При приседаниях вырабатывается гормон

3 главных упражнения для мужчин, чтобы улучшить либидо и тестостерон

Предисловие

Доброго времени суток, в этой статье я расскажу вам о трех самых качественных упражнений для вашего либидо и поднятия тестостерона. Приятного прочтения!

1. Приседания

Почему приседания , а не подъемы на пресс ? Наша задача улучшить приток крови к семенным каналам (яичкам), что в свою очередь улучшит либидо и тестостерон . Сможет ли прокачка бицепса улучшить приток крови к главной мужской зоне? Нет. Пресса? Близко, но все еще мимо.

Приседания в количестве 30 раз до жжения в количестве всего одного подхода, здорово увеличат приток крови к ногам. Это как раз и повысит качество либидо и выработку тестостерона . Советую взять это простое упражнение для вашего счастья.

2. Стойка в полу-приседание. (Статическая)

Скорее всего у вас уже появился вопрос : «Зачем нам упражнение похожее на приседания?». Ответ на самом деле очень простой! Приседание с собственным весом на 30-40 раз — это лучшее упражнение для улучшения работы кровеносной системы .

Оно предотвращает атрофию мышц в нижней части тела, но не наращивает новые клетки и слабо укрепляет ноги. Статическая стойка позволит укрепить мышцы , связки и создать мощную кровеносную систему , по которой кровь с гормонами будет циркулировать весь день и вам не нужно будет ее «подкачивать» приседаниями.

3. Планка.

Планка направлена на сжигание жира на животе. Почему это так важно? Жирные клетки производят эстроген . Эстроген в свою очередь является женским гормоном . Чем больше жира в теле, тем выше этот гормон и тем ниже тестостерон вместе с либидо .

У мужчин традиционно скапливается больше всего жира на животе – там у нас с вами огромное жировое депо. Вы спросите: «Почему нельзя делать планку днем, а не перед сном?». Если вы сделаете планку перед сном (на голодный желудок) жир будет сжигаться всю ночь, в отличии от 1.5-2 часов днем.

Заключение

Спасибо за прочтение. Надеюсь статья стала полезной для вас.

Источник статьи: http://zen.yandex.ru/media/25hours/3-glavnyh-uprajneniia-dlia-mujchin-chtoby-uluchshit-libido-i-testosteron-5b3dd894f1deaf00a88de032

З упражнения, повышающие уровень тестостерона (в любом возрасте)

Любые силовые нагрузки положительно сказываются на уровне тестостерона, но существуют упражнения, после которых этот гормон начинает вырабатываться особенно интенсивно. Объясняется это очень просто — продуцирование тестостерона прямо пропорционально количеству нагружаемых мышечных волокон. А значит, чем более крупные мышцы задействованы в упражнении, тем выше поднимается уровень мужского полового гормона в крови.

Самые большие скелетные мышцы это:

  • широчайшие;
  • ягодичные;
  • квадрицепсы;
  • трапеции.

Поэтому нагрузка на эти мышечные группы дает заметный скачок тестостерона. А бицепсы, которые так любят качать новички, к числу крупных мышц не относятся, соответственно и эффект от их тренировки незначительный. В отличие от трех базовых упражнений, которые рассмотрим ниже.

Становая тяга

При выполнении становой тяги нагрузка падает на все перечисленные выше крупнейшие мышцы, вдобавок задействуются и другие мышечные группы. Всего в этом базовом упражнении участвует три четверти мышечной массы. Не удивительно, что при такой нагрузке тестостерон зашкаливает.

Значение становой тяги для наращивания мышечной массы и повышения уровня мужских гормонов переоценить невозможно. Но только при условии соблюдения правильной техники выполнения, малейшее ее нарушение может привести к травме.

Приседания со штангой

Квадрицепсы, ягодичные, мышцы спины и ног нагружаются во время приседаний со штангой, а значит, у всех, кто практикует это базовое упражнение, с уровнем тестостерона все в порядке. Наряду со становой тягой, приседание со штангой относится не только к главным упражнениям для наращивания мышечной массы, но и к мощным стимуляторам выработки тестостерона.

Осваивать технику приседаний необходимо под руководством инструктора, поскольку ошибки в выполнении могут обойтись очень дорого. Немало спортсменов не могут полноценно тренировать ноги из-за травм коленных суставов. Будьте осторожными, не пополняйте их ряды.

Подтягивания на перекладине

Вы, наверное, ожидали, что третьим будет еще один «кит» бодибилдинга — жим штанги лежа. Но нет, есть еще более эффективное упражнение для увеличения выработки мужских гормонов, а именно — подтягивания на перекладине. При выполнении подтягиваний в работу включается больше мышечных групп, чем при жиме штанги лежа — широчайшие мышцы спины, трапеции, пресс, дельты, бицепсы. Понятно, что при такой нагрузке уровню тестостерона ничего не остается, как неуклонно стремиться вверх.

Подтягивания полезны во всех отношениях, они отлично прорабатывают корпус и руки, в том числе — объект пристального внимания новичков — бицепсы. Поэтому вместо изолированных упражнений на бицепс — подтягивайтесь, от этого будет больше пользы и для мышечного роста, и для гормонального фона.

Теперь вы знаете, как повысить уровень тестостерона. Занимайтесь силовыми тренировками и будьте здоровы.

Если статья понравилась, ставьте лайк и подписывайтесь на наш канал

Делитесь этой статьей с друзьями, пусть они тоже будут в курсе!

Источник статьи: http://zen.yandex.com/media/vashsport.com/z-uprajneniia-povyshaiuscie-uroven-testosterona-v-liubom-vozraste-5df52a640ce57b00aedc3fc0

Про гормоны (тестостерон), тренировки и мышцы.

Многие из вас слышали что мол де очень важно делать многосуставные упражнении глобального характера вовлекающие ноги и туловище (приседания например), дабы стимулировать выброс анаболических гормонов — тестостерона, и сосатотропина, а они то уж егегееей. Как дадут вашим мышцам стимул к росту — не узнаете себя в зеркале через месяц.

И таки да, гормональный всплеск после подобных упражнений наблюдается, в отличие от упражнений локальных, например просто сгибание предплечий с гантелями. Но принципиального преимущества выше означенные всплески гормонов не дают. И на то есть несколько причин.

1 — всплеск очень короткий, всего около 60 минут, из которых, если вычесть фазу подъема уровня и падения, на высокие значения останется минут 30-40. Т.е. даже если вы 4 раза в неделю стимулируете свою гормональную систему подобным образом, что мало кто делает, приседать, тянуть, «выпадать» часто и много очень тяжело, это удел соревнующихся кочек, то максимум суммарно вы в неделю находитесь в таком вот гормональном «пике» часа 2-3 от силы. А сколько часов в неделе? 168. Перевес явно не в нужную сторону.

2 — анаболические гормоны хоть и влияют на анаболизм, но на рост мышц при этом они влияют не так сильно как вам хотелось бы думать. Доказывается просто. Сколько «теста» вырабатывается мужскими семенниками в неделю? Интернеты говорят от 30 до 80мг, в зависимости от возраста, питания и прочих факторов. Окей, возьмем серединку — 50мг, для удобства, и запомним. Если «тесто» так критически важно для роста мяса то 2-3-х кратное увеличение уровня оного должно творить чудеса по идее. Но нет, увы, когда кочки начинают принимать дополнительно тесто извне, то хоть какие то минимальные эффекты наблюдаются при дозах в 250-300мг, 500-800мг считается небольшими дозами для условно начинающих, 1гр для более опытных, а мутанты ставят себе по 1,5-3 гр в неделю. Т.е. доля стимуляции мышечного роста тестом необходимо увеличить поступление теста в многие десятки раз. Как вы думаете обожравшись трибулюса, сельдерея, мышиных хвостов и устриц и подняв тесто на 10-15% (если оно вообще поднимется) вы почувствуете разницу? Конечно нет). А от чего же тогда растет мясо и силушка у натурала? В первую очередь от внутриклеточных повреждений в мышечных волокнах, которые (повреждения) служат сигналом для ядер на усиление синтеза. Так то.

3 — после тренировки мышцы находятся в состоянии энергетического и биохимического стресса. А в клетках нашей тушки есть фермент (вылетело из головы название, весь вечер мозг сушил, но так и не вспомнил) который блокирует анаболические процессы в клетке, пока ее энергетические запасы не восстановятся. А это, как бы вы не ели до, во время, после, вместо, тренировки, вопрос далеко не 2х ии не 30ти минут времени. Попробуйте ка от души потрудится в зале пару часов. Что бы вы не делали, потом полное востановление сил вам грозит не скоро. И вот пока оно не произойдет, анаболизм, т.е. синтез в мышцах, не начнется. Смотрим пункт 1, про длительность гормонального всплеска. К тому времени как мышечные волокна будут готовы анаболизировать от того всплеска уже ничего не останется. По этой же причине белково-углеводную форточку тоже можно не закрывать. Если вы набираете свою норму нутриентов и каллорий в сутки, за 3-4 приема, то у вас и так в крови почти постоянно есть аминокислоты и глюкоза. Ибо достаточные и сложносоставные по нутриентам, порции пищи, перевариваются и всасываются часами.

И последнее. Когда люди в белых халатах заставили группу людей тренироваться так что в один день они тренировали ноги и одну руку (т.е. вызывали гормональный всплеск) а в другой день тренировали другу руку саму по себе (без всплеска гормонов), то по истечении 15 недель результат в плане увеличения объема, биопсии и прочих анализов показали что разницы между раками небыло. График гормонального всплеска в обоих случаях прилагается.

Дубликаты не найдены

>>Когда люди в белых халатах заставили группу людей тренироваться так что в один день они тренировали ноги и одну руку (т.е. вызывали гормональный всплеск) а в другой день тренировали другу руку саму по себе (без всплеска гормонов), то по истечении 15 недель результат в плане увеличения объема, биопсии и прочих анализов показали что разницы между раками небыло.

Какие странные люди в белых халатах. Всегда думал, что для подобных опытов необходимо несколько групп людей: 1 — тренируются по предложенной схеме, 2 — занимаются только приседом, 3 — занимаются только тренировкой руки (гусары, молчать!), 4 — контрольная группа, в которой никак не тренируются. Питание для всех одинаковое.

неа, в таком случае невозможно будет сравнить разные воздействия для одного и того же человека, в вашей схеме люди разные и по разному тренируются, из такого эксперимента невозможно сделать выводы

не неа, а да’а. Почитайте, как проводятся медицинские тесты. Уж если есть желание проделать опыт над одним и тем же человеком, то как минимум следует разделить его тренировки по типу «месяц тренировки ног и одна рука, месяц отдых, месяц тренировки только рука, месяц отдых, месяц тренировки только присед». Потому как из предоставленного в теме опыта можно сделать два вывода. Первый: присед НИКАК не влияет на рост мышц, рулят изолированные упражнения; второй: присед ПОЛОЖИТЕЛЬНО влияет на общий рост мышц, изолированные упражнения нужны для «полировки». Потому и проводят опыты над группами людей, не менее 12 человек в каждой группе, потому и нужна контрольная группа на которую не воздействуют физическими упражнениями, но остальные условия равны (режим дня, питание). Именно такая схема позволяет исключить фактор «все люди разные».

дело не в приседе, он лишь способ вызвать гормональный всплеск, а именно в гормональном всплеске. Ввиду того что он — всплеск короткий, и не дотягивает до следующей тренировки без приседа, то как раз правомерно делать вывод о влиянии гормонального всплеска (а не приседа, он тут лишь способ вызвать последний) на рост мускулатыры, если бы влиял, то рука которая тренится в день с ногами прогресировала бы больше
а организация эксперимента по принципу клинических исследований фармпрепаратов работала бы только если бы мы тестили однояйцевых близнецов живущих в идеально одинаковых условиях

>>дело не в приседе, он лишь способ вызвать гормональный всплеск, а именно в гормональном всплеске.

Я понял о чем речь в заметке, но все равно спасибо за уточнение.

>>. если бы влиял, то рука которая тренится в день с ногами прогресировала бы больше

Или влияние его настолько велико, а влияние изолированных упражнений настолько мало, что мышцы прогрессируют даже в отсутствии прямой нагрузки. Именно для того, чтобы исключить (либо подтвердить) подобное предположение необходимы контрольные группы. Разговор именно об этом.

>>. организация эксперимента по принципу клинических исследований фармпрепаратов.

Так это именно оно и есть, только речь не про инъекции, а про естественную выработку теста за счет нагрузок.

>>. работала бы только если бы мы тестили однояйцевых близнецов живущих в идеально одинаковых условиях

Вы заблуждаетесь. Исследуют не абсолютные величины, а относительные. Применительно к нашему случаю: прогресс есть/нет, если есть разница, является ли она устойчивой и на сколько. Поэтому берут не одного человека, а группу, при этом могут исключить наихудший и наилучший вариант.

«Или влияние его настолько велико, а влияние изолированных упражнений настолько мало, что мышцы прогрессируют даже в отсутствии прямой нагрузки. Именно для того, чтобы исключить (либо подтвердить) подобное предположение необходимы контрольные группы. Разговор именно об этом.» — это предположение опровергается другими видами спорта с прицелом на ноги и руки по отдельности, велоспринт (большие ноги и маленькие руки) и армреслинг (большие руки и маленькие ноги)

>>это предположение опровергается другими видами спорта с прицелом на ноги и руки по отдельности

это были исследования с контрольными точками и замерами объемов, или опровержение сделано на глазок? Вот, пожалуйста, фотография легкоатлета Гарри Эйкинса-Эрити. Да хоть сам Усейн Болт, тоже вполне себе мускулистый парень. Велосипедист Роберт Фостерманн обладает гигантскими (по объему мышечной массы) ногами, но руки у него не маленькие.

Повторю еще раз, я не о том, что предположения сделанные в статье не верны. Я о том, что на основании приведенных опытов нет возможности сделать верные предположения, потому как сами опыты скомпрометированы отсутствием контрольной группы (как минимум).

Ну не скажите, коллега, всплеск тестостерона после тренировки очень много чего даёт. Например, непроизвольное перехватывание вилки в позицию, удобную для удара, когда кто-то подходит ближе двух метров во время приёма пищи. Или дикое желание втащить ближнему своему в ебало, а потом уже придумать повод.

Что за чушь? Тестостерон даже в количестве 2 г в неделю не дает никакой агрессии. А после трени так он вообще не поднимается на какую-либо значимую величину.

я думаю то был юмор)
агрессия это вопрос психологии, генетики и окружающей среды

Я в этой сфере поработал достаточно, я таких вещей от людей наслушался, что теперь знаю, некоторые так считают на самом деле.

да, есть такие, но их все же меньшинство. я надеюсь

Да-да-да, тише, тише, всё хорошо.

Приседай, пока молодой!

ОСЛИНЫЕ ПОДЪЕМЫ | ЗАБЫТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ от BESTBODYBLOG

Любимое упражнение для голени Арнольда Шварценегера

Автор сего оригинального упражнения для икроножных мышц точно не известен. Но как говорит история, «ослиные подъемы» начали выполнять в конце 60-х годов в Калифорнии, бывшей тогда настоящей Меккой бодибилдинга. И это не удивительно, поскольку в то время там тренировались все лучшие атлеты того времени: Серджио Олива, Френк Зейн и конечно же Арнольд Шварценеггер со своим верным спутником Франко Коломбо.

Благодаря Арнольду это упражнение и стало популярным, поскольку до этого все бодибилдеры качали голень стоя. Его эпопея построения икроножных мышц до 51 см в объеме, вошла в анналы культуризма и «ослиные подъемы» надолго прописались в арсенале всех атлетов того времени.

Как делать ослиные подъемы?

Для выполнения этого упражнения на голень нужен неподвижный блок, высотой сантиметров 10. Альтернативой ему могут послужить два широких и толстых блина от штанги. Но поскольку вес собственного тела очень мал, чтобы прокачать такую упрямую мышцу, как голень, для усиления нагрузки обычно пользуются помощью 1-2 тренировочных партнеров, разместившихся на спине. Так во всяком случае выглядит классическая версия этого упражнения для икроножных.

Техника выполнения «ослиных подъемов»:

· Встаем на подставку, наклоняем туловище вперед, прогибая его в пояснице. Голень при этом должна уже находиться в растянутом положении. Напарник усаживается на спине неподвижно, сместив центр тяжести своего тела назад.

· Делаем вдох и напрягая мышцы голени поднимаемся на носки.

· В этом положении задерживаемся на пару секунд и медленно опускаемся вниз, до предела растягивая икроножные мышцы.

Качать голень с легкой штангой – занятие не благодарное. Чтобы сдвинуть мышечную массу икроножных, тот же Арнольд Шварценеггер использовал в подъемах на носки вес, в 2-2,5 раз больший веса собственного тела. Используя при этом частичные повторения и доходя в каждом подходе до отказа. Такой способ качать голень или другие упрямые и плохорастущие группы мышц (предплечья, пресс, шею), является наиболее правильным.

На такую нагрузку мышцы голени отзывается просто на ура, но одновременно возрастает риск получения травмы различных отделов спины. Поэтому, основным преимуществом «ослиных подъемов» перед обычными подъемами со штангой на носки является то, что во время его выполнения мышцы поясницы, как и позвоночник испытывают намного меньшую нагрузку.

Чем заменить ослиные подъемы?

Конечно, сегодня мало, кто делает такое упражнение для голени, усаживая на спине своих друзей. Во многих тренажёрных залах уже можно встретить тренажер, в точности повторяющий биомеханику этого упражнения. Причем, эффективность таких подъемов, от этого не снижается.

Подъемы со штангой на носки и по сей день остаются самым простым способом накачать голень, но одновременно и самым травмоопасным. Альтернативой такому упражнению может стать все тот же тренажер Смита. Благодаря намертво закрепленному грифу штанги он позволяет использовать серьёзный вес с минимальным риском получить травму.

Это далеко не полный список упражнения для икроножных мышц, их намного больше. поэтому свой комплекс можно и нужно регулярно обновлять. Это позволяет избежать привыкания мышц голени к нагрузке и ускорят тем самым их рост.

Альтернативные упражнения на голень

Ослиные подъемы в их первозданном виде – упражнение эффективное, безопасное, но довольно неудобное, поскольку для его выполнения нужен один, а то и два тренировочных партнера. Поэтому его лучше выполнять в специальном тренажере, так намного проще. Ну, а кроме того арсенал упражнений для икроножным мышц можно постоянно расширять и усложнять, ибо чтобы накачать голень ее нужно постоянно подвергать стрессу.

Источник: Станислав Михайловский, Как накачать икры ног?

Ко дню тренера

Он обхватил меня за талию и сказал, что я хороший человек.

— Ты самый прекрасный мужчина в мире.

— Свет мой зеркальце, скажи, я красивый?

— Повернись боком, а то я тебя всего не могу разглядеть. Нет, так только хуже стало. Спроси у весов.

— Весы-весы, а скажите, я красивый?

— Кхе. Кхе. Я не могу дышать. Я не выдержу. Слезь с меня!

— А жена говорит, что я красивый.

— Она сердцем смотрит, а мы тебе правду говорим. Не веришь, спроси у сантиметра.

— Сантиметр, скажи, а я красивый?

Сантиметр пытается меня обнять по талии.

— Ого. Ну, зато ты человек хороший. наверное.

Покупая у менеджера абонемент на полгода, я твердо намереваюсь сюда регулярно ходить.

По этому абонементу я могу в спортзале быть с 7 до 12 часов утра. То есть, либо я вместе с весом откорректирую и режим сна, либо останусь одновременно и толстым и невысыпающимся.

Менеджер, милая девушка, предлагает в связи с покупкой абонемента льготное занятие с тренером. Всего 10% от реальной стоимости. По цене дорогой чашки кофе.

У меня созревает в голове хитрый план. Сейчас один раз попрошу тренера сказать, что и как мне качать, а потом буду оставшиеся полгода ходить и делать вот это вот всё.

За полную цену я бы конечно тренера не стал брать. Ведь на самом деле нафига эти тренеры нужны? Чисто воду-полотенце подавать, да вслух считать твои отжимания-подтягивания?

Прошу менеджера, чтобы дали мне тренера мальчика.

Несколько раз созваниваюсь с этим мальчиком, и как-то так получается, что он меня перепоручает девочке.

Прихожу в спортзал. Там девочка. Молоденькая, худенькая, стройненькая, в маске и перчатках. Если бы у меня была бурная и отвязная юность, то у меня могла бы быть дочь вот такого возраста. А между тем, это уже настоящий дипломированный специалист. Она три года отучилась на свой диплом. Подозреваю, что она ни разу в жизни не испытывала такого, когда наклоняешься завязать шнурки, а тебе пузо мешает нормально согнуться. У меня есть мысль, что в таких учёбках нужно первые два года откармливать студентов. А на третий год они должны сами скинуть жир и восстановить форму. Восстановил успешно – молодец, сдал экзамен, на тебе диплом. Теперь ты понимаешь боль жирных людей.

Пока сидим на диванчике и она заполняет анкетку, я всё время втягиваю живот, и стараюсь держать геройский разворот плеч.

— Я мужчина в самом расцвете сил.

— Какой цели хотите добиться в зале?

— Чтобы выглядеть вот так же молодцевато, не затрачивая на это кучу сил.

— Как часто хотите тренироваться?

— Да хоть каждый день. У меня абонемент покрывает всю неделю.

— Хммм. Давайте пробную тренировочку сейчас сделаем, и я вас ещё раз спрошу.

Дальше случается страшное.

Меня заставляют побегать по дорожке. Поприседать с гирей. Подтянуться. Отжаться.

Если бежать я ещё могу нормально, то приседать уже мне приходится с гирькой полегче. Подтягиваться на специальном тренажёре, который позволяет мне не целиком свой вес тянуть, а подталкивает меня снизу с силой в половину девочки-тренера. Отжиматься мне разрешают упираясь в коврик не носками, а коленями.

Я потею как конь(а когда я жил в горах, у нас был конь, так что я понимаю, о чём говорю). Пот заливает глаза и уже не впитывается футболкой. Я оставляю мокрые следы. На полу, на стенах, на тренажёрах. Девочка от моего пота ловко уворачивается.

Говорит, что надо бы с собой носить полотенчико, чтобы. Девочка очень вежливая, и я сам додумываю что-то обидное и оскорбительное в адрес своего свинского поведения.

На каком из этапов тренировки я перестал втягивать пузо, я уже не помню. Сил поддерживать геройский разворот плеч также не осталось.

Потом, помню, в спортзале стал меркнуть свет, откуда-то стал появляться туман.

На этом моменте девочка убежала за сахаром, а мимо проходящий тренер показал мне специальное упражнение для мужчин в самом расцвете сил, которые впервые в жизни пришли в спортзал, а до этого полностью плевали на своё здоровье.

Упражнение называлось «Лёж лёжа». Я лёг на коврик, а ноги задрал на лавку. Это почти как «Жим сидя», только лёж, и лёжа. Упражнение очень понравилось. Тут и в спортзале перестало напряжение прыгать и снова стало светло. И туман куда-то рассосался.

Оказывается, если внезапно стартануть с кресла в спортзал, то организм может не успеть включиться на бодрый режим и в крови сильно падает сахар.

Всего несколькими упражнениями молодая девочка точно определила мои слабые места.

Тут тренер спрашивает, сколько пальцев я вижу перед собой, и сколько раз в неделю я бы хотел ходить в спортзал.

И я понял, что самостоятельно я бы себя ни за что так загонять не стал. Потому что я себя люблю, и ценю. И буду беречь. Именно для этого нужен специально обученный человек, который будет к тебе жесток и возьмёт на себя стимулирующую функцию.

И я понял, что несколько заблуждался. Тренер только считает подходы и подаёт полотенце примерно в той же степени, как психолог всего лишь слушает твоё нытьё, покуда у себя там в блокноте решает кроссворд.

Когда-то мне один психолог, доставшийся также по льготной цене, всего за один час сумел так понравиться, что я к нему отходил год на полезные беседы о себе любимом.

Тренер в лёгкой и непринуждённой форме за неполный час показала мне насколько я заблуждался, считая, что в целом я крутой мужик, буквально парочку штрихов довести и буквально 20 килограмм сбросить, и станет совсем идеально. Я осознал свои слабые места и услышал научным языком пояснение, что я рохля, тряпка, тюфяк, слабак и жиртрест.

Теперь я дважды в неделю, в понедельник и пятницу, хожу в спортзал заниматься с тренером.

Оказалось, что при интенсивных тренировках очень важно, чтобы кто-то сидел рядом и считал твои подходы. Потому что самому тебе не до цифр. Тут бы сознание не потерять.

А в прошлый раз, когда после прыжков совмещённых с отжиманиями я валялся на коврике и много дышал, я оценил, насколько важно порой бывает, чтобы рядом был специально обученный человек, который тебе в лапку вложит твою бутылку с водой.

После тренировки у меня всё усталое и болит в разной степени интенсивности.

Солнышка когда-то самостоятельно худела, и потому она прекрасно понимает причину, по которой я охаю и ною.

— Добро пожаловать в клуб, милый!

— Вот говорят, спорт – это жизнь, а я чувствую, что почти сдох.

— Там не до конца фразу говорят. Спорт – это жизнь, наполненная болью от тренировок. У них ведь и слоган «Ноу пэйн – ноу красотень» или как-то так.

Тренер спрашивает, когда уже я начну ходить по средам в бассейн, как я о том ей сообщал.

Примерно полтора месяца у меня находились убедительные отмазки. То тёща любимая приехала, и нужно срочно везти её в зоопарк. То трубы в подъезде меняют. То мне сон страшный приснился, так что сил не было никуда идти.

Но вот, отмазки закончились.

Я сходил один раз в бассейн, и там за 50 минут неловкого плескания вымотался больше, чем на тренировке. Просто на тренировке мы как-то концентрируемся на каждой группе мышц по отдельности, пока она не начинает выть и хрипеть. И, видимо, за час не успеваем умотать весь организм. А тут как-то разом всё кончилось, так что я еле-еле до дома дошаркал, и там свалился без сил.

Ещё я постоянно высылаю фотографии своей еды. А тренер говорит мне о том, что опять мало белка в пище. Что много жира. Что нужно сахар ограничивать. Что яблоки – они совсем как хлеб, потому яблоки тоже надо ограничивать.

— Но на нём же бегущий мужик нарисован, и даже слово «фитнесс» есть!

— Это реклама. Там куча калорий.

— О нет! Так вот почему он такой вкусный был!

— На сегодня остаётся тогда только один приём пищи. Коктейль протеиновый вечером.

— Но ведь батончик был такой маленький!

— На фото на заднем плане у вас булочная. Вы явно стояли и нюхали. Вынюхали дневную норму калорий. Так что коктейль я вам ещё по доброте оставила. Чтобы не очень резкий переход на правильное питание для организма был.

Когда топаешь по дорожке полчаса, и сжигаешь 168 ккал, а потом идёшь и кушаешь мороженку, в которой 170 ккал, то ты ещё оказываешь на две калории в плюсе, и как бы сейчас забесплатно всё это пробежал.

Я всё глубже и глубже проникаюсь грустной мудростью: «Всё, что есть в этом мире хорошего, либо аморально, либо незаконно, либо ведёт к ожирению».

На каждом занятии тренер придумывает разные упражнения. Я удивлён, что над телом можно издеваться столькими разными способами. Спросил, почему мы делаем всё время разное?

— Ну, так ведь одно и то же делать скучно.

А ещё тренеру не интересно, когда у меня получается.

— Здорово! Я наконец смог реально напрячься и всё сделать без визгов и подыхания.

— Ну, тогда следующие два подхода будем делать опираясь не на коленки а на носки.

И начались визги и подыхание.

Я уверен, когда у меня станут получатся полные отжимания, тренер мне на спину блин от штанги положит. Когда я и это освою, мне в зубы гирю сунут.

Всё потому, что если нет преодоления и превозмогания, то это не героично и не особо результативно.

А однажды Солнышка замечает.

— У тебя щёчки перестали круглыми быть.

— Даже ещё красивше. Тебе идёт стройное лицо.

— Думаешь, стоит остальное тело под лицо подтянуть?

— Ну, можно попробовать. Пусть будет некое стилевое единство. Если не понравится, то я всегда смогу откормить тебя обратно.

Я удовлетворённо киваю, и делаю в голове пометку, что завтра надо зайти к менеджерам и прикупить ещё занятий с тренером.

ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ, ИЛИ КАК НАКАЧАТЬ ПОЯСНИЦУ И НЕ ПОКАЛЕЧИТЬСЯ

КАЧАЕМ ПОЯСНИЦУ БЕЗ ТРАВМ

Упражнения для развития ягодичных мышц, сгибателей бедра и прямых мышц спины называются гиперэкстензией. Результатом тренировок этих мышц является снижение риска травм позвоночного столба и сухожилий, а также повышение общей работоспособности.

Техника выполнения гиперэкстензии (в теории) не сложная:

ШАГ 1. Лечь на специальный тренажер лицом вниз, таким образом, чтобы тазобедренный сустав несколько выступал за пределы переднего края подушки, пятки завести под специальный валик.

ШАГ 2. Принять положение, в котором тело будет представлено прямой линией, то есть линия тела продолжает линию туловища, скрестив руки перед грудью.

ШАГ 3. Выполнить наклон вперед, следя за тем, чтобы спина была прямой и ноги не сгибались в коленных суставах, и вернуться в исходное положение, задержавшись в конечной точке на несколько секунд.

Но при всей своей кажущейся простоте, делать это упражнение для поясницы нужно предельно осторожно, ибо получить травму во время таких наклонов можно запросто. Безопасность гиперэкстензии базируется в следующем:

Вывод: другими словами, при выполнении гиперэкстензии в тренажере необходимо избегать сильного обратного перегиба в поясничном отделе, а сами наклоны делать медленно и подконтрольно.

Количество подходов каждый должен рассчитывать самостоятельно, в зависимости от индивидуальных возможностей и поставленных целей. Но, как правило объем нагрузки в этом упражнении составляет: 3-4 подхода по 10-12 повторений для новичка и 4-5 подходов по 15-20 повторений для более опытного атлета

Гиперэкстензию необходимо выполнять не менее 2-3 раз в неделю, если вы желаете добиться заметных результатов. Оптимальный вариант — раз после тренировки спины, второй — после тренировки ног. После нескольких недель выполнения упражнения, мышцы спины окрепнут, и тогда можно воспользоваться отягощением, в качестве которого подойдет блин штанги весом от 5 до 25 кг.

Такие наклоне не могут стать равноценной заменой других упражнений для спины, однако их выполнение (в легком, разминочном стиле) может являться для них неплохой разминкой. Например, такое серьезное базовое упражнение, как становая тяга, стоит предварять гиперэкстензией.

Укрепить мышцы поясницы можно в домашних условиях, для этого не потребуется специальный тренажер. Самое простое упражнение, которое легко заменит гиперэкстензию называется супермен. Делается оно так:

Если сразу отрывать от пола руки и ноги будет сложно, упражнение можно разбить на две части: то есть сначала выполнить подъемы ног, как более тяжелую группу мышц, затем руки.

Вывод: крепкая поясница нужна всем, не только бодибилдерам, и повысить ее силовой потенциал совсем не сложно, главное, подходить к решению этой задачи постепенно и с большой осторожностью.

Источник: Станислав Михайловский, Тренировка спины по-умному

10 уровней, после которых можно подтянуться на 1 руке (подойдет даже тому, кто ещё не умеет подтягиваться)

Подтягивание на одной руке доступно и после 40-ка

Первый уровень, который можно назвать даже нулевым, ведь может показаться, ну кому пригодиться «подтягивание к стене» в вертикальной позиции. Да, бывает и такой уровень подготовки.

Первое значение — количество подходов, второе — количество раз. 1×10, 2×20, 3×40.

Второй этап по сложности — австралийские подтягивания. Можно выполнять как на низком турнике, так и на табурете. Спину не округляем, тянемся грудью.

Теперь имитируем подтягивания на турнике, подставьте под ноги опору или выполняйте на низком турнике. Контролируйте медленное опускание. Негативная фаза важнее.

Подтягивания в пол амплитуды. Нижняя стартовая позиция с согнутых рук, и стараемся дотянуться.

Полноценные подтягивания. Если пока не выходит. То с прыжка оказываемся подбородком выше перекладины и как можно медленнее стараемся опуститься.

Включаем в работу разные мышцы, используйте другие хваты, в данном случаи — узкий хват. Изначально попробуйте нижним хватом и постепенно переходим на верхний.

Помощь одной рукой. Постепенно перемещаем нагрузку с одной руки на другую.

На этом этапе можно столкнуться со сложностями и начинать стоит с зависаний на время на одной согнутой руке. Далее стараемся с положения согнутой руки тянуть себя вверх.

Я бы поменял местами восьмой и девятый уровни, по ощущениям, подтягивание с полотенцем легче. Можно выполнять опираясь рукой о трубу перекладины (если на улице) или вместо полотенца использовать турник. В упражнении руки оказываются на разном уровне и помощь второй руке идет минимальна. Опускаемся подконтрольно — без помощи второй руки.

Пол Уэйд считает, что уже можно переходить к полноценному подтягиванию на одной. Я бы ещё добавил такие этапы: подтягивания с прыжка, негативные опускания на 1й руке с дополнительным весом и подтягивания с дополнительным весом на двух руках.

Так за 10 шагов и примерно 4-8 месяцев можно прийти к полноценному подтягиванию на одной руке.

В дальнейших статьях разберем приседания на одной ноге (пистолетик).

Кому интересно узнать, как современные атлеты отжимаются на одной руке (в стойке на руках) — можно глянуть в сюжете. Об этом я также делал статью с пошаговым руководством.

Дипломированный тренер

Хожу в спортзал второй месяц трижды в неделю. Строго в понедельник, среду и пятницу. Вчера был завал на работе, перенёс тренировку с тренером на сегодня.

Прийдя в зал вижу парня, который делает какие-то упражнения на скамье, что-то рассказывает и вокруг него стоит человек 15 наблюдателей. Я спросил у своего тренера. Оказывается по субботам на правах аренды зал предоставляет место для так называемой фитнес школы, которая проводит обучение тренерскому искусству.
Внимание! Обучение длится месяц, а после дают какой-то диплом, что ты фитнес тренер.

Этот преподаватель, что показывал упражнения, очень бегло объяснял, типа: » это брусья, на них надо делать вот так, нагрузка на трицепс и грудь, все пробуем сделать по несколько раз. Так, а это гантели, с ними можно делать вот так, все сделали по подходу.» И смотря на то, что у большинства не то, что нет какой-либо техники выполнения упражнений, но они даже гантелю не знают как брать, при этом пока им рассказывают, большинство втыкает в телефончик, либо треплется, я задумался.

Задумался о том, что может быть я когда-то приду в зал, заплачу за абонемент, заплачу за персоналку у «дипломированного тренера», и меня будет тренировать вот такой специалист. И здесь важно даже не то, что это может быть неэффективно, бесполезно. Это может быть просто опасно для здоровья. Спорт, даже такой как фитнес в зале, сам по себе может быть травмоопасен, но когда я плачу за услуги тренера, как минимум я хочу эту опасность уменьшить. А на что рассчитывать с таким тренером?

Переоценила свои возможности

Ответ на пост «Качаться и сушиться одновременно?»

Сразу скажу, я использую штангу немного не в сторону спорта, для меня это инструмент поддержания формы, ЗОЖ. Типа в 40 чувствовать себя на 20, в 70 бегать наперегонки с внуками, вот это вот всё, а не максимальный бицепс или невероятные веса. Но в целом проблемы-то те же что и у всех, так что думаю, что кое-что смогу рассказать. Сразу предупрежу, что придётся отходить в сторону, но иначе непонятно. И да, про химиков ничего не скажу.

Про то, что у кого-то получается одновременно сбрасывать вес и увеличивать результаты и наращивать мышцы. я думаю напоминать нет смысла — у новичков это выходит стабильно. Не смотря на то что они такие же люди как спортсмены, и если по физиологическим причинам типа невозможно, то невозможно должно быть для всех, правильно?

Так вот, сначала отвлечённый пример. Если мы едем из точки А в точку Б, и у нас есть вроде бы прямой путь, то логично просто поехать по прямой придерживаясь крейсерской скорости. Ехать назад довольно глупо. Но где-то плохая дорога вынуждает снизить скорость, а где-то на пути дорога вообще размыта и отсутствует, так что приходится даже отъехать назад чтобы взять разгон. А иногда и вовсе заехав в рытвину раскачивать машину, пока из не выедешь (или не раскопаешь яму колесом окончательно и сядешь на пузо, остолоп без лопаты).

Вот в «каче» та же ситуация.

Сначала просто веса наращиваются и вопросов никаких нет. Какую бы стратегию ни взял — просто поднимаешь веса и делаешь те же повторы.

Потом, когда выходишь на реальные рабочие веса, оказывается что с новыми весами не получается сделать столько же повторов. Приходится поэтапно сначала нарастить вес, потом выйти на запланированное количество повторов, потом снова нарастить вес, и так проходит следующий год-три, и тут набредаем на следующую «ямку» посложнее.

Обычно следующая проблема выглядит так: вышел на нужное количество повторов с весом, а новый большой вес получается поднять на раз-два, и так тянется уже несколько циклов тренировки, нарастить не получается. Или вроде всё идёт, но техника вся пошла к чёрту и приходится всё больше извиваться под штангой при жиме, колени на приседе елозят кто-куда, поза какающей собаки постоянный спутник становой. Ну или ничего не замечено, а «внезапно» прилетает травма и приходится восстанавливаться.

Вот наконец мы добрались до фазы тренировок на которой от тренирующегося (ну или его тренера) требуется не только кушать, спать и поднимать, а ещё и немного думать. До этого, возвращаясь к аналогии с машиной, мы сначала только давили на газ, а потом ещё и подёргали передачи. Теперь же перед нами наконец замаячило бездорожье.

И вот тут наконец пора заметить, что помимо весов и количества повторов есть и другие параметры которые можно качать туда-сюда!

Тренировочный объём — то есть не просто веса на повторы за сет, а вообще всё поднимаемое за тренировку.

Количество повторов в среднем сете — кто-то 6 раз поднимает, кому-то надо 20.

Время отдыха между подходами — чем больше мышцы, те больше нужно времени сердечно-сосудистой чтобы их прокачать до возможности новой работы.

Время отдыха между тренировками — опять же, чем больше мышцы.

Калорийность рациона — на рост мышц нужна энергия, но так же лишняя энергия идёт в жир.

Внетренировочная активность — она заставляет нас терять жир и тренирует сердечно-сосудистую, что зачастую плюс, но она же может нас упахать так, что на восстановление не останется ресурсов.

И это малая часть этих параметров. Есть такие, которые вызовут кучу споров, такие как количество белка, время приёмов пищи, одноповторный максимум и пр. Давай пока посмотрим на эти.

Если мы уменьшим тренировочный объём, то сможем быстрее восстановиться к следующей тренировке, и возможно, на ней получится таки то самое недостающее повторение, которое выведет из тупика и позволит дальше прогрессировать. С другой стороны увеличив объём мы можем предоставить организму дополнительный аргумент за то, что надо вообще-то стать сильнее чтоб не сдохнуть. Покачав этот параметр туда-сюда можно вылезти из «ямки». Или ещё сильнее забуксовать, потому трогать стоит аккуратно, и если что-то явно идёт не так, перейти к другим.

Количество повторов — если не получается «затащить» большой вес, можно откатиться на меньший вес и увеличить количество повторов ещё сильнее. Затем резко обратно повысить и сдохнуть. А можно наоборот, разбить сет который не получается вытянуть целиком на несколько коротких, а потом опять попытаться. Тоже помогало.

Можно увеличить время отдыха перед подходом — тоже может помочь «затащить» сложный подход. А можно оставить прежнее количество повторений, не получается и ладно пока, но уменьшить время отдыха. В результате тренироваться будет восстановление между подходами, а затем можно ещё раз сбросить время отдыха к прежнему и опять же «затащить» тот же подход.

Можно пропустить дополнительный день или два между тренировками и обнаружить что восстановился лучше, а затем всё то же самое — выжать дополнительный повтор, и далее спокойно продолжать свой обычный процесс.

Можно сделать волевое усилие и забросить на недельку бег по утрам. Глядишь восстановление восстановится, ага.

Ну и наконец — можно увеличить профицит калорий. Даже если мышц от этого не прибавится — они будут слегка подстёгнуты, переполнены энергией. В результате опа — и ты стал жирный но сильный. Потом видимо придётся таки сушиться.

Так вот, к чему я всё это проговаривал: чем дольше ты отодвигаешь горизонты своих возможностей, тем чаще встречаются ситуации тупика, ямки, или если более традиционно выражаться — «плато». Пожалуй даже настолько часто, что многие сразу планируют из них выход — так получаются тренировочные макроциклы.

Тем более что когда ты не зожник как я, а спортсмен — у тебя есть конкретные даты соревнований с учётом которых и удобно планировать цикл. Пусть максимальный пик формы на запланированном макроцикле будет возможно не таким мощным как на том который постоянно подгоняется под твоё состояние, зато он будет вовремя. Потому спортсмены поголовно сидят на тренировочных макроциклах, ну ладно за всех не скажу, но те с кем довелось общаться — сидят.

И один из вариантов такого обходящего ситуацию плато цикла — это цикл «массонабор-сушка». И у него как раз очень удобное циклирование, ты не качаешь на всякий случай туда-сюда, а чётко ставишь окончание сушки за сколько-то дней до соревнований.

Не нравится такой? Ради бога, вариантов масса.

Но как-то выходить из ситуации плато придётся. Вот теперь всё.

Пошаговое руководство для отжиманий 80 lvl — как отжаться в стойке на одной руке у стены? (часть первая)

К чему можно дойти тренировками

Автор одной из книг по тренировкам с весом своего тела — Пол Уэйд предлагает интересные 10 уровней отжиманий. Книга называется «Тренировочная зона или тренировки заключенных», в свое время она стала бестселлером в Америке. Пол Вэйд объясняет как прийти от отжиманий от стены к полноценным отжиманиям в стойке у стены.

В первой статье разберем, как полноценно за 10 шагов отжаться от пола на 1 руке, с соблюдением техники (ноги вместе, тело прямое, нет перекосов, взгляд вперед). Во второй части, совсем скоро, разберем ещё десять шагов. И отжимание в стойке на одной руке у стены будет освоено. Упражнения проверял и доходил до 17 уровня из 20.

По легенде всё построено вокруг «секретной» тренировочной программы заключенных, где нам не понадобиться оборудование из тренажерного зала. Автором всё подается просто и понятно. Эти рекомендации подойдут даже новичкам, ведь первый уровень сводится к простым отжиманиям от стены.

Первый уровень, отжимания от стены

Вот выглядят эти уровни, я доходил до 10 уровня достаточно просто и то, если быть честным, местами сильно упрощены и можно перескакивать. Но для самых новичков — отлично. А после 10го уровня начинается самая «жара».

К моменту тренировок, разумеется, у вас не должно быть излишнего веса, хотя бы потому, что это негативно повлияет на суставы при тренировках. А похудеть можно только, если корректно изменить состав своего рациона и количество пищи. Это тема уже другого поста.

Итак. 1й уровень сможет каждый, достаточно найти стену и выполнять таких отжиманий 1 подход по 10 раз. Прогрессируем от тренировки к тренировке так: два подхода по 25 повторений и три подхода по 50 раз, отдыхая до восстановления дыхания.

Хоть, как мне изначально показалось, это не совсем логично. прогрессировать в количестве раз. Ведь отжимания в стойке — это силовое упражнение и тут не нужно большое количество повторений в подводящих движениях. Посмотрим чем это закончится и ошибался ли я. Может, количество переходит в качество?

Далее автор переходит ко второму уровню сложности. Отжимания от возвышенности (лавочка, кресло, кровать — чем выше опора, тем легче).

Отжимание от табурета, второй уровень

Сначала делаем 1 подход по 10 раз, на следующей тренировке 2 подхода по 15 раз и для перехода на следующий уровень должны сделать 3 подхода по 30 повторений.

Третий уровень, отжимание с колен

Четвертый уровень — частичные отжимания от пола. Под себя можно положить какой-либо предмет (подушка, мячик). И опускаться не до конца (касаясь этот предмет).

Отжимания в пол амплитуды, четвертый уровень

По количеству. Начинаем с одного подхода по 8 раз, следующая тренировка, 2 по 12 раз, и когда сможем 2 подхода по 25 повторений, то можно переходить дальше.

Пятый уровень. 1 x 5 (один подход на пять раз), затем 2 x 10 и 2 x 20 повторений. Такие требования для перехода на 6 уровень. Подложить внизу можно спичечный коробок, скомканные носки (желательно свежие хD).

Повышаем нагрузку и опускаемся ниже

Здесь уже посложнее. В 6 уровне узкая постановка рук и ладони развернуты, что ещё усложняет задачу и включает дополнительные мышцы. Количество раз — 1 x 5, 2 x 10, 2 x 20. Начиная с этого уровня дальше количество подходов и повторений будет такое же, как и в пятом.

Шестой уровень, узкая постановка рук, ладони развернуты

В таких разноуровневых отжиманиях, по началу, может быть сложно использовать мяч (и не у каждого есть). Т. к. включаются мышцы стабилизаторы. Можно начинать с книжек, стопки из 2-3 будет достаточно.

Если сложно или нет мяча, опять же можно пользоваться стопкой книг

Восьмой уровень. Тут автор не придумывает велосипед и это напоминает четвертый уровень обычных отжиманий на двух руках, только баланс тут уже удерживать сложнее. Чем шире ноги тем легче. Как только доходим до указанных 2 подходов по 20 раз, то можно переходить дальше.

Похожее на 4й уровень, но на 1 руке

Девятый уровень. В подобных отжиманиях можем опираться о табурет, кровать. Но с мячом будет более эффективно. Нагрузка максимально переходит на 1 руку, плавно подошли к отжиманиям на одной руке.

Ну, и десятый уровень. Отжимания на 1 руке.

Во второй части через неделю покажу вторую десятку из программы тренировок, которая подготовит к отжиманиям в стойке на 1 руке.

В количестве раз тут нет совершенства. 10-15 раз уже считается достаточным. Но для перехода для 11 уровня нужно делать 1 подход по 20 раз в указанной технике.

Приседания, пресс, мосты для укрепления поясницы и подтягивания, эти программы тренировок от Пола Уэйда и мои ощущения будут в следующих статьях. А пока можно начинать осваивать первые 10 уровней по 3 тренировки в неделю. Спасибо за внимание.

Кому интересен сюжет с реальными мастерами, которые умеют отжиматься в стойке на 1й руке:

В России предложили ввести налоговый вычет за занятия спортом

Для россиян, которые занимаются физкультурой и спортом, могут ввести вычет по НДФЛ, соответствующее предложение рассмотрела правительственная комиссия по законопроектной деятельности.

Отмечается, что изменения в Налоговый кодекс по поручению главы государства внес Минфин. Предполагается, что вычет по расходам на физкультурно-оздоровительные услуги станет одним из социальных налоговых вычетов.

«Оздоровительный» налоговый вычет планируется предоставлять в размере фактически произведённых расходов, но не более 120 тыс. рублей за налоговый период с учётом других социальных вычетов по НДФЛ. Максимальный размер вычета может составить 15,6 тыс. рублей (13% от максимальной суммы в 120 тыс. рублей). Перечень организаций, предоставляющих услуги, при получении которых можно будет претендовать на вычет, сформирует Минспорт», – говорится в сообщении на сайте правительства. После доработки законопроект будет внесен в Госдуму.

Ранее в России уже предлагали ввести налоговые вычеты за расходы на физкультурные услуги; инициативу рассматривали эксперты Общероссийского народного фронта (ОНФ).

Обманываем тело (ч.1)

За 6 лет учебы в меде, видели много , слышали много. Была у нас пара , предмет факультетская хирургия. Преподавал мужчина , лет 60-и. В форме, бывший военный, анатом и общий хирург. Ну в конце занятия завелся разговоров о росте мускулатуры. Пара уже как час кончилась , а мы все слушали , записывали. Был разговор долгий, но я хочу поделиться с вами тем, что действительно редко где слышал . Может это поможет людям , кто хочет набрать мышечную массу или тем, кто застрял в прогрессе.

— Люди строят программы, где 3 дня в неделю они занимаются в зале. В понедельник у них бицепс , среда спина, пятница грудь и.т.д. Это правильно , но до определенного момента. Когда вы ходите уже как с пол года , а то и год с одной программой , у мышц формируется память. Она имеет обратную связь, где мозг готовит уже с самого утра ваши широчайшие к тренировки. Приходя в зал, вам уже сложно будет удивить мышцу , даже при увеличении веса на штанге.

-Самый действенный вариант, это 2 через 1. 2 недели вы тренируетесь по вашей программе , далее на 1 неделю вы меняете полностью вашу стратегию , нападаете в понедельник на ноги , вместо грудных. Тело прибудет к шоку и ему будет необходимо адаптироваться к новому стрессу, нарастить волокна ,чтобы следующий раз выжить под весом.

Вы не растете когда у вас много сил, энергии и мало еды. Рост мышц — это быть коалой .

Схема 2 через 1 даст вам это состояние. Занимаемся 2 недели , далее неделю шока . Последующие недели , ваше тело будет очень сильно хотеть есть и не будет хотеть тренироваться . Ведь оно готовится к недели шока и просит дать ей отдохнуть . Поздравляю , вы растете.

Малая порция перед тренировкой , большая после. Далее по рациону , но не забудьте. Белок нужен только после 6 вечера до 6 утра . В другое время , организм живет на углеводах.

В период тренировок , старайтесь уделять время мышцам стабилизаторам. Ведь это они позволяют вам брать определенные веса. Если они слабы , вы так и останетесь на 50 кг в жиме.

Не используйте статичные упражнения, старайтесь включать упражнения где много раскачиваний.

Было еще про сброс веса, но это в основном записывали девушки.:)

Как сохранить здоровую поясницу, работая сидя из дома? Делюсь опытом перехода из офиса на «удаленку»

2 года я работал в офисе, а сейчас, как и многие, уже несколько месяцев тружусь на «удаленке». Я всегда был спортивным, но теперь двигаться стал крайне мало. Проснулся, покушал, включил компьютер и начинаешь трудиться из дома до вечера.

А спустя первые два месяца, поясница уже начала давать о себе знать. Эти рекомендации помогут и тем, кто трудится из офиса, можно делать эти простые упражнения дома.

Будь то учеба, офисный труд или домашняя удаленная работа — поясница со временем не говорит спасибо

В тренажерном зале я пользовался массажным валиком, это хорошо раскрепощало спину как после тренировки, так и после затяжного сидячего дня в офисе.

Так как в «качалку», где скопления народа, сейчас ходить не всегда безопасно, то начал искать бюджетные варианты домашнего поддержания формы.

Изначально во время 5-ти минутных перерывов я делал некоторые упражнения для поясницы прямо на кровати. Эти движения выполнял на протяжении дня 4-5 раз.

Такой прогиб на краю кровати на 1-2 минуты

Можно зависнуть и в противоположном положении. Это оба статические положения, сохранять каждую позу 1-2 минуты будет достаточно.

Противоположное движение в дополнении к первой позе

Когда понял, что в офис уже не вернусь, да и к труду из дома уже приспособился более эффективно, стал искать и дополнительные упражнения при сидячем образе жизни.

Вспомнил о массажном ролике, которым пользовался в «тренажерке» и начал «гуглить». Их оказалось очень много разновидностей как по характеристикам, так и по цене. Я выбрал примерно такой, как был в моем зале — с выступами на краях.

Массажный валик, который по карману каждому

У нас в теле много «зажатостей», так называемых триггерных точек (проблемные зоны из-за малой физ. активности или чрезмерной).

И если первые занятия с таким валиком покажутся немного болезненными (или с сильными болевыми ощущениями), то поздравляю — вы нашли свои триггерные точки. Будем избавляться, ведь тело через пару недель уже не будет ощущать себя таким «забитым» в области низа спины.

Какие упражнения можно делать. Как мы ранее делали на краю кровати, тоже самое можно сделать и с роликом, но более эффективно из-за выпуклостей валика. Подложите его под поясницу, ягодицы старайтесь притягивать к полу, чтобы почувствовать натяжение в нижней части спины. 1-2 минуты.

Тело на весу. Ягодицы притягиваем к полу, чтобы создать большее натяжение в пояснице

Аналогично можно повторить и для верха спины.

Растягиваем и расслабляем верх спины, плечи

Теперь сделаем прокатки на ролике от верха спины до поясницы. А кому тяжело — можно придерживаться руками. 7-10 таких проходов.

В области копчика и ягодиц тоже хорошо снимается напряжение, делая похожие прокатки валиком.

Такие упражнения рекомендую делать по утрам, хорошо подойдет как замена зарядке, это не так скучно и чувствуется облегчение, эффект сразу после выполнения.

Для домашнего использования и поддержания здоровой спины, это хороший вариант, частично заменяет более дорогостоящий массаж. Но ключевое слово «частично», ведь мануальный специалист всё же эффективнее.

На днях, в следующей статье я поделюсь несколькими упражнениями с теннисным шариком (для большого тенниса). Покажу, как этим маленьким и крайне бюджетным инвентарем можно лучше прочувствовать болевые точки в области шеи, верха спины и других проблемных частей тела.

А главное — увидите как легкими упражнениями с шариком постепенно убрать этот дискомфорт в шее и чувствовать себя энергичнее, здоровее.

«ВАЖНАЯ РЕМАРКА. Эта статья является моим опытом и подходит для здоровых людей, испытывающих дискомфорт при длительном положении сидя. Не стоит пробовать самостоятельно использовать валик при грыжах, протрузиях и прочих заболеваниях в области поясницы. Лучше вашего лечащего доктора — никто вам не поможет, а уж тем более рекомендации из Интернет.»

ФЛАГ ДРАКОНА. УПРАЖНЕНИЕ НА ПРЕСС ОТ БРЮСА ЛИ

САМОЕ СЛОЖНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ МЫШЦ ПРЕССА

Если скучные подъема туловища на римском стуле не дают никакого эффекта и кубики пресса на вашем торсе никак не хотят появляться, пора сменить программу тренировки пресса. Флаг дракона – это самое мощное и наиболее результативное упражнение на пресс, придуманное самим Брюсом Ли.

Чтобы ответить на два вопроса: «как накачать пресс и какое упражнение для пресса наиболее эффективное», нужно сперва разобраться, какую роль вообще пресс выполняет в нашем мышечном корсете. Пресс (он же rectus abdominis по латыни) – это прямая мышца живота ответственная за сгибание и стабилизацию тела в вертикальном положении.

Первое. Его собратом-антагонистом является мышца-разгибатель спины, выполняющая противоположную задачу – разгибание корпуса. А это значит, что, уделяя повышенное внимание тренировке пресса, нужно не забывать качать и разгибатели спины, иначе возникший из-за набора мышечной массы пресса перекос может стать причиной хронических болей в спине.

Примечание: об этом хорошо знают все силовики, поэтому регулярно качают поясницу и разгибатели с помощью наклонов со штангой на плечах — наиболее эффективного упражнения для повышения их силы и выносливости этих мышц

Боль в спине у бодибилдера — обычное дело

Второе. Поскольку пресс работает как стабилизатор, для его развития необходимо выполнять упражнения, имитирующие ту же физическую нагрузку. Другими словами, сложные упражнения заставляющие мышцы пресса работать в неудобных, неустойчивых положениях, являются для него самыми лучшими, с точки зрения развития его силы и выносливости.

Третье. Чем более чистая и изолированная работа будет мышцами пресса выполняться, тем быстрее получится пресс накачать, и тем скорее кубики пресса появятся на вашем торсе. Поэтому, выполнение упражнения на пресс под названием «флаг дракона», подходит для выполнения такой задачи наилучшим образом.

Что такое флаг дракона?

Авторство этого упражнения для пресса приписывают легендарному мастеру боевых искусств Брюсу Ли. Сам ли он его придумал, либо где-то подсмотрел, точно не известно. Но с его легкой руки, упражнение флаг дракона активно используют все, кто хочет накачать пресс, и сделать это максимально быстро. Делал он его вот так:

Поскольку помимо построения кубиков пресса, это упражнение развивает его силу и выносливость, такой способ качать пресс очень активно используют тяжелоатлеты. Для них стабилизирующая функция брюшного пресса при выполнении сложных тяжелоатлетических упражнений чрезвычайно важна, поэтому флаг дракона они и включают в свою программу тренировки пресса.

Флаг дракона представляет собой статически-динамическое упражнение, которое выполнятся лежа на спине. Руки, расположенные за головой, при этом выполняют лишь поддерживающую функцию. Подъем туловища выше уровня плеч, удержание его в этой позиции и опускание, происходят за счет усилий мышц самого пресса.

Упражнение флаг дракона

При выполнении упражнения, корпус необходимо держать ровно и максимально неподвижно, чтобы повысить степень акцентированной нагрузки непосредственно на мышцы пресса. Поэтому изгиба в коленях или в поясничном отделе в верхней точке траектории необходимо избегать. И хотя для подъема корпуса в такое положение придется вовлекать ягодичные мышцы, мышцы рук, плечевого пояса, разгибатели спины, мышцы пояснично-крестцового одела, на сам пресс все же приходится основная и самая тяжелая часть работы.

Как выполнить флаг дракона?

Это упражнение на пресс не для новичков. Оно довольно сложное в техническом плане и требует подготовки. Чтобы научиться выполнять флаг дракона нужно сперва освоить подъем прямых ног из положения лежа на спине или в висе на турнике. Эти упражнения на пресс является начальным этапом для выполнения флага дракона. А последнее, так и вообще, готовы ответом на вопрос: как накачать пресс до кубиков? Ибо в скорости развития мышц живота ему конкурентов просто нет.

Подъем ног в висе | Одно из основных упражнений для пресса

После того, как количество повторений подъема ног лежа, либо в висе с идеальной техникой выполнения достигнет 40-50 раз, переходите ко второй фазе выполнения флага дракона — к выходу (отрыву корпуса от земли). Попробуйте приподнять тело вверх, удерживая его в этом положении какое-то время. Если вы сможете пребывать в таком положении уже 4-5 секунд, это значит вы готовы к полноценному выполнению флаг дракона во всей его красе.

Чтобы научиться выполнять упражнение флаг дракона, следует использовать такую программу тренировки пресса:

· Неделя 1. Подъем ног на пресс 5-6 подходов, 15-20 раз

· Неделя 2. Подъем ног на пресс 5-6 х 25-30 раз

· Неделя 3. Подъем ног на пресс 4-5 х 30-40 раз, выход во флаг дракона, 2-3 х 3-4 повторения

· Неделя 4. Подъем ног на пресс 2-3 х 40-50 раз, выход во флаг дракона, 3-4 х 5-7 повторения, задержка в верхней точке траектории, 2-3 раза 2-3 секунды

· Неделя 5. Выполнение флага дракона в полной версии, 3-4 похода по 4-5 раз

· Неделя 6. Выполнение флага дракона в полной версии, 5-7 походов по 10-12 раз

Естественно, такая программа тренировки пресса для освоения техники выполнения упражнения флаг дракона носит условный характер. Кто-то сможет сделать его раньше, а кому-то может понадобиться дополнительное время.

Главное, не останавливаться на пути к достижению поставленной задачи и тогда вы обязательно научитесь выполнять упражнение флаг дракона, а мощные кубики пресса станут украшением ваш торса. Предлагаю посмотреть видео, где показано как можно научиться выполнять флаг дракона, используя другие упражнения на пресс. Флаг дракона видео:

Тренировочный совет. Во время выполнения этого упражнения на пресс, большая нагрузка ложится на плечевой пояс и даже мышцы шеи, что может вызывать ощутимый дискомфорт. Чтобы этого избежать, переместите вес тела с шейного одела на плечи. Тело нужно удерживать руками, не нагружая шею, ибо ее очень легко травмировать. Сложность выполнения упражнения флаг дракона от этого естественно повышается, но кто сказал, что качать пресс, выполняя упражнение, придуманное Брюсом Ли – это просто?

Флаг дракона – сложное комплексное упражнение для всего тела, нагружающее мышцы пресса довольно необычным способом. Качать пресс, выполняя это упражнение можно и дома и в тренажёрном зале. Набрать мышечную массу пресса от такого упражнения весьма затруднительно, но зато рост силы и выносливости всего мышечного корсета от его выполнения гарантируется.

Станислав Михайловский, персональный тренер bestbodyblog.com

Ты неправильно бьешь, смотри как надо

В свое время активно занимался спортом и состоял в сборной республики по дзюдо. Проходили летние сборы в нашей спортивной школе и в это же время стал к нам в тренажерку приходить какой-то казах нашего возраста (17-18 лет). Занимался он сам с собой, никто его не знал, прыгал на скалке, какие-то тренажеры юзал, грушу молотил.

В одну из тренировок после продолжительного кросса заходит наша команда в тренажерку и расползается по тренажерам. Казах, как обычно боксирует на груше. Подходит к нему чел из нашей команды и говорит — «Ты неправильно бьешь, удар должен идти от. кароч. смотри как надо. » и стал показывать казаху, как надо, соответственно)

Через пару дней мы узнали, что парень этот из Казахстана — чемпион своей страны среди юношей по боксу и кикбоксингу. Неудобно вышло)

Какой то,мало кому известный,атлет)))

«Атлет» высота 24см,отлит из литьевого пластика(мастер модель лепилась из монстр клэя),окрашен под бронзу(с патиной).
Хоть работа и старая,но отлить только сейчас руки дошли,вот и решил выставить на ваш суд(к слову это моя первая покраска,так что сильно не пинайте)

Сын друга соседа Рокки

Чем известен первый золотой медалист Олимпийских игр 1896 года в Афинах

В этой статье мы разберем, кто придумал и впервые официально выполнил элемент горизонт, или же фул планш (упор на ровных руках, ноги над землей и тело в горизонтальной линии).

Затронем историю спортивной гимнастики, как проходили первые Олимпийские игры, чем прославились первые олимпийцы. Разберем вариации элемента горизонт, невероятные рекорды, анатомию движения и многие другие моменты. И сравним, чем же современники отличаются от атлетов 100 лет назад.

Горизонт (фул планш) — тело в одной линии параллельно земле, руки прямые

Кто придумал элемент и когда

Этот немец, Карл Шуман, ростом 158 см и весом 71 кг впервые показал элемент горизонтальный упор на локтях. В 1896 году это ещё считалось сложным, а “в народе” элемент называется “крокодильчик”. Карл вошел в историю, и его даже изображали на современных почтовых марках.

Владимир Высоцкий также выполнял «крокодильчик» и любил физкультуру

Но несмотря на то, что у Карла Шумана были хорошие и другие показатели, спорт развивался так стремительно, что на следующие олимпиады Карл уже не проходил конкуренцию.

Почтовая марка Германии, образца 1996 года, Карл Шуман — первый золотой медалист в истории олимпийских игр

В 1900 году в Филадельфии некий акробат Профессор Паулинетти уверенно держал балансы, что-то между современными элементами флага на одной и планша на одной руке. А в 1940 он написал книгу, где поделился всем своим опытом. В 2012 книгу реставрировали и её можно найти на на «полках» Амазона.

Первый, кто на фото делал гимнастический элемент планш на одной руке

Следующий большой скачок в планше (горизонте) на официальном уровне был сделан в 1908 году на Олимпийских играх в Лондоне. В индивидуальном зачете по гимнастике золото взял итальянец Альберто Браглиа. Тогда он впервые показал миру фул планш с прогнутой спиной, в народе называемый “банана-планш”.

Альберто Браглия, первый кто сделал горизонт ноги вместе на ровных руках на Олимпийских играх.

Как дела у современников?

Слава Крипак, уличный непрофессиональный гимнаст делает такие вещи на пальцах, что просто даже страшно смотреть. Атлет из горизонта в стойку на руках может зайти, пожалуй, любым способом. И на 4 пальцах, и на 3 пальцах, ну и в завершении, вообще выжимает тело в стойку на 2 больших пальцах. Попахивает Шаолинем, но он простой парень, который тренируется дома.

Тут даже, не знаю, какая вариация сложнее, на 2 или на 3 трех пальцах. Парень капитально и очень долго укреплял своих пальцы, постепенно отжимаясь от пола, убирал всё больше и больше пальцев.

Уличный турникмен Слава Крипак, он на пальцах может сделать то, что ещё лет 50 назад сложно было представить в гимнастике

Мировой рекорд в горизонте на одной руке выполняет атлет Валера Кищенко — 23,5 сек, ещё с 2013 года. Да, его повторяли, возможно, более чисто заграничные атлеты, но даже в худшей технике никто не приблизился к этому времени. Максимум было 17 секунд у атлета из Франции.

Валера Кищенко — ещё один уличный не профессиональный гимнаст, с мировым рекордом в планше на одной руке.

Что же будет через 10-20 лет?

Нам часто кажется, что достижения многих атлетов какая-то фантастика и им дается все легко. Но ведь раньше, и этих элементов не существовало. Все рекорды, которые мы видим, однажды, появились в мыслях рекордсмена и это стало реальностью.

Хороший пример, на забеге дистанцией 100 метров долго не могли преодолеть установленный рекорд и психологические барьеры мешали спортсменам. Как только один сделал «невозможное», в этот же год ещё четыре человека преодолели рекордную отметку.

Вывод. Первым быть всегда сложно, но интересно и возможно. Ну, а больше рекордов и редкие кадры с первой Олимпиады 1986 года, кому интересно, можно увидеть в полном видеосюжете:

Сюжет о гимнастических рекордах современности и прошлых лет.

Бесплатный детский спорт

А я тоже историю расскажу. Когда пошел в первый класс, в подвале школы я увидел как проводились занятия по карате. Естественно меня это впечатлило и я упрашивал родителей меня туда пристроить. Родители согласились, но отправили меня в секцию не в школе, а в большой спортивный центр.

Занятия проходили просто отлично — 3 основные тренировки по вечерам и одна тренировка высокой интенсивности по воскресеньям. Последняя была по желанию, но я старался жадно посещать их все.

В силу детского возраста финансовый вопрос меня не волновал. Впервые он меня стал волновать, когда в школе ввели абонементы и при оплате месяца ставили штамп на обратной стороне. При отсутствии штампа спортсмен не допускался до тренировки. Я отнёс родителям абонемент, обозначив условия спортцентра, на что мне родители кивнули головой и сказал что все уладим.

В чем заключалось улаживание — оказывается руководитель секции по карате — знакомый моих родителей, который разрешил заниматься мне бесплатно. Опять же в силу детского возраста мне все равно было как заниматься лишь бы заниматься.

Спустя время мои тренеры обратились ко мне — почему ты не оплачиваешь тренировки? Я сказал, что у моих родителей договоренность с руководителем. Они мне объяснили, что они не дополучают из зарплаты, таких как я у них треть группы и это как минимум не честно по отношению к остальной группе и другим спортсменам, потому что они вынуждены платить за нас.

Я вошел в ситуацию и объяснил её родителям. Они мне сказали, что все поняли и все сделают нормально.

Ситуация усугубилась. Они нажаловались знакомому, что тренер с меня требует денег. В какой то момент я понял, что такие договорники как я либо уходили, либо родители стали оплачивать. Все кроме моих. И я предчувствовал, что однажды это во что то выльется.

Пришло время сдавать аттестационный экзамен на следующий пояс. Я к нему готовился и технически и теоретически. Помимо тренировок в зале я продолжал тренировки дома. Едва ступив на татами сдавать пояс, экзаменатор он же мой тренер развернул меня и сказал, что я завалил экзамен. «У тебя кимано помятое, в таком виде экзамен сдавать нельзя, переаттестация через год».

Конечно оно у меня было не помятое, я его с вечера гладил самостоятельно. Оно загнулось, когда я его укладывал в спортивную сумку. Я вышел из спортцентра и больше туда не ходил, зная что пока я сам не заработаю, я никогда в жизни не добьюсь здесь успеха, меня будут давить.

Цена вопроса была 600 рублей в месяц. Тренер просил от меня любую посильную моей семье сумму, лишь бы не выделяться и платить за его работу.

Зарабатывать я стал уже через пару лет как только мне исполнилось 14, но к тренировкам так и не вернулся — сложно было совмещать учебу, работу и тренировки.

15 сентября День худеющих. Моя история

Всё началось в конце октября 2017 года. Мне понадобилось купить новый пиджак, чтобы носить на работе. Пустяковое, на первый взгляд, дело обернулось неожиданной проблемой: почти во всех магазинах отсутствовали пиджаки 56-58 размера. Если все-таки удавалось найти по объему, то они совершенно не подходили по росту 170 см. Производители одежды, видимо, полагают, что человек не может быть 58 размера при росте менее 185 см. Излишне говорить, что выбирать пришлось из скудного ассортимента, что было, а не то, что хотелось. Настроение сильно испортилось, но настоящее потрясение я получил через пару дней, встав ради интереса на весы. 98 кг. Девяносто восемь килограммов! Почти центнер. Скажу честно: увидев цифры, я по-настоящему испугался. Если раньше иногда в голову залетали мысли о желательности сбросить немного лишнего веса, то именно в этот момент появилось совершенно четкое понимание: браться за себя нужно серьезно и не «с понедельника», а уже «вчера». Одним моментом, как по щелчку выключателя, произошёл переворот в сознании, — метанойя, — и всеми фибрами души я ощутил сначала ужас и жуткий животный страх от цифры «100» на весах, до которой осталось каких-то 2 кг., и в этот же момент принял твёрдое решение работать над собой во что бы то ни стало.

Опыта правильного питания прежде не было вообще. Раньше, когда возникали вялые попытки сбросить несколько килограммов, действовал по принципу «меньше нужно жрать». Сначала мог почти сутками не есть вообще, потом наступал зажор, сводящий на нет все усилия. От голода начинали болеть желудок и кишечник, да так сильно, с резями, что приходилось прекращать все попытки похудения. Худеть нужно с умом, но что делать, если опыта нет и не у кого спросить? Первым шагом было погружение в интернет, поиск сайтов и форумов по правильному питанию. Конкретных диет придерживаться не хотелось, чтобы не ограничивать себя в продуктах. Целью было сбалансировать питание и оптимизировать его. Начать с малого: научиться питаться так, чтобы вес постепенно установился около 90 кг., т.е. сбросить хотя бы 7-8 кг., не травмируя организм.

Аналитика процесса невозможна без учёта и контроля как потребляемых калорий, так и сжигаемых. Современные технологии пришли на помощь. Установил мобильное приложение, купил умные часы, на кухне появились весы для взвешивания порций еды. Скрупулёзно стал записывать всё съеденное за день, вызывая поначалу едкое хихикание супруги, полагавшей, что у меня наступил какой-то бзик, но это скоро пройдёт:) Но я не останавливался: честно произвёл обмеры необъятного тела, внёс данные измерений в приложение. Со следующего дня стал ежедневно по утрам взвешиваться, однако, вносить в дневник данные по весу решено было один раз в неделю, по средам.

Первый месяц прошёл тяжело. Постоянно хотелось есть. Неприятным открытием оказалось, что объём самого простого перекуса, к которому привык раньше, оказывается содержит почти суточную норму калорий. Пытался подобрать что-то не очень калорийное и при этом съедобное, но без опыта это было трудно. Не укладывалось в голове, как нормальный человек может потреблять всего 1900 Ккал в день (столько было рассчитано приложением для меня в то время). Купил мультиварку с функцией пароварки, чтобы готовить меньше жирной и жареной еды и больше — тушеной и на пару. Но организм все равно постоянно требовал еды. Частично можно было отвлечься, выпивая в сутки много воды: 2-2,5 литра. Через неделю-две я понял, что болей в желудке и кишках нет, значит основной вектор движения выбран правильно. Но главное — мотивация не пропала. Именно благодаря ей я вгрызался в работу над собой и не бросал ее, несмотря на приступы уныния и отчаяния.

По итогам первого месяца было сброшено около 7 кг. Боже мой! Как ребёнок я хлопал в ладошки и радовался. Появился азарт, именно азарт. Вес пошёл вниз. Чувство голода уменьшилось, перестало быть невыносимым, появилась возможность его контролировать.

Все данные по весу и другим параметрам тела регулярно заносились в дневник, через некоторое время стало возможно наглядно увидеть динамику в виде графиков и диаграмм. Фантастика: каждый месяц в среднем уходило по 4 кг и уже без нечеловеческих усилий. Достигнув первой цели в 90 кг и вдохновленный результатом, решил не останавливаться и выставить конечную цель в 85 кг., достигнув которой поставлен следующим смелый ориентир 75, потом 70 и в финале, для идеального результата, решено остановиться на 68.

За 8 с небольшим месяцев удалось похудеть на 30 килограммов. Дважды полностью менял гардероб за это время. Ремень стал застегиваться на 8 дырок в меньшую сторону (см. фото).

Не все шло равномерно. Конечно, за это время были и Новый год с Рождеством, и Пасха со Светлой, Дни рождения родных и друзей, и в графике отразились скачки в соответствующих датах, но рутинная ежедневная работа над собой дала результат. Постоянное фиксирование в дневнике съеденного научило меня определять на глазок примерную калорийность и вес блюд, покупаемых в столовой на работе и объектах общепита.

Когда вес достиг целевого значения, стало очевидным, что вместе с жиром ушли и скудные мышцы. В зеркале на меня смотрел человек с телом школьника и лицом взрослого дяди. Решил попробовать походить в фитнес клуб. Неожиданно для самого себя, очень понравилось заниматься силовыми, и через месяц-два понял, что подсел:) Третий год хожу в зал. Качество тела за это время улучшилось.

Осенью исполнится три года с момента моей истории похудения. Время прошло и быстро, и медленно. Три года назад я отчетливо понял, что так больше жить нельзя и твёрдо решил бороться с лишним весом. Первый год усилий потрачен исключительно на количественное и качественное изменение питания. Когда вес пошёл вниз, появился драйв, давший заряд положительных эмоций для работы над собой. Сбросив 30 килограммов и достигнув целевого результата, в течение второго года старался удержать вес, стал посещать зал для занятий силовыми и кардио. Вместе с лишним весом у меня нормализовалось давление (более 10 лет в мед карте зафиксирована гипертония), общее самочувствие сильно улучшилось.

Сейчас усилия направлены на улучшение качества тела. Конечно, случаются эпизоды лени, периодами возникает ощущение рутины. Борюсь в меру сил с этими явлениями. Стараюсь разнообразить упражнения в программах занятий, чтобы вносить свежесть в тренировочный процесс. Главное, не останавливаться и двигаться дальше.

В жизни всего нужно добиваться упорным трудом.

Мой аккаунт в Instagram о занятиях в зале: terenal_diary

Источник статьи: http://pikabu.ru/story/pro_gormonyi_testosteron_trenirovki_i_myishtsyi_6229021

Рейтинг
( Пока оценок нет )