Упражнения на гормон роста тренировка

Как повысить уровень и выработку гормона роста тренировками

Осень в самом разгаре, а значит, тема набора мышечной массы актуальна, как никогда. Такая сезонность, осень, зима – мы набираем мышечную массу. Сушку в сторону, кушаем углеводы, лупим базу и растем. Сегодняшняя тема разговора – это гормон роста, как важнейший телостроительный гормон. Будут рассмотрены вопросы тренировок, их построения, выясним, как повысить гормон роста и увеличить его уровень в организме , чтобы он вырабатывался и помогал нам строить мышцы.

Как увеличить гормон роста с помощью тренировок

Факторы, влияющие на выработку соматотропного гормона, или гормона роста, определены экспериментально, имеют научное подтверждение. Проводилось ряд исследований, в которых тестировались различные группы людей, применялись определенные методы тренировок и потом, в скором времени все это подтвердилось на практике.

На основании исследований мы можем говорить о каких-то базовых вещах, которые можно подвергать сомнению, но имеющих доказательную почву и основу.

Факторы выработки гормона роста подтвержденные экспериментами

1. Вовлечение в работу максимального числа мышечных волокон

Первый из факторов, на прямую влияющий на выработку гормона роста в результате тренинга – это вовлечение в работу максимального числа мышечных волокон. Как это сделать? Есть два способа.

Рабочий вес. Чем больше рабочий вес используется на тренировке, чем тяжелее отягощения вы поднимаете, тем больше мышечных волокон вовлекается при выполнении данной работы. Рабочий вес напрямую влияет на количество задействующих мышечных волокон.

Мышечная группа.Понятно, что в четырехглавой мышце бедра содержится в разы больше волокон, если брать в сравнение двуглавую мышцу плеча, потому что она объемнее. Это значит, что приседая с большим весом, в работу включается широкий пул мышечных волокон, чем в случае с поднятием гантели на бицепс — вследствие выработка гормона роста увеличивается.

2. Объем выполненной работы

Второй немаловажный фактор – это количество работы или объем, что выполняется на тренировках. Экспериментально установлено, что для выработки СТГ не будет достаточным условием поднятие больших весов за тренировку с вовлечением мышечных волокон 1 или 2 раза. Это нужно делать достаточно продолжительное время. Каким должен быть этот объем? Он выражается в числе повторений в 1 подходе 8-10 повторов, обще количество подходов всех упражнений за тренировку 18-20. Это, к примеру, 4 упражнения по 5 подходов, чтобы вы понимали.

Следует понимать, что рабочий вес будет соответствующий и далек от разового максимума. Казалось бы, чем больше возьмем вес, тем больше вовлечем мышечных волокон, но с максимальным весом или с 95 % от разового максимума мы не сможем выполнить заданный нами объем, вот эти 7-10. Чтобы гормон вырабатывался, корреляция рабочего веса должна происходить в диапазоне 65-85% от разового максимума.

3. Интенсивность тренировки

Третий фактор – это интенсивность тренировки. Под интенсивностью принято считать объем выполненный за единицу времени. На интенсивность влияют отдыхи между подходами, которые не должны быть больше минуты, а лучше 30-60 секунд.

Но как выполнять приседания, и отдыхать 30 секунд, если у тебя 5 подходов по 10 повторений? Вот на то и дан интервал, нет строгости в 70-80% процентов от максимума и 30-60 сек. Отдыха. Необходимо подстроить систему под себя, нужно больше отдыхать – отдыхайте, ставьте меньше вес. Пострадает интенсивность или объемы, но компромисс нужно находить обязательно.

Вопрос о длительности тренировки очень актуален, сколько времени должна длиться тренировка, чтобы увеличивалась выработка гормона роста? В среднем 40-50 минут. Экспериментально доказано, что по истечении этого периода, в организме человека начинают преобладать катаболические гормоны. Анаболизм уходит, картизол повышается. Такому процессу нельзя давать разгуляться. С тренировки нужно уходить на пике выработки своих анаболических гормонов.

Необходимо применять в своих тренировках методы чередования, суперсеты. Вся для увеличения интенсивности. Чтобы вышеупомянутый объем влез в 40-50 минут нахождения в зале.

Оптимальное соотношение будет выглядеть так:

1. Оптимальная длинна тренировки – 40-50 минут
2. Веса, с которыми необходимо работать – это 70-80 % от разового максимума
3. Количество повторов 8-10
4. Всего нужно сделать около 30 подходов во всех упражнениях.
5. Стараться не отдыхать больше 1 минуты

Существует интересная поправочка, о которой может догадались «гуру» фитнеса и области «набора мышечной массы». Речь идет о тренировках на медленные волокна и статодинамики. Данные тренировки принято считать таковыми, что повышают выработку гормона роста. Но у нас получается резонанс, ведь выше указаны веса порядка 70-80 % от максимума, а при статодинамической работе на медленные волокна – это 20-40 % от максимального веса, так, где правда? Ведь в работу вовлекается не много мышечных волокон, с таким то весом.

Статодинамические занятия в тренажерном зале принято считать таковыми, в результате которых вырабатывается естественным образом гормон роста, но почему так?? Все дело в ионах водорода, чье значимое присутствие и рост влечет за собою увеличение гормона роста. Ионам предшествует зачисление, полученное во время выполнения упражнений. Закисления мы добиваемся в обоих случаях, в первом за счет интенсивности, в статодинамики – другие методы.

Выводы

Следует сделать вывод, что закисление и выделения ионов водорода является решающим и основным инструментом выработки гормона роста. Это и называется естественным повышением СТГ. Хорошая новость в том, что при тренировках в первом случае с большими весами, что при статодинамике, вы будете работать на стимуляцию и выработку СТГ. Я надеюсь, что информация была изложена доступным и простым языком, а вы поняли суть и начнете применять вышеуказанные рекомендации в своих тренировках.

Источник статьи: http://force-man.ru/trenirovki/137-kak-povysit-uroven-i-vyrabotku-gormona-rosta-trenirovkami.html

Как вырасти!? До +10 см за 2 месяца.

Кому-то высокий рост мешает, кому-то не хватает 5-10 см. Эта статья для тех, кто хочет увеличить свой рост. В ней мы разберем факторы, влияющие на рост, и способы ускоренной прибавки заветных 5-10 см.

На первое место выходит генетика. В большинстве случаев у высоких родителей вырастают высокие дети, а у низких — наоборот. Но на генетику мы повлиять никак не можем, поэтому её не будем рассматривать. Также в этой статье не хотелось бы рассматривать псевдоувеличение роста — это приёмы с помощью которых человек только кажется выше, но при этом ничего не меняется, к ним относятся:

• Высокая прическа;
• Разнообразные шляпы и шляпки;
• Стиль одежды (по этому поводу имеется очень много советов);
• рисунок на одежде (чаще это именно вертикальная полоска);
• Каблуки или высокая подошва;

Гормон роста (соматотропин), гормон поджелудочной железы (инсулин), а также работа щитовидной железы и надпочечников.

Скорость нашего роста в большей степени определяется концентрацией соматотропина, вырабатываемого гипофизом. Выработка гормона происходит не равномерно, а делится на периоды по возрасту, и по временам суток. Больше всего человек растет в 0-3 года и в 11-13 лет девочки, в 13-16 лет мальчики. Также основной рост приходится на ночь, 80% гормона роста вырабатывается ночью.

Рост же человека прекращается не за счёт прекращения выработки гормонов, а за счёт закрытия зон роста костей. Закрытие зон роста происходит в среднем у мужчин в 20-25 лет, у женщин в 17-20 лет, но это усредненные цифры, у каждого всё может быть индивидуально. Сильное замедление роста наступает через 4 года после начала полового созревания.

Как же увеличить секрецию гормона роста?

1. Учёные пришли к выводу, что выброс большого количества инсулина снижает выработку гормона роста. Большой выброс инсулина происходит при переедании и при употреблении еды (в достаточном количестве) с высоким гликохимическим индексом (в основном, это сладкое и мучное). То есть необходимо не объедаться и меньше употреблять сахара. Так же есть рекомендации не употреблять пищу за 3 часа до сна, так как основная выработка гормона роста происходит ночью, в первые 3 часа сна.
2. Умеренная физическая нагрузка увеличивает уровень гормона роста. Тренировка должна длиться не более 2-х часов и при том быть не очень интенсивная, то есть выполняется большое количество повторов или упражнений с маленьким отдыхом. Тяжёлые тренировки, а так же длительные тренировки, наоборот, снижают секрецию гормона роста.
3. Хороший сон. Глубокий ранний сон (до полуночи) увеличивает выработку соматотропина. Максимальная выработка гормона роста в первые 3 часа сна.
4. Аминокислота глютамин. Употребление глютамина увеличивает выработку гормона роста на 80%.
5. Аминокислота аргинин.
6. Аминокислота орнитин.
7. Аминокислота глицин.
8. Аминокислота триптофан. Рекомендуется длябольшего эффекта употреблять вместе с витаминами В6 и С.
9. Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК или GABA).
10. Протеин.
11. Креатин.
12. Во многих источниках можно встретить Л-карнитин, Л-аргинин, кальций, витамин Д, фолиевую кислоту, рыбий жир, витами А. Увеличение потребление этих веществ в пределах нормы (и за пределами тоже) не влияют на выработку гормона роста. С точки зрения науки — это не доказано. Но вот их отсутствие в рационе может повлиять на торможение в росте. Но любой авитаминоз или дефицит микро и макроэлементов негативно сказывается на состоянии всего организма, в том числе и на росте человека. Поэтому сбалансированное питание никто не отменял.
13. Синтетический гормон роста. Необходимо использовать только по назначению врача и в особых случаях, взвесив все за и против.

Все перечисленные добавке к пищи можно купить в аптеке или магазине спортивного питания. Если нет желания покупать перечисленное, то необходимо в еде налегать на творог, молоко, яйца, рыбу, мясо.

Упражнения для роста, растяжки, висы, прыжки.

Для увеличения роста разработаны и гуляют по просторам интернета разнообразные методики. Во всех них смысл один — это растяжки и приобретение правильной осанки. Наиболее популярные методики — это методика Палько (кандидат медицинских наук, врач ортопед), методика Виктора Лонского (тренера прыгунов в высоту), методика Норбекова (российский и узбекский деятель, приверженец нетрадиционной медицины), методика Брега (информации о его биографии не нашёл). По отзывам, занимаясь по любой из этих методик люди увеличивали рост на 5-15 см даже во взрослом состоянии. Для взрослых, на мой взгляд, увеличение происходит за счёт выпрямления осанки.

Приведу примеры упражнений

1. Сократить грудную клетку, свести плечи, опустить подбородок. Затем расправить плечи, откинуть голову назад. Выполнять по 15-20 повторений.

2. Подняться на носочки, максимально вытянуться вверх. Затем тянуть руки и плечи вниз. Выполнять по 15 раз.

3. Наклоны в стороны, руки плотно прижаты к корпусу. Выполнять по 15- повторений в каждую сторону.

4. Тянемся вверх, затем складываемся. Пытаемся носом коснуться живота. Выполнять по 15 повторений.

5. Стараемся максимально повернуться влево и вправо. Выполнять по 20 повторений в каждую сторону.

6. Махи расслабленной ногой вперед и назад. Выполнять по 15-20 повторений на каждую ногу.

7. Прыжки, руки подняты вверх, 100-200 прыжков в день.

8. Висы на турнике, желательно, с дополнительным весом 10-50 кг. Вес привязывать к ногам. Также применять висы на турнике вниз головой. Висеть 2-5 минут в день.

Выводы

Итак, можно ли увеличить свой рост и изменить генетику? Ответ однозначный — да. Особенно успешно это делать в подростковом возрасте, когда не закрыты ещё зоны роста. Возможно ли вырасти на 10 см за 2 месяца? Ответ тоже положительный, но это исключительные случаи, когда у людей наблюдается скачок в росте, плюс к этому всё сопровождается благоприятными условиями описанными в данной статье.

Источник статьи: http://zen.yandex.ru/media/id/5f01b64b8d6e015aed0ecf22/kak-vyrasti-do-10-sm-za-2-mesiaca-5f1de720cf90c6677a2141d5

Тренировка ног для повышения тестестерона

Тренировка ног и гормоны

Интенсивная тренировка ног делает нечто удивительное: она вызывает естественный выброс тестостерона и гормона роста.

Возникает вопрос: можно ли использовать гормональный выброс, который возникает после тренировки ног, чтобы затем сразу тренировать более мелкую группу мышц, например бицепс или трицепс? Будет ли это означать, что мы получим лучший рост рук благодаря повышению уровня гормона роста и тестостерона?

К счастью, нам не нужно теоретизировать. Группа исследователей из университетского колледжа Лиллехаммера выяснила, как заставить эти гормоны работать на вас.

Ученые пригласили 9 мужчин в возрасте от 20 до 34 лет и предложили им тренироваться с отягощениями в течение 11 недель.

Два дня в неделю они выполняли только тренировку бицепса левой руки – подъем на бицепс, молотковые подъемы и подъемы обратным хватом.

В течение двух других дней они сначала проводили тренировку ног, после чего проводили тренировку правого бицепса, используя те же упражнения, которые ранее выполнялись для левого бицепса.

Через 11 недель правый бицепс, который тренировался совместно с ногами, был значительно больше и сильнее, чем левый бицепс. Ученые обнаружили более высокие уровни гормона роста и тестостерона во время совместных тренировок ног и рук и пришли к выводу, что именно они вызвали дополнительный рост силы и объема правой руки.

Разделите тренировку ног

Упражнения для ног можно разделить на коленно-доминантные и тазово-доминантные, или, говоря проще, упражнения для квадрицепсов и упражнения для бицепсов бедра. Проблема в том, что эти группы мышц редко тренируют с одинаковой интенсивностью в течении одной тренировки – большой кусок пирога достается либо той, либо другой группе мышц.

Это связано с тем, что тренировка каждой из этих мышечных групп сама по себе тяжела, и просто невозможно одинаково хорошо проработать их в одной тренировке.

Поэтому разумнее будет разделить тренировку ног на две отдельные тренировки, объединив каждую из них с тренировкой более мелких мышечных групп, например, рук:

Объедините тренировку квадрицепсов с работой на трицепс

Объедините тренировку бицепса бедра с тренировкой бицепса

Остальные тренировки в вашем недельном цикле посвятите другим большим группам мышц верхней части тела (грудь, плечи, спина).

Тонкая настройка выработки тестостерона и гормона роста

Очевидно, что тяжелые многосуставные упражнения, такие как приседания, становая и и их вариации производят больше тестостерона, чем более легкие изолированные упражнения. Используйте большие веса с небольшим количеством повторений (3-8).

С другой стороны, выработка гормона роста более эффективно запускается с помощью упражнений, вырабатывающих молочную кислоту. Это упражнения с интенсивностью где то 75% от вашего максимума с достаточно большим объемом подходов и повторений и короткими периодами отдыха.

В то время как упражнения, стимулирующие выработку тестостерона, должны выполняться в начале тренировки, упражнения, стимулирующие выработку ГР могут выполняться позже или даже в последнюю очередь. Совместное выполнение этих двух типов тренировок готовит идеальное гормональное рагу, в котором будут кипеть и расти ваш бицепс и трицепс.

Пример тренировочной программы

День 1: Тренировка квадрицепсов + трицепс

День 4: Тренировка бицепса бедра + бицепс

День 5: Мышцы спины и мелкие вспомогательные мышцы

День 1: Тренировка квадрицепсов + трицепс

А. Упражнения для квадрицепсов

Вот примеры упражнений для квадрицепсов, повышающие уровень тестостерона. Выполняйте их с тяжелым весом с небольшим количеством повторений в несколько подходов, например, 4 подхода по 6:

Примеры упражнений для выработки гормона роста:

Приседания в Смите, используя четверть амплитуды движения

Разгибание ног в тренажере с использованием дроп-сетов

Выполнять эти упражнения нужно в стиле пампинг, используя большое количество повторений (от 10 и выше) и короткие периоды отдыха

Б. Упражнения для трицепсов

Первым должно идти тяжелое упражнение с небольшим количеством повторов, в данном случае жим лежа. Выполните от 6 до 10 повторений. Остальные упражнения выполняйте с более высоким количеством повторов – 10-15, чтобы задействовать другой тип мышечных волокон:

Разгибания на трицепс в блоке

День 2: Грудь и плечи

День 3: Отдых

День 4: Тазово-доминантные упражнения + бицепс

А. Упражнения для бицепса бедра

Примеры тазово-доминантных упражнений, повышающих уровень тестостерона (с тяжелым весом и небольшим количеством повторений, например, 4 подхода по 6):

Становая тяга на прямых ногах

Далее идут тазово-доминантные упражнения упражнения с большим количеством повторений с целью вызвать мышечное утомлениедля выработки ГР, которые нужно выполнять сразу после упражнений на выработку тестостерона:

Сгибание ног в тренажере с использованием дроп-сетов

Румынская тяга с использованием четверть-повторений и периодами отдыха от 30 до 45 секунд

Свинги с гирей: 6 повторений одной рукой, затем отдых 15 сек и то же другой рукой. Выполнять в течении 10 мин.

Первым должно идти тяжелое упражнение с хорошим весом, в данном случае подъем на бицепс со штангой стоя. Выполните от 6 до 10 повторений. Остальные упражнения выполняйте с более высоким количеством повторов – 10-15, чтобы задействовать другой тип мышечных волокон:

Подъем на бицепс со штангой

Подъем на бицепс с гантелями

Подъем на бицепс, сидя на наклонной скамье

Подъем на бицепс на низком блочном устройстве

Источник статьи: http://zen.yandex.ru/media/mystsy/trenirovka-nog-dlia-povysheniia-testesterona-5c5f0e79a2232200ad2ccf62