На протяжении многих лет и десятилетий в мире появилось и продолжают появляться огромное количество самые разные диеты для здоровья и методики похудения. Рассмотрим проверенную многократно, и как утверждает её создатель, немецкий доктор Детлеф Папе, способ похудения во сне — инсулиновая диета.
Чтобы понять основу, вспомним школьную анатомию. Чем же занимается организм во время сна ? На этот вопрос можно дать простой ответ: отдыхает. Происходит восстановление утраченных за прошедший день клеток, сортируются накопленные дневные переживания, очищение от вредных токсинов. Другими словами, наводится порядок.
Для восстановления человеку требуется энергия. Топливо организм получает из еды и запасов в жировых клетках. Из этого следует, что если ночью в него не поступает еда, то он начинает расходовать отложенные ранее жировые запасы. Полностью оправдан простой тезис о вреде ночных перекусов, которые приводят к образованию жировых отложений на талии животе и бёдрах.
Однако просто отказаться от еды в вечернее и ночное время суток не всегда приводит к желаемому похудению самостоятельно, без помогающих факторов. Так можно лишь стабилизировать имеющийся или же скинуть незначительный лишний вес. Потому что потерянные ночью килограммы легко восстанавливаются во время завтрака, обеда и ужина в течение дня.
Руководствуясь данной методикой, вы не ограничиваете себя ни в количестве еды, ни в качестве продуктов и похудеете минимум на 5 кг. В этих аспектах здорового питания разработчики системы полагаются на ваш здравый смысл. Существуют рамки во времени потребления пищи и не менее важен состав блюд. Вся еда в течение дня должна быть приготовлена по принципу раздельного питания.
Во время инсулиновой диеты необходимо трехразовое питание в виде завтрака, обеда и ужина.
Промежуток между приёмами пищи должен составлять не более 5 часов. Ужин — за три часа до сна. Строго запрещены ночные перекусы! Нельзя поднимать уровень инсулина ночью!
Главное правило — не есть в ночное время суток. Правило работает потому, что приводит к ограничению в выработке гормонов. Нужно сократить формирование инсулина.
Инсулин и его роль важна в обменных процессах. Этот гормон подавляет активность ферментов, которые расщепляют жиры. Чем больше гормона в организме человека, тем медленнее происходит процесс похудения. А главным стимулирующим веществом, влияющим на его выработку, выступает глюкоза.
Уровень глюкозы в крови увеличивается после еды. Поэтому необходимо отказаться от ночного приёма пищи — простейший способ обуздать выработку инсулина в ночной период, во время отдыха.
p, blockquote 13,0,0,0,0 —>
- доступное меню;
- мало ограничений;
- на основе здорового питания;
- нет подсчёта калорий;
- никаких добавок;
- полезна страдающим от дисбаланса инсулина.
p, blockquote 14,0,0,0,0 —>
- нельзя при определённых пищевых аллергиях;
- вкусное меню может привести к обжорству;
- непригодными для тех, кто чувствителен к углеводам.
Инсулин играет очень важную роль в процессе обмена веществ: с ним всё непросто. Он вполне может попасть в организм вместе с утренним приёмом пищи и начать активно работать лишь ночью. Поэтому методика снижения веса во сне предполагает особый режим питания, который специалисты назвали — инсулиновая диета.
Исследования показывают, что основной причиной инсулинорезистентности является избыточный вес, особенно лишний жир в районе талии. Но к счастью, мы в силах помочь организму лучше реагировать на инсулин.
Программа профилактики диабета и других крупных исследования показали, что люди с сопротивлением инсулина часто могут предотвратить или отсрочить развитие диабета путём изменения своего рациона питания, следуя инсулиновой диете и теряя вес.
p, blockquote 18,0,0,0,0 —> 
Завтрак
Чтобы похудеть на 5 и более килограмм, и покинувший ночью вес не возвращался назад, придерживайтесь несложного меню инсулиновой диеты.
На завтрак исключительно углеводы. Ведь углеводы — поставщики энергии.
p, blockquote 21,0,0,0,0 —>
- тосты с джемом или булочки с мёдом;
- мюсли;
- фрукты;
- овсянку;
- овощное рагу или ризотто без бульона;
- спагетти с томатным соусом и т. д.
Так, любимые многими кефиры и йогурты, придётся оставить в холодильнике, и употребить в пищу потом.
Важным условием режима питания является сытный завтрак, иначе уже через несколько часов вы проголодаетесь и съедите шоколадку или яблоко, а этого при инсулиновой диете делать строго не рекомендуется.
p, blockquote 23,0,0,0,0 —> 
Обед
Во время обеда ни в чём себе не отказывайте. Задача дневного приёма пищи состоит в насыщении организма разнообразными полезными веществами, необходимыми для активной работы мозговых клеток и мышц.
Поэтому включите в меню различные первые блюда:
p, blockquote 25,0,0,0,0 —>
- борщ или овощной суп;
- суп-пюре с шампиньонами.
На второе можно приготовить разнообразные гарниры:
p, blockquote 26,0,0,0,0 —>
- картофельное пюре;
- картофель фри;
- или постный плов и пр.
К гарниру подойдёт:
p, blockquote 27,0,0,0,0 —>
- рыба и мясо;
- яйца и грибы;
- молочные продукты.
Десерт станет заключительной частью обеденного рациона.
Мороженое или творожный крем, в этом случае, отличное дополнение сытного обеда.
Из напитков разрешено всё, в том числе вино и пиво. Разумеется, в умеренных дозах.
Важно помнить, что разнообразие не является поводом к перееданию. Однако, не следует вставать из-за обеденного стола с чувством голода. Что будет с уровнем инсулина после обеда — предсказать достаточно просто. После сытной трапезы возникнет насыщение крови инсулином, но к вечеру уровень инсулина пойдёт на убыль.
p, blockquote 31,0,0,0,0 —> 
Ужин
Основной ключ к похудению во сне. При последнем приёме пищи нужно делать упор на белки, причём главным образом на белки животного происхождения.
Продукты богатые белками долго перевариваются, организм хорошо насыщается и кушать хочется реже. Таким образом, вы страхуете себя от ночных вылазок к холодильнику. При этом белок, в отличие от углеводов, не приводит к росту инсулина.
Вследствие этого в вечернее и ночное время запрещены:
p, blockquote 34,0,0,0,0 —>
- макаронные изделия;
- каши;
- хлеб;
- картофель;
- бобовые и кукуруза;
- овощи: морковь и свёкла;
- фрукты;
- соки.
p, blockquote 35,0,0,0,0 —>
- зелень и салат;
огурцы; - капусту ;
- сладкий перец;
- помидоры.
Эти продукты в сочетании с мясом, яйцами, сыром и прочими белками обеспечивают ужину необходимую питательность.
Из напитков разрешены:
p, blockquote 37,0,0,0,0 —>
- молочные продукты;
- какао;
- йогурты и другие напитки с кисломолочными производными;
- травяные сборы без сахара.
Такие напитки, как кофе и чай находятся в запрещённом списке и дело тут не в углеводах, которыми они насыщают организм. Просто кофеин, содержащийся в продуктах, может существенно помешать процессу похудения во сне. А второй пункт программы гласит: сон должен продолжаться не менее 7,5–8 часов.
Инсулиновая диета считается безопасной и даже больше, её можно советовать людям, не имеющим проблем с инсулином. Но мы всё же рекомендуем, если меняете привычный рацион питания — обратитесь прежде к врачу или диетологу.
p, blockquote 40,0,0,0,0 —> p, blockquote 41,0,0,0,1 —>
Понравилась статья — сохраняйте в закладках, делитесь с друзьями в соц. сетях и не забудьте написать комментарии. Для нас очень важна обратная связь.
Инсулин — пептидный гормон, вырабатываемый поджелудочной железой и связанный с таким опасным заболеванием, как сахарный диабет. Пожалуй, нет ни одного вещества в человеческом организме, которому было бы посвящено столько исследований и научных трактатов. Но вот в чём парадокс: чем больше его изучают, тем меньше о нём знают. Результаты получаются противоречивыми, старые мифы разрушаются, новые факты открываются, споры не утихают. Это касается и вопроса, как взаимосвязаны инсулин и лишний вес.
Инсулин влияет на обмен веществ во всех тканях человеческого организма. Его основная функция — снижение глюкозы в крови. Ели его вырабатывается недостаточно, может развиться сахарный диабет.
Нормы содержания инсулина в организме определены следующими значениями:
p, blockquote 5,0,0,0,0 —>
- для взрослого человека: 3-30 мкЕд/мл;
- для детей до 10 лет: 3-10 мкЕд/мл;
- для подростков: 3-19 мкЕд/мл;
- в пожилом возрасте (после 60): 5-35 мкЕд/мл.
Его секреция происходит постоянно, скорость составляет 1 ЕД в час, но при употреблении 10 г простых углеводов этот показатель увеличивается на 1 ЕД.
Если гормон вырабатывается в рамках нормы, он выполняет множество полезных функций:
p, blockquote 7,0,0,0,0 —>
- снижает уровень глюкозы;
- усиливает её транспортировку через клеточные мембраны в мышечную и жировую ткани;
- активирует гликолиз;
- стимулирует в печени синтез гликогена из глюкозы;
- ускоряет выработку белков и жиров.
Но, как только уровень гормона подскакивает (такое состояние в медицине называется гиперинсулинизмом), со здоровьем начинаются проблемы:
p, blockquote 8,0,0,0,0 —>
- резкое понижение сахара в крови, что приводит к вялости, сонливости, снижению работоспособности и концентрации внимания;
- гипертония;
- нарушение кровообращения в головном мозге, что снижает умственные способности;
- рост доброкачественных клеток, которые нередко становятся злокачественными;
- раздражительность, нервозность, необъяснимые приступы агрессии;
- атеросклероз;
- накопление жировых запасов приводит к набору лишнего веса, а в скором времени и к ожирению;
- образование перхоти, высыпания на коже, которая становится жирной.
Это признаки инсулинорезистентности — патологии, при которой нарушается метаболический ответ клеток на воздействие гормона, что приводит к гиперинсулинизму. Оба явления могут привести к заметному набору веса за короткий срок.
Происхождение названия. Термин «инсулин» восходит к латинскому слову «insula», которое переводится как «остров». Это связано с тем, что образуется он в клетках островков Лангерганса, находящихся в поджелудочной железе.
Считается, что повышенный инсулин и лишний вес тесно взаимосвязаны. Если гормон в организме постоянно находится в больших количествах, он снижает уровень глюкозы в крови, выводит её и преобразует в жиры. Это способствует образованию адипоцитов и увеличивает их запасы. Основным виновником такой ситуации считается высокоуглеводная пища. Это наглядно видно на следующей схеме:
Употребление в большом количестве простых углеводов —> повышенный инсулин —> ускорение липогенеза и подавление липолиза —> образование новых адипоцитов, рост жировых запасов —> лишний вес —> ожирение.
Вторая цепочка, составленная диетологами, прямо противоположна этой и показывает, что происходит в организме при низкоуглеводном питании:
Употребление в умеренном количестве сложных углеводов —> низкий инсулин —> уменьшение липогенеза и активизация липолиза —> расщепление адипоцитов, расход жировых запасов —> похудение —> стройная фигура.
На основе этих данных диетологи рекомендуют всем, у кого имеется лишний вес, спровоцированный гиперинсулинизмом, худеть с помощью низкоуглеводной диеты (о её принципах и вариантах меню читайте по ссылке). Однако исследования по этому вопросу до сих пор продолжаются.
При гиперинсулинизме липогенез будет происходить активнее липолиза, и накопления жиров не избежать — это факт. Но это наблюдается только в организме диабетиков. У здорового человека его всплеск диагностируется лишь после еды. Максимальная концентрация наблюдается в течение получаса, а потом она начинает падать. Если между приёмами пищи достаточное количество времени, соотношение липогенеза и липолиза выравнивается. Первый даже может начать протекать более интенсивно, если в перерывах будет повышенная двигательная активность. Здесь главное тратить за день калорий больше, чем потребляете, тогда и лишнего веса не будет.
p, blockquote 17,0,0,0,0 —>
- Миф: отложению жиров способствует гиперинсулинизм.
- Правда: адипоциты образуются и откладываются даже при низком уровне гормона.
Многие считают, что без инсулина жир откладываться не может. Мнение основано на подавлении им фермента, который содержится в адипоцитах и расщепляет их. Это гормон-сенситивная липаза (HSL). Но мало кто знает, что её действие блокируют и сами жиры. Так что даже при низком уровне инсулина, если пища будет преимущественно жирной, всё равно будет происходить набор веса. Поэтому диета должна быть ещё и маложирной.
Спорный вопрос: усиливает или снижает голод гиперинсулинизм?
Ежегодно публикуются совершенно противоречивые результаты исследований о том, что на самом деле происходит с аппетитом во время скачков уровня гормона. Одни утверждают, что это провоцирует приступы голода. Другие настаивают, что ничего подобного не наблюдается.
p, blockquote 20,0,0,0,0 —>
- Миф: только углеводная пища может спровоцировать гиперинсулинизм.
- Правда: белковая тоже может это делать.
После белкового приёма пищи наблюдается почти такой же мощный всплеск гормона, как и после углеводного. Правда, этот пик быстро спадает. Можно проверить этот факт даже в домашних условиях с помощью глюкометра. Учёные объясняют это тем, что аминокислоты белков заставляют поджелудочную усиленно синтезировать инсулин. При этом в печени параллельно высвобождается глюкагон, который быстро приводит в норму все показатели. Вот поэтому при белковых диетах набора лишнего веса и не происходит.
Таким образом, если уровень инсулина в организме превышает норму, это приводит к набору лишнего веса. Чтобы похудеть, нужно подтвердить, что избыточная масса тела спровоцирована именно гиперинсулинизмом, выявить и устранить причины этого заболевания, при необходимости пролечиться медикаментозными препаратами, назначенными врачом, и с помощью специальной диеты.
Это интересно. Инсулин как химическое вещество практически неизменен в организмах почти всех живых существ, начиная от червей и заканчивая человеком.
Гиперинсулинизм может возникнуть из-за целого ряда провоцирующих факторов:
p, blockquote 25,0,0,0,0 —>
- высокоуглеводная, сладкая пища, частые перекусы, отсутствие графика питания, переедание, преобладание в рационе простых углеводов;
- высокоинтенсивные тренировки или гиподинамия;
- опухоль в поджелудочной (инсулинома);
- длительное голодание;
- дефицит токоферола;
- постоянное нервное напряжение, депрессивное состояние, сильный стресс;
- сахарный диабет;
- инфекции;
- приём гормональных препаратов;
- беременность;
- нарушение углеводного обмена;
- неправильное функционирование надпочечников;
- заболевания печени.
Чтобы выяснить причину гиперинсулинизма, придётся пройти обследование, сдать необходимые анализы. Самостоятельное выявление и устранение провоцирующих факторов не допускается, так как непрофессиональное вмешательство в гормональный фон чревато осложнениями.
По страницам истории. Открытие инсулина в 1921 году канадским учёным Фредериком Бантингом стало настоящим чудом. До этого сахарный диабет I типа был смертельным заболеванием и во всех случаях заканчивался летальным исходом.
Повышенную выработку инсулина в организме трудно не заметить, так как это моментально сказывается на самочувствии и проявляется следующими симптомами:
p, blockquote 28,0,0,0,0 —>
- синдром хронической усталости;
- подавленное состояние;
- сильное потоотделение во время сна и даже незначительных нагрузок;
- постоянное чувство голода;
- ухудшение памяти;
- одышка;
- боль в мышцах (не имеющая отношение к крепатуре), судороги ног;
- изменение типа кожи и волос: они становятся жирными.
Если не обращать внимания на эти симптомы и не предпринимать меры по улучшению самочувствия, оно будет быстро ухудшаться:
p, blockquote 29,0,0,0,0 —>
- появится бессонница;
- давление начнёт скакать;
- обнаружатся проблемы в функционировании почек — участится мочеиспускание;
- в ряде случаев была диагностирована гангрена ног.
Многие исследования также подтвердили, что инсулин и жир на животе связаны как фактор-провокатор и следствие. Чем больше этого гормона вырабатывает поджелудочная, тем быстрее расплывается талия и увеличиваются в объёме бока, происходит бесконтрольный набор веса.
На заметку. Для многих спортсменов инсулин является анаболическим гормоном, хотя учёные не поддерживают такую точку зрения. На самом деле он может способствовать наращиванию и жировой ткани, и мышечной массы. Поэтому правильнее было бы его назвать нестабильным анаболиком.
Если анализы показали повышенный уровень инсулина, врач назначает соответствующее лечение. В первую очередь это:
p, blockquote 33,0,0,1,0 —>
- диета (подробнее о ней ниже);
- умеренные, но регулярные физические нагрузки;
- медикаментозные препараты (снижающие давление, уровень холестерина и глюкозы в крови, уменьшающие аппетит);
- капельницы глюкозы (лечение в стационаре);
- хирургическое вмешательство при обнаружении инсулиномы как основной причины гиперинсулинизма.
С разрешения врача можно также воспользоваться народными средствами. Например, выпивать ежедневно 100 мл отвара из кукурузных рыльцев (на 100 г сырья — 300 мл воды) или дрожжей (50 г заливаются стаканом кипятка, через час жидкость сливается и употребляется перед едой).
Любопытный факт. Инсулин свиньи и человека различается всего одной аминокислотой, что позволяет использовать гормон животных для лечения людей.
Если в лишнем весе виноват повышенный уровень инсулина, понизить оба показателя поможет правильно организованная диета. Чтобы составить для неё меню, необходимо знать список продуктов, провоцирующих резкий скачок сахара и мощную инсулиновую реакцию. Их следует убрать из рациона:
p, blockquote 36,0,0,0,0 —>
- всё сладкое, в том числе чистый сахар;
- хлебобулочные, кондитерские изделия, макароны, выпечка;
- картофель;
- белый рис;
- газированные сладкие напитки.
Так как данные продукты составляют рацион большинства людей, отказаться от них не так просто. Зато можно подобрать альтернативу:
p, blockquote 37,0,0,0,0 —>
- вместо сладкого — ягоды и фрукты (исключение составляют хурма, бананы, виноград и цитрусовые);
- вместо мучного — цельнозерновые каши;
- вместо картофеля — топинамбур, батат;
- вместо белого риса — бурый;
- вместо газировки — свежевыжатые соки (рецепты), ягодные морсы, зелёный чай.
Кроме того, уровень глюкозы в крови нормализует хром, которого много в мясе, брокколи, бобовых, отрубях, злаках и печени. В запретном списке оказываются соль и всем известные вредные продукты (фастфуд, снеки, консервы, колбасы, полуфабрикаты).
p, blockquote 38,0,0,0,0 —> 
Что можно и нельзя при повышенном уровне инсулина
p, blockquote 39,0,0,0,0 —>
- Суточный объём потребляемой воды — 2 л.
- Дробное питание.
- Предпочтительные способы приготовления блюд — на пару и отваривание.
- Содержание углеводов — не более 150 г. Отдать предпочтение сложным, а не простым (разобраться в них поможет наша статья).
Сложность в организации такой диеты заключается в постоянном контроле за количеством и качеством углеводов. Их должно быть не так много в рационе, и они должны быть исключительно сложные.
А Вы знали, что… инсулин — единственное вещество, за открытия в области которого трижды назначалась Нобелевская премия, причём в разные годы.
Чтобы снизить уровень инсулина и похудеть, специалисты советуют придерживаться следующих рекомендаций:
p, blockquote 42,0,0,0,0 —>
- Больше гулять на свежем воздухе.
- Отказаться от высокоинтенсивных физических нагрузок в пользу утренней гимнастики и домашнего комплекса несложных упражнений.
- Не курить и не злоупотреблять алкоголем.
- Избегать переживаний и стрессов.
- Своевременно пролечивать любые возникающие заболевания.
- Контролировать уровень сахара в крови.
Инсулин — один из тех гормонов, которые принимают непосредственное участие в образование жировых отложений, а значит способствует набору лишнего веса. Шутки с ним плохи, поэтому изменить что-то самостоятельно в таком случае — в корне неверное решение. Обратитесь за помощью к специалисту, выполните всего предписания, нормализуйте питание. Только тогда есть шанс на похудение без негативных последствий для здоровья.
p, blockquote 44,0,0,0,0 —> p, blockquote 45,0,0,0,1 —>
Гормон инсулин вырабатывает поджелудочная железа в ответ на прием пищи. Он помогает организму использовать энергию из еды, направляя питательные вещества к клеткам. Когда пищеварительный тракт расщепил углеводы до глюкозы, инсулин направляет глюкозу в места хранения – мышечный гликоген, гликоген в печени и в жировую ткань.
Согласитесь, было бы здорово, если бы углеводами питались наши мышцы, однако инсулину все равно, куда их направить. Стройные люди могут извлечь из этого выгоду – стимулировать его выработку после тренировок, чтобы нарастить мышцы, но людям с лишним весом стоит большую часть времени поддерживать уровень этого анаболического гормона стабильным.
Инсулина не стоит бояться, поскольку помимо своих анаболических функций (строительство мышечных и жировых клеток), он препятствует распаду мышечного белка, стимулирует синтез гликогена, обеспечивает доставку аминокислот к мышцам. Главная его функция – поддерживать безопасный уровень сахара в крови.
Проблемы начинаются тогда, когда чувствительность к инсулину снижается. Например, человек регулярно ест сладости и толстеет. Он толстеет не из-за инсулина, а из-за избытка калорий, но в его организме инсулин постоянно находится на высоком уровне – он постоянно вступает в схватку с сахаром в крови, пытаясь понизить его до безопасного уровня. Ожирение само по себе создает нагрузку на организм и изменяет липидный состав крови, но повышенная секреция инсулина влияет на поджелудочную железу таким образом, что ее клетки теряют к нему чувствительность. Так развивается диабет второго типа. Разумеется, это происходит не за неделю и не за две, однако если вы страдаете ожирением и если злоупотребляете сладким – вы в зоне риска.
Повышенная секреция инсулина блокирует расщепление внутренних запасов жира. Пока его много – вы не похудеете. Он также снижает использование жира в качестве источника энергии, отвлекая организм на углеводы. Как это связано с питанием? Давайте рассмотрим.
Организм вырабатывает инсулин в ответ на прием пищи. Существуют три понятия, которые помогают контролировать его уровень – это гликемический индекс (ГИ), гликемическая нагрузка (ГН) и инсулиновый индекс (ИИ).
Гликемический индекс определяет то, как поднимается уровень сахара в крови после того, как вы съедите углеводную пищу. Чем выше индекс, тем быстрее повышается сахар и тем больше инсулина вырабатывает организм. Для продуктов с низким ГИ характерно более высокое содержание клетчатки (цельное зерно, зелень и некрахмалистые овощи), а для продуктов с высоким ГИ – небольшое содержание пищевых волокон (обработанные крупы, картофель, сладости). Так, у белого риса ГИ равен 90, а у коричневого – 45. При термообработке разрушаются пищевые волокна, что повышает ГИ продукта. Например, ГИ сырой моркови – 35, а вареной – 85.
Гликемическая нагрузка позволяет узнать, как на организм повлияет конкретная порция углеводной пищи. Ученые из Гарварда выяснили, что чем больше порция углеводов, тем выше всплеск инсулина. Поэтому при планировании питания следует контролировать порции.
Для расчета нагрузки используется формула:
(ГИ продукта / 100) х содержание углеводов в порции.
Низкая ГН – до 11, средняя – от 11 до 19, высокая – от 20.
Например, в стандартной порции овсяной крупы 50 г содержится 32,7 углеводов. ГИ овсянки равен 40.
(40 / 100) х 32,7 = 13,08 – средняя ГН.
Аналогично рассчитаем порцию мороженого пломбир 65 г. Гликемический индекс пломбира 60, порция 65 г, углеводов в порции 13,5.
(60 / 100) х 13,5 = 8,1 – низкая ГН.
А если для расчета возьмем двойную порцию 130 г, то получим 17,5 – близкую к высокой ГН.
Инсулиновый индекс показывает, как повышается этот гормон в ответ на употребление белковой пищи. Наиболее высокий ИИ у яиц, сыра, говядины, рыбы и бобов. Но вы же помните, что этот гормон занимается как транспортом углеводов, так и транспортом аминокислот. Поэтому данный параметр следует иметь в виду людям, страдающим диабетом. Для остальных он менее важен.
Продукты с низким гликемическим индексом позволят не только снизить секрецию инсулина, но и обеспечат долговременное чувство сытости благодаря содержанию клетчатки. Такие продукты должны составлять основу рациона худеющего.
Очистка от пищевых волокон и термическая обработка повышают ГИ пищи, когда клетчатка в питании и наличие жиров замедляют всасывание продуктов. Чем медленнее усвоение, тем меньший подъем сахара в крови и меньшая выработка инсулина. Старайтесь есть белки и углеводы вместе, не избегайте овощей и не бойтесь жиров.
Важно контролировать порции. Чем больше порция, тем больше нагрузка на поджелудочную железу и тем больше инсулина выделяет организм. В этом случае может помочь дробное питание. Питаясь дробно, вы избежите высокой гликемической нагрузки и гормональных всплесков.
К ожирению приводит избыток любой еды, а ожирение часто становится причиной диабета. Следует создать дефицит калорий в питании, сбалансировать свой рацион и контролировать качество и количество углеводов в нем. Людям с плохой чувствительностью к инсулину следует употреблять меньше углеводов, но больше белков и жиров в рамках своей калорийности.
Определить свою чувствительность можно субъективно. Если после большой порции углеводов вы чувствуете себя бодрым и энергичным, то ваш организм нормально вырабатывает инсулин. Если вы чувствуете себя уставшим и уже через час голодным, то его секреция у вас повышена – вам следует больше внимания уделить рациону.
Дефицит калорий, дробное питание, выбор продуктов с низким ГИ, контроль порций и углеводов позволят поддерживать стабильным уровень инсулина и быстрее похудеть. Однако в случае каких-либо подозрений на диабет необходимо срочно обратиться за консультацией к врачу.
В природе человека есть необъяснимое стремление наклеивать на все, что угодно, этикетки «плохой», или «хороший». Этот слишком «близорукий» подход часто приносит больше вреда, чем пользы. Можно было бы надеятся, что люди уже выучили этот урок в 1980-х годах, когда ошибочно обвиняли во всех грехах содержащийся в продуктах питания жир, но, увы.
Сейчас страстные борцы с ожирением навесили инсулину этикетку гормона-злодея, который делает нас толстыми, препятствуя сжиганию жира. С другой стороны, те, кто сконцентрирован на наращивании мышц, относят инсулин к анаболикам, так как он обеспечивает анти-катаболический эффект.
Как же простой гормон может быть несчастьем для толстых, и секретным оружием худых?
Дело в том, что инсулин, как женщина: иногда она любит вас, иногда — ненавидит. Однако, в отличие от поведения женщины, поведение инсулина мы можем прогнозировать довольно точно.
Инсулин — это анаболический гормон. Фактически, он даже бОльший анаболик, чем гормон роста. Проблема в том, что он неразборчивый анаболик, и ему все равно — накапливать жир или увеличивать мышечную массу. Но обвинять инсулин в этом не стоит. Этот гормон просто делает свою работу. И основная его работа заключается в поддержании безопасного и стабильного уровня глюкозы в районе 80-100 мг/децилитр. Когда уровень глюкозы в крови становится более 100, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин. Всегда готовый прийти на помощь, инсулин «отбирает» из крови излишнюю глюкозу, и направляет ее в хранилища.
В организме для хранения избыточной глюкозы имеются три «склада»:
Конечно, мы предпочли бы, чтобы использовалось первое хранилище, а не последнее, но реальность заключается в том, что инсулину это безразлично. Он просто делает то, на что запрограммирован.
1. Инсулин наращивает мышцы. Инсулин стимулирует синтез белка, активируя его производство рибосомами.
Мышцы состоят из белков (аминокислот). Белки производится рибосомами. Рибосомы активируются инсулином. Каким-то, необъяснимым способом, инсулин «включает» механизмы рибосом. В отсутствие инсулина рибосомы просто перестают работать. Означает ли все это, что инсулин помогает наращиванию мышечной массы? Нет, это означает всего лишь тот факт, что для увеличения мышц требуется инсулин.
2. Инсулин препятствует катаболизму белков. Инсулин препятствует разрушению мышц. Хотя это может звучать и не очень волнующе, но анти-катаболическая природа инсулина ничуть не менее важна, чем его анаболические свойства.
Любой человек, разбирающийся в финансах, скажет вам, что важно не только, сколько денег вы зарабатываете. Важно также, сколько денег вы тратите. То же самое верно и для мышц.
Ежедневно наше тело синтезирует некоторое количество белков, и в то же время разрушает старые. Удастся ли вам со временем набрать мышечную массу, или нет, зависит от «физиологической арифметики». Для увеличения мышц вы должны синтезировать больше белка, чем разрушать его в процессе катаболизма.
3. Инсулин переносит аминокислоты в мышечные клетки. Инсулин активно переносит определенные аминокислоты в мышечные клетки. Речь идет про BCAA. Аминокислоты с разветвленными цепочками «персонально» доставляются инсулином в мышечные клетки. И это очень хорошо, если вы намерены наращивать мышечную массу.
4. Инсулин активизирует синтез гликогена. Инсулин увеличивает активность энзимов (например, гликогенсинтазы), которые стимулируют образование гликогена. Это очень важно, поскольку помогает обеспечивать запас глюкозы в мышечных клетках, тем самым улучшая их производительность, и восстановление.
Хватит о хорошем, пора взглянуть на другую сторону медали.
1. Инсулин блокирует гормонорецепторную липазу. Инсулин блокирует энзим, называемый горомонорецептоной липазой, который отвечает за расщепление жировой ткани. Очевидно, что это плохо, так как если организм не может расщепить хранимый жир (триглицериды), и превратить его в форму, которую можно сжечь (свободные жирные кислоты), вы не похудеете.
2. Инсулин снижает использование жира. Инсулин снижает использование жира для получения энергии. Вместо этого он способствует сжиганию углеводов. Проще говоря, инсулин «сохраняет жир».
Хотя это оказывает отрицательное влияние на вид нашего тела, такое действие имеет смысл, если вспомнить, что основной функцией инсулина является избавления от лишней глюкозы в крови.
3. Инсулин увеличивает синтез жирных кислот. Инсулин увеличивает синтез жирных кислот в печени, что является первым шагом в процессе накопления жира. Но это также зависит от доступности избыточных углеводов — если их объем превысит определенный уровень, они, либо немедленно сжигаются, либо сохраняются в виде гликогена.
4. Инсулин активирует липопротеинлипазу. Инсулин активирует энзим, называемый липопротеинлипаза. Если вы знакомы с медицинской терминологией, то это может поначалу восприняться, как положительная характеристика инсулина. Ведь липаза, это энзим, который расщепляет жир, поэтому, почему бы не увеличить его объемы?
Вспомните, что мы только что обсуждали, как инсулин усиливает синтез жирных кислот в печени. Как только эти дополнительные жирные кислоты преобразуются в триглицериды, они захватываются липопротеинами (например, белками VLDL — липопротеинами очень низкой плотности), выбрасываются в кровь, и ищут место для своего хранения.
Пока все идет хорошо, поскольку триглицериды не могут быть абсорбированы жировыми клетками. Так что, хотя у вас в крови может быть достаточно триглицеридов, вы, на самом деле, не будете накапливать жир. до тех пор пока в дело не вступает липопротеинлипаза.
Как только она активируется инсулином, липопротеинлипаза расщепляет эти триглицериды в абсорбируемые жирные кислоты, которые быстро и легко впитываются жировыми клетками, снова преобразуются там в триглицериды, и остаются в жировых клетках.
5. Инсулин способствует переносу глюкозы в жировые клетки. Инсулин способствует проникновению глюкозы в жировые клетки через их мембраны жировых клеток. Как можно себе представить, хранение избыточной глюкозы в жировых клетках, не приводит ни к чему хорошему.
Инсулин — это просто анаболический транспортный гормон, выполняющий свою работу. Он не хороший, и не плохой. Его не интересует, накапливаете ли вы жир, или наращиваете мышцы. Все, о чем он заботится, это поддержание уровня глюкозы в крови в нормальном диапазоне. Когда этот уровень становится высоким, вырабатывается инсулин, который быстро обеспечит восстановление нормального уровня глюкозы.
Инсулин, сам по себе, не обязан вырабатываться по графику в определенное время суток. Вы самостоятельно стимулируете высвобождение инсулина в нужное время, и в нужных объемах. И существует способы контролировать этот процесс.
Вы должны решить, что вас интересует больше — наращивание мышц, или избавление от жира.
«Я хочу только нарастить мышцы!»
Если вашей основной целью является наращивание мышц, придется позаботится о высоком уровне инсулина в течение всего дня.
Особенно важно обеспечить высокий уровень инсулина сразу после тренировки, т.к. в это время мембраны мышечных клеток особенно проницаемы для инсулина и всего того, что он несет с собой (например, глюкозу, ВСАА).
«Я хочу избавиться от жира!»
Если вашей целью является только потеря жира, нужно, чтобы в течение всего дня у вас был, в среднем, низкий уровень инсулина.
Первой мыслью у некоторых людей будет то, что способ избавления от жира заключается в том, чтобы удерживать инсулин на низком уровне весь день, каждый день. Да, но только если ваши представления о тренировках сводятся к прогулкам по аллее.
Даже если вас и не интересует наращивание мышц, все равно очень важно инициировать хоть какую-то выработку инсулина после силовых тренировок. Это остановит вызванный тренировками катаболизм, а также направит глюкозу и аминокислоты в мышечные клетки. Иначе вы обнаружите, что теряете ценную мышечную ткань, и, следовательно, мешаете работе метаболического механизма, который сжигает жир.
Вы же не хотите после похудения быть похожим на обтянутый кожей скелет, не так ли? А именно в это вы и превратитесь, если не будете давать своим мышцам крайне нужные им углеводы и аминокислоты.
«Я хочу и мышцы нарастить, и от жира избавиться. «
Печально, но многие не верят, что невозможно наращивать мышцы, теряя при этом жир.
Когда уровень глюкозы в крови высок, начинает вырабатываться инсулин, и глюкоза отправляется на хранение в гликоген мышц, или в гликоген печени. Когда уровень глюкозы в крови низок, выработка инсулина снижается, и основным источником энергии для тела становится жир.
Инсулин похож на переключатель, который управляет тем, с какого, и до какого момента мы сжигаем жир, или наращиваем мышцы. Для того чтобы подобное изменение произошло, не требуется целого дня. Фактически, на это тратятся минуты!
Это означает, что вы можете планировать свой день таким образом, чтобы в нем были периоды времени, нацеленные на поддержание мышц, и периоды времени, нацеленные на сжигание жира. И вы можете манипулировать длиной этих периодов, изменяя, тем самым, скорость, с которой вы набираете мышечную массу, и теряете жир.
Вы хотите быстрее нарастить мышцы? Увеличьте объем вырабатываемого инсулина. И сделать это лучше непосредственно после силовых тренировок. Причин тому много, и одна из них заключается в том, что инсулин не будет преобразовывать глюкозу в жир, если он сможет сразу сохранить ее в виде гликогена. После интенсивных тренировок с отягощением, гликоген, как в мышцах, так и в печени истощается, и они готовы принять большое количество глюкозы. Поэтому, в этот время можно не скромничать с углеводами.
Для еще более надежного удержания мышечной массы, вы должны также резко увеличивать уровень инсулина еще один-два раза в течение дня. Этого легко достичь, включая в приемы пищи много углеводов. Можно съесть одно блюдо до тренировки, а другое — после, или оба блюда — после тренировки (и после того, как утолите жажду, возникшую в результате тренировки).
Затем, чтобы обеспечить ту часть уравнения, которая отвечает за потерю жира, всю остальную часть дня удерживайте низкий уровень инсулина.
Чтобы понять какие продукты вызывают больший или меньший выброс инсулина следует ознакомиться со статьей про гликемический индекс продуктов питания.
Независимо от того, стремитесь вы к наращиванию мышц, или к максимальной потере жира, инсулин является тем выключателем, которым вы должны научиться пользоваться: «включено» для наращивания мышц, «выключено» для снижения объема жира.
Что бы вы ни выбрали, помните, что этот выключатель не должен оставаться в одном положении месяцами. Манипулируйте инсулином в течение дня, и вы сможете получить выигрыш, избежав недостатков.
Это перевод большой серии статей про инсулин, за авторством ученого, писателя, основателя компании «Weightology. LLC» и одноименного Интернет-проекта «Weightology.net», Джеймса Кригера. Про одну из частей я рассказывал ранее в статье «А правда, что глюкоза не может попасть в клетку без участия инсулина?»
«. Черт возьми, даже если вы никогда больше не вернетесь на Weightology.net, Вы все равно должны хотя бы раз, прочитать его серию статей про инсулин. «, так пишет о Джеймсе Кригере, Лайл МакДональд на своем сайте.
Источник: weightology.net
Бедный инсулин, все его пинают. Он считается «плохим» гормоном, чей уровень нужно стараться удерживать как можно ниже. Однако он определенно не заслуживает такого обращения.
Инсулин: основы
Инсулин – это гормон, регулирующий уровень сахара в крови. После того как вы что-то съели, углеводы из пищи расщепляются до глюкозы (сахар, который используется клетками, как топливо). Глюкоза поступает в кровь. Поджелудочная, ощутив повышение концентрации глюкозы, производит и высвобождает инсулин. Инсулин способствует тому, чтобы глюкоза попала в печень, мышцы и жировые клетки. Когда концентрация глюкозы снижается, снижается и уровень инсулина. Как правило, уровень инсулина понижен по утрам, потому что с последнего приема пищи прошло около восьми часов.
Но инсулин не только регулирует уровень сахара, он влияет и на другие вещи. Например, стимулирует синтез белка в мышцах. А еще он подавляет липолиз (расщепление жиров) и стимулирует липогенез (формирование жировых запасов).
Как раз за этот последний аспект инсулин и получил свою плохую репутацию. И, поскольку углеводы стимулируют производство инсулина в организме, некоторые полагают, что питание, богатое углеводами, приводит к лишнему весу. Их размышления на эту тему сводятся к следующей цепочке: высокоуглеводная диета -> высокий уровень инсулина -> усиливается липогенез / подавляется липолиз -> растут жировые запасы -> ожирение.
Зато низкоуглеводная диета считается оптимальной для жиросжигания, потому что уровень инсулина остается низким. Логическая цепочка примерно следующая: низкоуглеводная диета -> низкий инсулин -> липогенез уменьшается / липолиз идет активнее -> жировые запасы уменьшаются. Однако, такая логика основана, в основном, на мифах. Давайте посмотрим, какие мифы связаны с инсулином.
Миф: высокоуглеводное питание приводит к хронически повышенному уровню инсулина.
Факт: у здорового человека уровень инсулина повышается только после приема пищи
Считается, что высокоуглеводная диета приводит к тому, что инсулин остается постоянно повышенным, и, следовательно, вы будете толстеть, потому что липогенез будет постоянно превосходить липолиз (помните, что жир может запасаться, только если липогенез превосходит липолиз). Однако, у здоровых людей, инсулин повышается только в ответ на поступление пищи. Так что липогенез будет превышать липолиз в часы после приема пищи. Но, если между приемами пищи пройдет довольно долго времени, или ночью, во время сна, липолиз будет превышать липогенез (то есть, жир будет сжигаться). За 24х-часовой период все сбалансируется (если, конечно, вы не потребляете больше, чем тратите), то есть, вес расти не будет. Вот график, на котором показано, как это все работает:
1)Завтрак 2)Ланч 2)Ужин 4) 8 часов ночного сна (пост)
После еды, жир запасается с помощью инсулина. Однако, между приемами пищи и во время сна, жир расходуется. И, если поступление энергии равно расходу, то «жировой баланс» за сутки сойдется в ноль.
Это очень приблизительный график, где зеленая область представляет липогенез , запускающийся приемом пищи. А голубая область показывает липолиз , происходящий между приемами пищи и во время сна. И за сутки оба процесса уравновешивают друг друга, если, конечно, вы потребляете не больше калорий, чем расходуете. Эти процессы остаются неизменными при любом количестве углеводов в питании. Кстати, питание некоторых народов, традиционно, высокоуглеводное, при этом процент людей с лишним весом среди них невелик. Взять, например, традиционную диету жителей острова Окинава. А если поступление энергии меньше, чем расход, то высокоуглеводная диета точно также приводит к снижению веса, как и любая другая.
Миф: углеводы стимулируют инсулин, который стимулирует запасание жира
Факт: организм отлично умеет синтезировать и запасать жир, даже при низком инсулине
Считается, что для запасания жира нужен инсулин. Это не так. У вашего тела есть способы откладывать жир даже в условиях низкого инсулина. Например, в жировых клетках имеется такой фермент, как гормон-сенситивная липаза (HSL). Она помогает расщеплять жиры. Инсулин подавляет ее активность, и, таким образом, подавляет расщепление жира. Вот почему народ считает, что в росте жировых запасов виноваты углеводы.
Однако жир тоже подавляет активность HSL, даже при низком инсулине. Так что, если вы переберете калорий, пусть и низкоуглеводных, жир все равно сжигаться не будет. Съешьте 5000 калорий жирами, и все отлично пополнит запасники организма, даже если инсулин не поднимется. Все потому что поступление жиров действует на HSL. Так что, даже на низкоуглеводной диете все равно придется есть меньше калорий, чтобы вес снижался.
Если кто-то спросит «Ну ладно, а если эти 5000 калорий набрать растительным маслом, то как будет запасаться жир?». Я бы сказал, что у меня бы вряд ли получилось выпить столько масла. Набрать 5000 ккал одним сахаром тоже было бы непросто.
Миф: инсулин усиливает голод
Факт: инсулин снижает аппетит
Во множестве исследований было показано, что инсулин на самом деле подавляет аппетит. Чуть позже нам пригодится этот факт.
Миф: исключительно углеводы ответственны за повышение инсулина
Факт: белок тоже отлично повышает инсулин
Наверно, это самый распространенный миф. Плохая репутация углеводов вызвана их воздействием на инсулин, но белки тоже отлично его стимулируют. На самом деле, они такой же мощный стимул, как угли. В одном исследовании сравнивалось воздействие двух приемов пищи на уровень инсулина. Один прием пищи содержал 21 гр белка и 125 гр. углей. В другом было 75 гр белка и 75 гр углей . Оба ПП содержали по 675 ккал . Вот график с уровнями инсулина.
Низкобелковый/Высокоуглеводный ПП Высокобелковый/Низкоуглеводный ПП
Воздействие на уровень инсулина высокуглеводного ПП и ПП с высоким содержанием белка
А вот график с уровнем сахара в крови:
Низкобелковый/Высокоуглеводный ПП Высокобелковый/Низкоуглеводный ПП
Сравниваются показатели сахара в ответ на высокоуглеводный ПП с небольшим количеством белка и ПП с большим количеством белка
Кто-то, конечно, скажет, что низкоуглеводный ПП не был таким уж низкоуглеводным, т.к. содержал 75 гр. углей. Но дело не в этом. Дело в том, что в высокоуглеводном ПП было В ДВА РАЗА больше углей, которые подняли глюкозу ВЫШЕ, а инсулин, тем не менее, был НИЖЕ. Т.е. белок точно также вызвал повышение инсулина, как и углеводы. А также это исследование показывает, что инсулин более резко повышался после белкового ПП.
На маленьком графике: Низкобелковый/ВысокоуглеводныйПП Высокобелковый/Низкоуглеводный ПП
B. Инсулиновая реакция после белкового и углеводного ПП
Здесь видно, что после белкового ПП инсулин быстрее достигает пика, 45 мкЕ/мл через 20 минут после приема пищи, тогда как уровень после углеводного ПП – 30 мкЕ/мл. Притом, более высокий уровень инсулина связывают со снижением аппетита. Участники отмечали уменьшение голода и большую сытость после белкового ПП.
А — Голод B. Сытость
Низкобелковый/Высокоуглеводный ПП Высокобелковый/Низкоуглеводный ПП
Сравнение воздействие на ощущение голода и сытости после высокоуглеводного ПП и белкового ПП
А вот другое исследование, где сравнивается действие 4 разных видов белка на инсулиновую реакцию. Интересно, что здесь из этих разных видов белка делали коктейли (как насчет коктейля с тунцом?). Коктейли содержали 11 гр углей и 51 гр белка. Вот инсулиновая реакция на разные коктейли:
a — Яичный белок / b — Индейка / c — Рыба / d — Сывороточный протеин
Инсулиновая реакция на 4 вида белка
Здесь можно видеть, что все типы белка вызвали инсулиновую реакцию, несмотря на ничтожное количество углеводов. И наиболее высокую инсулиновую реакцию вызвал сывороточный протеин. Наверно, кто-то может решить, что эта реакция была вызвана глюконеогенезом (процесс превращения белка в глюкозу, происходящий в печени). Т.е., белок превращается в глюкозу, вызывая повышение уровня инсулина. Но, при этом инсулиновая реакция была бы более медленной, отложенной, потому что на превращение белка в глюкозу требуется время. Но этого не происходит, инсулин повышается быстро, достигая пика за 30 минут и быстро снижаясь в течение 60 минут.
Инсулиновая реакция на разные типы белка
Так что быстрая инсулиновая реакция возникает не на глюкозу в крови. На самом деле, сывороточный протеин, который вызвал самую большую реакцию, понизил уровень глюкозы:
Изменение уровня глюкозы в ответ на разные типы белка
Инсулиновая реакция ассоциируется со снижением аппетита. И, кстати, после сывороточный протеина, наиболее активно воздействующего на инсулин, отмечается наибольшее снижение аппетита. Вот диаграмма, на которой отмечена калорийность обеда участников исследования, который они получили через 4 часа после выпитого коктейля.
Яичный белок / Индейка / Тунец / Сывороточный протеин
Калорийность обеда через 4 часа после потребления разных типов белка
Обратите внимание, что после сывороточного протеина, сильнее всего повысившего инсулин, обед участников содержал на 150 меньше ккал. Здесь заметна довольно выраженная обратная зависимость между инсулином и потреблением калорий (соотношение порядка -0,93).
А вот другое исследование, где отмечали инсулиновую реакцию на прием пищи, содержащий 485 ккал, 102 гр белка, 18 гр углей и почти 0 гр жиров.
Нормальный % жир а / Ожирение
Инсулиновая реакция на высокобелковый ПП у людей с нормальным и высоким % жира
Обратите внимание, что инсулиновая реакция у участников с ожирением была более выражена, возможно, вследствие инсулин инсулинорезистентности. А вот диаграмма уровней глюкозы в крови. Здесь можно заметить, что между уровнями глюкозы и инсулина нет взаимосвязи – что соответствует результату предыдущего исследования.
Нормальный % жир а / Ожирение
Концентрация глюкозы в крови после высокобелкового ПП у людей с нормальным и высоким % жира
Т.е., мы видим, что белок тоже вызывает секрецию инсулина, и она никак не связана с изменением уровня сахара в крови или с глюконеогенензом углей из белка. Вот, в этом исследовании, обнаружилось, что говядина вызывает почти такую же инсулиновую реакцию, как коричневый рис. И уровнем сахара в крови можно объяснить лишь 23% вариантов разной инсулиновой реакции на 38 видов разных продуктов. Таким образом, за секрецию инсулина ответственны не только углеводы, все гораздо сложнее.
Итак, каким образом белок может вызвать быстрый подъем инсулина, как было показано в исследовании с сывороточным протеином? Аминокислоты (строительные блоки белков) могут заставить поджелудочную железу вырабатывать инсулин, не превращаясь предварительно в глюкозу. Например, такая аминокислота как лейцин, стимулируют выработку инсулина и взаимосвязь прямо пропорциональна (чем больше лейцина, тем больше инсулина).
Если кто-то считает, что инсулиновая реакция, вызванная белком, не подавляет липолиз , потому что запускает секрецию глюкагона, который противостоит воздействию инсулина, то он ошибается. Я уже раньше говорил, что инсулин подавляет липолиз.
Смотрите, идея, что глюкагон способствует липолизу, основана на трех фактах: в жировых клетках есть рецепторы к глюкагону, затем – глюкагон усиливает липолиз у животных, а « in vitro » (в пробирке) было показано, что глюкагон усиливает липолиз в жировых клетках также и у человека. Однако то, что происходит ин витро, вовсе необязательно повторяется « in vivo » (в организме). Недавно мы получили данные, которые перевернули старые представления. Исследование с использованием новейшей технологии показало, что в организме человека глюкагон не повышает липолиз. Другое исследование с использованием той же самой техники дало похожий результат. Кстати, в этом же исследовании не обнаружили никакого липолитического действия и « in vitro ».
Надо бы напомнить, почему вообще глюкагон высвобожается в ответ на поступление белка. Поскольку белок повышает инсулин, это приводит к резкому снижению концентрации глюкозы в крови, если вместе с белками не поступают углеводы. Глюкагон предотвращает резкое падение уровня сахара в крови, заставляя печень вырабатывать глюкозу.
Инсулин: в конце концов, не такой уж и злодей
Инсулин, оказывается, вовсе не ужасный гормон, вызывающий накопление жира, который во что бы то ни стало нужно удерживать на предельно низком уровне. Это важный гормон, регулирующий аппетит и сахар крови. На самом деле, если вы действительно хотите, чтобы уровень инсулина был как можно ниже, то не ешьте много белка… и много углеводов… остается питаться только жирами.
Но я бы не рекомендовал этого никому.
Я уверен, что кое у кого прочтение этой статьи вызовет когнитивный диссонанс. Могу вас заверить, я чувствовал то же самое, когда несколько лет назад наткнулся на это исследование и узнал, что белок тоже вызывает выраженную инсулиновую реакцию. Тогда я тоже верил, что нужно контролировать уровень инсулина и стараться, чтобы он был как можно ниже, что подъем инсулина – это плохая штука. Мне было тяжело пересмотреть свои верования насчет инсулина. Однако, со временем, по мере чтения все новых исследований, я постепенно пришел к выводу, что мои верования по поводу инсулина были попросту ошибочными.
Теперь поговорим о быстрых углеводах. Считается, что они вызывают быстрый подъем уровня инсулина. Но очевидно дело не в инсулине, т.е. белок вызывает такой же быстрый подъем. Единственная проблема с быстрыми (или рафинированными) углеводами – это их калорийность. В маленький объем помещается довольно приличное количество калорий. Кроме того, такие продукты обычно насыщают куда хуже менее калорийной еды. В общем, если говорить о высокоуглеводных продуктах, то по их калорийности можно довольно уверенно судить об их сытности (чем ниже калорийность, тем лучше они насыщают).
В итоге, инсулин не заслуживает своей плохой репутации. Скажем, благодаря повышению уровня инсулина белковые продукты хорошо притупляют голод. Он повышается даже после низкоуглеводных и высокобелковых приемов пищи. Чем беспокоиться по поводу инсулина, лучше подумайте о том, какие продукты дают ощущение сытости именно вам, и какой диеты вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе. Потому что индивидуальная реакция на разные диеты может очень сильно варьироваться, и то, что работает для одного, не обязательно сработает для другого.
Скоро будет вторая часть 
znatok_ne , спасибо за идею, текст действительно интересный