Как гормоны влияют на сон?
По оценкам многих специалистов, от расстройства сна страдает каждый пятый из нас. Качество сна мы можем улучшить, если будем соблюдать несколько важных правил.
Спать чтобы худеть?
Занятная перспектива, больше похожая на шутку. Но дело в том, что во сне мы тоже тратим калории на поддержание жизнедеятельности. Кроме того, специалистами доказано, что при регулярном недосыпе человек легко начинает набирать килограммы.
При бессоннице наш организм активно выделяет гормон голода грелин , и нас тянет перекусить в три часа ночи, особенно сладким и жирным. Нехватка сна увеличивает в организме также количество гормона стресса, кортизола , тот стимулирует выработку инсулина . Инсулин же, в свою очередь, заботится о том, чтобы все попавшие в организм углеводы «не пропали даром».
Таким образом держать нормальный вес становится все труднее.
Если мы спим положенные нам 6-8 часов , то способствуем выработке мелатонина, гормона сна , помогающего нам крепко спать и не просыпаться в ночное время. По мнению исследователей, мелатонин в известной степени укрепляет сопротивляемость организма и замедляет старение .
Что мешает нормальной выработке гормонов для хорошего здорового сна?
Стоит напомнить, что алкоголь, никотин и кофеин негативно влияют на выработку мелатонина .
Зато несколько ложек овсяной каши или банан – примерно за час до сна – очень приветствуются организмом. Не стоит забывать про витамины группы В. Это тыквенные и подсолнечные семечки, орехи, чечевица, соя.
Долгая работа за компьютером и гаджетами, излучающими синий цвет, также плохо влияют на выработку мелатонина и вызывают бессонницу. Поэтому для здорового отдыха требуется исключить времяпровождение за компьютером, телевизором и телефоном хотя бы за час до сна.
Нормальному сну в большом городе мешают шум за окном и рекламные огни . Поэтому рекомендуется вешать в спальне плотные шторы, которые на ночь следует задергивать.
Что сделать, чтобы улучшить сон?
— Не залеживайтесь в кровати. Читайте на ночь, но за столом или в кресле. Чем дольше вы лежите в постели, тем прерывистее будет сон.
— Закрывайте окна на ночь плотными гардинами.
— Минимум за шесть часов до сна избегайте алкоголя, кофеина и никотина. Чай, газированные сладкие напитки и темный шоколад тоже богаты возбуждающими веществами. Хорошее вино помогает уснуть, но сон этот бывает поверхностным, при котором мозг не отдыхает.
— Ложитесь в постель уже сонным.
— Принимайте на ночь теплый душ и слушайте спокойную музыку.
— Старайтесь не спать днем долго.
— Вставайте утром примерно в одно и то же время.
— Проснувшись ночью, не смотрите на часы и не включайте свет, а пытайтесь вновь погрузиться в сон.
Источник статьи: http://zen.yandex.ru/media/matrasru/kak-gormony-vliiaiut-na-son-5d6f8f569c944600ad9bdfaf
Как дефицит сна отражается на гормонах?
Когда мы не выспались, нас весь день преследует чувство разбитости, но это не единственное последствие плохого сна. Недостаток сна может повлиять на работу нашего организма ваше тело, например повлиять на слаженную выработку гормонов. Это не всегда ощутимо, но дефицит сна может повлиять на все, включая гормоны стресса и уровень инсулина.
Это означает, что сон очень важен не только для поддержания энергии, но и для правильного баланса наших гормонов.
Недостаток сна вызывает дисбаланс многих гормонов, что, в свою очередь, ведёт к большему недосыпанию. В результате возникает порочный круг.
Лишение сна само по себе оказывает влияние на основную гормональную систему, называемую гипоталамо-гипофизарной осью, а также нервную систему.
Каждый человек имеет свой индивидуальный циркадный ритм (естественные циклы сна и бодрствования), помогающие регулировать целый перечень биологических процессов, а именно:
- пробуждение;
- сон;
- выделение определенных гормонов (включая мелатонин и кортизол);
- кровяное давление;
- температура тела;
- уровень сахара в крови;
- пищеварительную секрецию.
Полноценный сон гарантирует, что все функционирует должным образом, в том числе и гормоны.
6 эффектов, которые возникают при недостатке сна
Чувствительность к инсулину
Дефицит сна увеличивает стресс надпочечников и резистентность клеток к инсулину. У людей с недосыпанием наблюдаются нарушения уровня инсулина, что приводит к ненормальной переработке глюкозы, что усиливает риск развития диабета 2 типа.
Гормон щитовидной железы
Острое недосыпание также увеличивает уровень ТТГ (тиреотропный гормон), высокий уровень которого приводит к замедлению метаболизма организма и недостаточной активности щитовидной железы. Это ведёт к таким симптомам, как усталость, чувство холода и выпадение волос.
Лептин, связанный с голодом
Лишение сна снижает уровень лептина, основная функция которого — подавлять аппетит. Недостаточно спящие люди обычно чувствуют себя более голодными.
Изменяет грелин, также связанный с голодом
Другой гормон аппетита, затронутый лишением сна, называется грелином. Грелин стимулирует аппетит и напоминает, что нам пора есть. В сочетании с пониженным из-за недостатка сна уровнем лептина, увеличение грелина заставляет чувствовать себя еще голоднее.
Повышает уровень кортизола
Дефицит сна вызывает стресс и надпочечники вырабатывают повышенный уровень кортизола. Широко известный как гормон сна, мелатонин должен быть синхронизирован с кортизолом для хорошего сна. Если уровень кортизола в организме очень высок, то человеку сложно заснуть ночью, несмотря на сильную усталость.
Снижает выработку половых гормонов
Половые гормоны также могут быть затронуты лишением сна. Стресс и высокий уровень кортизола тормозит синтез половых гормонов, включая тестостерон, эстроген и прогестерон. Особенно снижается уровень тестостерона, что проявляется низким либидо, недостатком энергии и плохой концентрацией.
Высыпаться каждую ночь важно не только для хорошего самочувствия, но и для того, чтобы гормоны вашего тела оставались в равновесии. Если вам трудно спать по ночам, т. [читать полную версию]
Источник статьи: http://h-doctor.club/dd/vrednoe-vliyanie-nedosypaniya-na