цикла. Средний результат: мышечная масса ног выросла на 200 г, высота прыжка увеличилась на 4,9%.

В течение одного полного месячного цикла женские тренировочные показатели колеблются в чрезвычайно широком диапазоне. Прислушиваясь к своему организму, вы сможете подобрать эффективную, но безопасную нагрузку для каждого занятия и добиться максимального результата, сохранив женское здоровье. Действуйте заодно с гормональным фоном и получайте удовольствие от тренировок в любой день!

Источник статьи: http://muskul.pro/t/gormonalnyy-tsikl-i-zhenskiye-trenirovki