Количество больных сахарным диабетом 2 типа во всем мире быстро растет. Одной из основных причин возникновения этой «эпидемии 21-го века» наряду с генетической предрасположенностью, неправильным питанием и избыточным весом, является малоподвижный образ жизни.
Автомобили, многочисленные виды техники на рабочем месте и в быту, лифты и эскалаторы настолько снижают наше естественное повседневное движение, что мы неуклонно теряем нашу физическую работоспособность. Параллельно с этим снижается обмен веществ (метаболизм). Он становится вялым и меньше реагирует на инсулин. Это нередко приводит к развитию инсулинорезистентности (нечувствительности печени, мышц, жировой ткани и др. к инсулину), его последствиям и, к сожалению, появлению сахарного диабета 2 типа. Конечно, это заболевание возникает не только у «ленивых», но и у тех, кто имеет предрасположенность к диабету.
Также хорошо известно, что диабет 2 типа часто возникает не один, а вместе с высоким артериальным давлением и дислипидемией (нарушением соотношения жироподобных веществ в крови). Если эти три «сестры» сопровождаются еще и избыточным весом (ожирением), то говорят об «опасном квартете» – «метаболическом синдроме». Все эти факторы риска при недостаточном лечении приводят к преждевременному кальцинированию крупных кровеносных сосудов (атеросклерозу) и, следовательно, к раннему возникновению инфаркта миокарда, инсульту и нарушению кровообращения в ногах.
Число людей, страдающих ожирением, в России растет. А это, в свою очередь, ведет к снижению их физической активности. Они стараются меньше двигаться, все чаще сидят перед телевизором, компьютером и т.д. Проведенные в США исследования показали, что ожирение фактически напрямую коррелирует с количеством часов, проводимых за этими «приятными видами деятельности». По данным Всемирной организации здоровья (ВОЗ) 60% мирового населения недостаточно активны, то есть их физическая активность менее 30 минут в день. У 10% населения она вообще отсутствует. 10-15 % случаев диабета связаны исключительно с отсутствием движения. Причем отмечено, что активность детей в промышленно развитых странах на 70% стала меньше, чем 30 лет назад. Это является одной из причин появления диабета уже в детском возрасте.
Борьба с этой опасной тенденцией может быть достаточно простой: даже дополнительная потеря 500 ккал в неделю за счет физической активности может привести к снижению риска развития диабета на 6%; 2,5 часа ходьбы в неделю – на 45%; 3,5 часа в неделю – на 65%. Физические упражнения снижают концентрацию белка хемерина в сыворотке крови, который играет определенную роль в развитии метаболического синдрома. Однако необходимо помнить, что эти меры профилактики диабета достаточно эффективны только при их регулярности. Если мы начинаем забывать о них, болезнь возвращается обратно.
Свидетельством важности потенциала регулярной физической активности для поддержания здоровья является снижение уровня сахара в крови с улучшением резистентности к инсулину, небольшое понижение повышенного артериального давления и снижение уровня жиров в крови. Физически активные люди реже страдают ишемической болезнью сердца.
Уже существующий сахарный диабет, конечно, также может эффективно лечиться с помощью физических упражнений. Это часто позволяет в дальнейшем уменьшить прием таблеток или инсулина. Однако в борьбе с диабетом нельзя уповать только на физическую активность, необходимо помнить и о правильном питании.
Интенсивность движения должна быть достаточной, чтобы оказать влияние на обмен веществ (метаболизм). При этом пульс у молодых людей должен быть не выше 130-135 ударов в минуту, у пожилых – 105-115. Конечно же, одна тренировка в неделю до изнеможения гораздо менее эффективна, чем 2-5 тренировок в неделю. Нельзя забывать и о силовых упражнениях. И помните: фитнес не зависит от возраста обучаемого.
В последние годы скандинавская ходьба пользуется все большей популярностью среди диабетиков. Это связано с тем, что существует ряд доказательств, что скандинавская ходьба может помочь людям с диабетом 2 типа. Те, кто заинтересован в этой теме, должны проконсультироваться со своим врачом.
Физические упражнения и здоровый рацион радикально уменьшают боль и страдания миллионов страдающих от сахарного диабета 2 типа. Этот тип диабета встречается наиболее часто. Исследования, проводимые во многих странах мира, показали возможность устранения или уменьшения применения лекарств, благодаря скандинавской ходьбе и улучшенной диете.
Скандинавская ходьба – это многогранный и в то же время универсальный метод — ведь ее можно использовать при широчайшем спектре заболеваний! Она наиболее эффективна в борьбе с диабетом. Многочисленные клинические исследование показали, что больные сахарным диабетом 2 типа даже при ходьбе умеренной интенсивности получают максимум пользы для здоровья. Все диабетические ассоциации по всему миру рекомендуют скандинавскую ходьбу для эффективного уменьшения уровня сахара в крови. Многие больные с сахарным диабетом 2 типа (не все), занимающиеся скандинавской ходьбой в течение 45-60 минут в день (3 и более раз в неделю) в течение трех месяцев перестали принимать лекарства или свели их применение к гораздо более низким дозам. Занятия скандинавской ходьбой привели к улучшению качества сна, снижению веса тела и уменьшению окружности талии.
Скандинавская ходьба по сравнению с обычной ходьбой сжигает больше калорий и уменьшает нагрузку на голени, колени, бедра и спину. Палки при ходьбе обеспечивают большую стабильность. Это улучшает баланс и, в конечном итоге, уменьшает нагрузку на ноги. Людям, страдающим диабетической периферической нейропатией (снижение циркуляции крови в ногах), необходимо избегать ходьбы по твердым поверхностям и совершать прогулки по более мягким поверхностям, таким как трава и плотный песок.
Кроме того, скандинавская ходьба оказывает положительное влияние на аэробную производительность (улучшение возможностей организма по переработке кислорода), состав тела и маркеры безалкогольной жировой болезни печени. Кроме того, она снижает общий уровень холестерина и уровень «плохого» холестерина, которые указывают на риск сердечных заболеваний.
Свежий воздух, прогулки и здоровая диета — выигрышная комбинация и логическое решение для миллионов людей, болеющих диабетом 2 типа. Преимущества ежедневных упражнений огромны.
Так что же дает скандинавская ходьба диабетикам?
- является лучшей профилактикой диабета и одним из основных терапевтических подходов для людей с диабетом;
- помогает рецепторам инсулина лучше работать, что позволяет клеткам вашего организма лучше усваивать глюкозу, а значит и лучше контролировать уровень глюкозы (сахара) в крови;
- позволяет вашему организму адаптироваться к регулярным физическим упражнениям, что дает возможность более эффективно использовать инсулин, даже когда вы не активны;
- является идеальным видом физической активности для профилактики ожирения и прекрасно подходит для диабетиков в контроле уровня сахара в крови и предотвращения опасных осложнений.
Меры предосторожности
Занимаясь скандинавской ходьбой, больные диабетом должны помнить о необходимости предотвращения возникновения гипогликемии во время тренировок. Для этого важно перед началом занятий поесть углеводную пищу.
Кроме того, важно, чтобы больной был способен вовремя распознать и немедленно лечить гипогликемию. Для большей осторожности желательно, чтобы ходьбой с палками занимались не в индивидуальном порядке, а в составе группы.
Физическая активность является жизненно важным для здоровья и скандинавская ходьба может быть идеальным упражнением для более эффективной помощи страдающим диабетом.
Более подробную информацию о скандинавской ходьбе вы можете получить, прочитав мою книгу «Руководство по скандинавской ходьбе».
Читайте еще по теме «Скандинавская ходьба»
Спасибо, что поделились статьей в социальных сетях!
ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ХОДЬБА С ПАЛКАМИ ПРИ САХАРНОМ ДИАБЕТЕ
«Физические аэробные нагрузки улучшают утилизацию глюкозы мышечной тканью, т.е. снижают инсулинорезистентность при сахарном диабете второго типа и, соответственно, потребность в сахароснижающих препаратах. Значительно уменьшают потребность в инсулине у больных сахарным диабетом первого типа» — это «аксиома» для врачей эндокринологов и их пациентов. Аэробные физические нагрузки – это нагрузки, энергообеспечение которых полностью осуществляется за счет использования кислорода. Ходьба относится к циклическим (аэробным) видам физической активности, что позволяет рассматривать её в качестве вспомогательной сахароснижающей терапии.
Оздоровительная ходьба с палками отвечает всем требованиям предъявляемыми врачами к физической тренировки больных диабетом. Она сочетает простоту техники выполнения, хорошую переносимость нагрузок с высокой эффективностью и масштабностью включения в тренировочный процесс всего организма. При скандинавской ходьбе работает более 90% мышц, тратится до 45% больше калорий, чем при обычной ходьбе, в работу включены мышцы спины и рук, снимается часть нагрузки с суставов ног, сведена к минимуму ударная нагрузка на суставы и позвоночник. Занятия проводятся на свежем воздухе, в парковой зоне при любой погоде и круглогодично.
Оздоровительная ходьба с палками позволяет контролировать сахарный диабет 2 типа путем:
- Улучшения использования инсулина организмом.
- Сжигания избытка жировых отложений организма, помощи в снижении и контролировании веса (снижение количества жира в организме приводит к улучшению его чувствительности к инсулину).
- Увеличения мышечной силы.
- Увеличения плотности костей и их силы.
- Снижения артериального давления.
- Защиты от заболеваний сердца и кровеносных сосудов при помощи снижения уровня «плохого» холестерина ЛПНП и повышения уровня «хорошего» холестерина ЛПВП.
- Улучшения циркуляции крови и снижения риска развития у Вас заболеваний сердца.
- Повышения уровня энергии и работоспособности.
- Снижения уровня стресса, стимуляции релаксации и избавления от напряжения и беспокойства.
Оздоровительная ходьба с палками, повышая расход калорий практически на 45% больше чем при обычной ходьбе, еще и усиливает действие гипокалорийной диеты на динамику массы тела у тучных больных. С другой стороны, ходьба оказывает общее оздоравливающее действие, улучшая качество жизни, снижая риск сердечнососудистых болезней и смертность от них. Это обстоятельство особенно актуально при диабете, который повышает риск сердечнососудистой смертности. Такой вид ходьбы практически не имеет противопоказаний, в отличие от бега, тяжелой атлетики или игровых видов спорта, но и здесь стоит учитывать сопутствующие сахарному диабету осложнения, да и степень компенсации углеводного обмена.
Особое внимание следует уделять препаратам, потенцирующим гипогликемию, например большие дозы салицилатов, бета-блокаторы, алкоголь. Но если больной не принимает препараты, вызывающие гипогликемию (например, придерживается только диетотерапии), то никаких мер профилактики гипогликемии предпринимать не нужно, и физические нагрузки проводятся в том же режиме, что и для человека, не страдающего диабетом. Дополнительных приемов пищи до, во время и после физической активности не требуется, так как риск гипогликемии отсутствует.
Больным с нарушением чувствительности стоп и нарушением кровоснабжения нижних конечностей не рекомендуется бег, а предпочтительнее ходьба. Больным с не леченной или недавно леченной ретинопатией следует избегать упражнений, при которых повышается внутрибрюшное давление, упражнения с задержкой дыхания на вдохе, интенсивные и быстрые движения головой. При артериальной гипертензии рекомендуется избегать подъема больших тяжестей, упражнений с задержкой дыхания на вдохе. Всех этих «проблем» можно избежать, если выбрать для своей ежедневной физической активности именно оздоровительную ходьбу с палками. Лёгкость контроля над общим самочувствием и получаемой нагрузкой является неоспоримым преимуществом этого вида физической активности.
Интенсивность, продолжительность и частота физической нагрузки должны нарастать медленно, но они должны быть регулярными, по крайней мере, 3—4 раза в неделю. В конечном счёте, рекомендуется выйти на 1-часовой ежедневный режим физической активности малой или средней интенсивности.
Диабетику стоит учитывать некоторые функциональные особенности своего организма. Физические упражнения после 16.00 снижают продукцию глюкозы печенью (утреннюю гипергликемию), а после еды — снижают постпрандиальную гипергликемию. Поэтому, свои регулярные тренировки перенесите на вечер, выходите на прогулку через 30-40 минут после ужина.
Большинство больных могут начать с регулярной ходьбы по 30—40 минут в день. Можно дополнить свой «физкультурный рацион» ездой на велосипеде, плаванием или танцами. Полная программа физического оздоровления включает в себя также и силовые физические упражнения, например, подъем тяжестей 3 раза в неделю, где задействованы все большие группы мышц, и в пределе включающий три подхода по 8—10 повторов с весом, который не может быть поднят более 8—10 раз. Но в любом случае необходимы рекомендации своего лечащего врача и консультация тренера. Рекомендуются упражнения на растяжение перед и в процессе ходьбы, дыхательные упражнения, что улучшает результаты тренировки.
Что касается интенсивности… Рекомендуется, чтобы частота пульса составляла до 50% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). МЧСС — является максимально возможной в настоящее время частотой, с которой бьется сердце при полном использовании мышечной работоспособности. Индивидуальный показатель МЧСС зависит от возраста, пола, работоспособности, от работоспособности в отдельном виде спорта, а также от состояния здоровья. МЧСС можно установить и при помощи математического уравнения:
Мужчины: 210 – “средний возраст” – (0,11 x личный вес в кг) + 4
Женщины: 210 – “средний возраст” – (0,11 x личный вес в кг)
Рекомендован и другой, более практичный, подход к выбору нагрузки, особенно аэробной: она должна вызывать легкую потливость, но при этом интенсивность дыхания не должна мешать разговору. Больной не должен особенно акцентировать внимание на интенсивности физической нагрузки, поскольку любая нагрузка лучше, чем ее отсутствие.
Для улучшения контроля гликемии, поддержания оптимальной массы тела и профилактики сердечнососудистых болезней рекомендуется физическая активность умеренной интенсивности (пульс 50—70% МЧСС). Продолжительность — 40-60-90 минут ежедневно или через день. Напоминаем, нагрузку следует увеличивать постепенно, тренировки должны проходить в комфортном состоянии.
Больные, получающие инсулин, должны придерживаться определенных правил:
· доза ультракороткого/простого инсулина перед завтраком снижается, если тренировка по ходьбе проводятся в пределах 3-часового интервала, включающего завтрак;
· доза ультракороткого/простого инсулина перед обедом и утренняя доза НПХ инсулина должны быть снижены, если ходьба проводится в поздние утренние часы или около полудня;
· доза ультракороткого/простого инсулина перед ужином снижается, если тренировка по ходьбе проводится после ужина.
Общие рекомендации, которых следует придерживаться, чтобы избежать гипогликемии, вызываемой физической нагрузкой у больных, получающих инсулинотерапию:
· измеряйте гликемию до, во время и после физической активности;
· незапланированной физической активности должен предшествовать дополнительный прием углеводов, например 15—30 г на каждые 30 минут активности; дозу инсулина, возможно, придется снизить непосредственно после физической активности;
· если физическая активность планируется, то доза инсулина должна быть снижена как до, так и после физических упражнений, в соответствии с ее интенсивностью и продолжительностью, а также личным опытом больного диабетом;
· во время физических упражнений может потребоваться дополнительный прием легко усваиваемых углеводов;
· после физических упражнений может понадобиться дополнительный прием углеводов, который добавляется к основному приему пищи или промежуточному;
· постарайтесь получить специальную консультативную поддержку инструктора и желательно тренироваться по индивидуальной программе.
Временные противопоказания:
· уровень гликемии выше 13 ммоль/л в сочетании с ацетонурией или выше 16 ммоль/л, даже без ацетонурии, так как в этом случае гипергликемия вызывает общую интоксикацию организма;
· гемофтальм, отслойка сетчатки, первые 3-4 месяца после лазерокоагуляции сетчатки;
· неконтролируемая артериальная гипертензия.
С осторожностью и дифференцированно:
· ухудшение субъективного распознавания гипогликемии;
· дистальная нейропатия с потерей чувствительности и вегетативная нейропатия (ортостатическая гипотония);
· нефропатия (нежелательное повышение АД);
Людям с сахарным диабетом, важнее, чем другим, оставаться физически активными. Физкультура может стать чуть ли не главным помощником в контроле над своим недугом, просто всё надо делать грамотно и с умом. А беречь себя от любой нагрузки из-за заболевания – это путь в никуда, как показывают исследования и опыт многих пациентов, пытавшихся вместо физкультуры «отсидеться» на диване.
Что «говорит» зарубежный опыт.
Большинство американских НИИ едины в цифре: 30-40 минут/день умеренной физической активности, в идеале ежедневной. Хотя во многих исследованиях были получены хорошие результаты по нормализацию уровня глюкозы у людей, которыми выполняли упражнения умеренной интенсивности всего лишь 2 раза в неделю. Этого уже было достаточно.
После 30 минут занятий возрастает чувствительность периферических тканей к инсулину, и этот эффект длиться 24-72 часа, то есть до 3-ех суток! Скорее всего, этим и объясняется то, что достаточно выполнять упражнения хотя бы через день для поддержания оптимальной гликемии. Не рекомендованы перерывы в нагрузке более, чем 2 дня подряд, по той же причине: эффект после нагрузки длиться не более 72 часов.
Для сахарного диабета 2 типа ключевым является системный подход к его лечению. Ни физкультура, ни диета, сами по себе в отдельности никогда не будут достаточно эффективны, и заболевание будет прогрессировать. Здесь важен комплексный подход. Немедикаментозные методы лечения этого заболевания крайне важны, и основной акцент надо делать как раз на них, а перейти на сахароснижающие препараты каждый всегда успеет. Поэтому разработаны специальные комплексные программы для пациентов. Самые эффективные из них комбинируют диету, физиотерапевтические методики, адекватную физическую активность и поведенческую терапию, ведь диабет относится к психосоматическим заболеваниям.
Дело в том, что скандинавская ходьба в отдельности, без других составляющих подобных программ, приводят к очень незначительному снижению веса: всего лишь около 4-6 килограмм. Медики это связывают с тем, что людям, страдающим ожирением, достаточно сложно энергично заниматься физкультурой и их нагрузки не приводят к значительному сжиганию калорий. К большому сожалению, даже то незначительное снижение веса быстро компенсируется низкой активностью между занятиями физкультурой и старыми пищевыми привычками.
А тот объем физической нагрузки, который приведет к существенному снижению веса, значительно выше того объема, который даст пациенту надежный контроль уровня сахаров. Для качественного снижения веса тела необходимо ежедневная часовая нагрузка средней интенсивности в течение года.
Первое, что следует сделать пациенту с сахарным диабетом 2 типа – определить допустимую интенсивность физической нагрузки: низкая, средняя или высокая.
Советы врача-инструктора по скандинавской ходьбе
1. Если ваш доктор «запретил» интенсивные физические упражнения и у Вас :
· выраженная периферическая и/или автономная полинейропатия;
· препролифиративная или пролифиративная ретинопатия.
Эти состояния должны быть пролечены и компенсированы до того, как вы попробуйте себя в роле «нордического ходока».
2. Надо ли делать ЭКГ перед тем, как заняться физкультурой тем, кто страдает сахарным диабетом 2 типа?
Конечно, надо. Консультация врача обязательна. Хотя более информативным является ЭКГ под нагрузкой, которое может выявить бессимптомную патологию коронарных сосудов и примерно прогнозировать ответ человека на физическую нагрузку. К сожалению, ЭКГ под нагрузкой не очень распространено.
3. Про уровень глюкозы крови и физическую активность
· Если человек с сахарным диабетом 1 типа не получает инсулин 12-48 часов подряд и имеет склонность к кетоацидозу, то физическая нагрузка только усугубит его состояние.
· В любом случае, стоит избегать физической активности, если глюкоза крови натощак больше 14 ммоль/л. Надо сначала снизить сахар медикаментозно. Если же такая цифра регистрируется только в течение дня, уже после приема пищи, умеренная физическая активность допускается, она будет способствовать снижения глюкозы крови.
4. О гипогликемиях и спорте
Когда пациенты с диабетом принимают инсулины или сахароснижающие препараты, физкультурные упражнения могут вызывать гипогликемии, если не изменить дозу препаратов и/или количество потребляемых углеводов. Этот ответственный момент надо обсудить с врачом.
Предварительная рекомендация следующая: если глюкоза крови менее 5,6 ммоль/л перед началом упражнений, надо обязательно покушать углеводистой пищи ДО НАЧАЛА ТРЕНИРОВКИ. Этот совет не относится к тем, кто не находится на сахароснижающих препаратах.
У пациентов с диабетом, которые не принимают инсулин и сахароснижающие таблетки, риск гипогликемий крайне мал.
Многие люди с сахарным диабетом параллельно принимают мочегонные, антихолестеринемические, гипотензивные препараты, аспирины. Эти медикаменты полностью сочетаются с физической нагрузкой, и не препятствует ей. Некоторые исследования говорят о том, что ингибиторы АПФ (каптоприл, эналоприл, моноприл, рамиприл) в сочетании с аспиринами повышают чувствительность тканей к инсулину и несколько способствуют риску гипогликемии.
5. Про осложнения сахарного диабета и скандинавскую ходьбу…
· Ретинопатия.
Если говорить об скандинавской ходьбе и других аэробных упражнениях, не отмечено никаких осложнений на зрение при непролиферативной ретинопатии (1 стадия ретинопатии). Однако, при пролиферативной ретинопатии, интенсивные аэробные не рекомендованы из-за потенциального риска кровоизлияния в стекловидное тело или отслойки сетчатки, особенно если лазерная фотокоагуляция сетчатки не проводилась. Ходьба в медленном темпе не оказывает негативного воздействия на сетчатку и такую ходьбу можно практиковать и при более тяжелых стадиях ретинопатии. После лазерной фотокоагуляции можно начинать интенсивные упражнения через 3-6 месяцев.
· Периферическая нейропатия.
Из-за того, что при нейропатии снижается чувствительность ног, у пациентов возрастает частота бессимптомной травматизации стопы и ее инфицирования, формирование сустава Шарко. Поэтому, при наличии периферической нейропатии, рекомендуют более внимательно относится к подбору обуви для занятий ходьбой. Рекомендуются специальные стельки и средства по уходу за стопами.
· Микроальбуминурия и нефропатия.
Физическая активность существенно повышает потерю белка через почечный фильтр, из-за того, что при нагрузке кровообращение интенсивнее и больший объем крови прогоняется через почки за минуту. Потеря белка прямо пропорциональная цифрам артериального давления. Поэтому людям с диабетической нефропатией рекомендована легкая и умеренная ходьба, при которой систолическое давление меньше 200 mmHg. При подобном поражении почек скандинавская ходьба в сочетании с низкобелковой диетой очень хорошо зарекомендовали себя, у испытуемых пациентов наблюдалось даже улучшение фильтрационной функции почек (по данным австрийских медиков).
То, что физическая активность всегда снижает риски сердечной патологии и снижает показатели смертности в группах, где люди активны физически, было доказано во многих крупнейших клинических исследованиях. Более того, существует интересный доказанный факт для тех людей, которые считают, что диагноз диабета — это приговор. Оказывается, смертность в группе людей с ожирением и диабетом 2 типа, которые регулярно занимались спортом, была не выше, чем в остальной популяции.
Калмыкова Елена Алексеевна – д.м.н., специалист восстановительной медицины, инструктор по скандинавской ходьбе.
Ходьба при сахарном диабете 2 типа является важной частью физических нагрузок. В движении вся жизнь, как говорится. Современный человек очень часто избегает пеших прогулок, используя для передвижения транспорт. А зря, при хорошем самочувствии и не очень больших дистанциях ходьба может стать отличным помощником при борьбе со многими недугами, в частности при диабете.
Сахарный диабет 2 типа – это заболевание, при котором возникает сбой в восприятии инсулина клетками-мишенями. На начальных стадиях болезнь можно контролировать, соблюдая диету и выполняя физические упражнения. Даже при прогрессировании диабета нельзя прекращать занятия спортом, ведь они могут оградить пациента от развития еще более тяжелых осложнений.
Главный секрет успешного лечения с помощью физических упражнений заключается в том, что увеличенная мышечная масса способна поглощать избыток глюкозы, тем самым, уменьшая дозировку инсулина.
Многие доктора утверждают, что сахарный диабет – это результат образа жизни человека. Чтобы состояние здоровья не ухудшалось, диабетикам приходится правильно питаться, заниматься спортом, проверять концентрацию сахара в крови и соблюдать правила медикаментозного лечения.
После тренировок нельзя съедать большое количество продуктов, содержащих углеводы и жиры (сахар, шоколад, торты, сладкие фрукты и соки). Это не только сведет на «нет» занятия спортом, но и повысит уровень глюкозы. Нужно помнить, что все полезно в меру. При большом желании можно съесть небольшой кусочек «запрещенной» пищи.
Регулярные и посильные физические упражнения помогут улучшить состояние здоровья человека, благодаря воздействию на:
- Дыхательную систему. Во время тренировок усиливается дыхание и увеличивается газообмен, в результате чего бронхи и легкие освобождаются от слизи.
- Сердечно-сосудистую систему. Выполняя физические нагрузки, пациент укрепляет сердечную мышцу, а также увеличивается циркуляция крови в ногах и малом тазе.
- Пищеварительную систему. Во время упражнений сокращение мышц воздействует на желудок, в результате пища усваивается намного лучше.
- Нервную систему. Физкультура благоприятно воздействует на эмоциональное состояние человека. Кроме того, усиленный газообмен и кровообращение способствуют лучшему питанию головного мозга.
- Опорно-двигательный аппарат. При выполнении упражнений кость быстрее обновляется и наращивается ее внутренняя структура.
- Иммунную систему. Усиление лимфотока приводит к быстрейшему обновлению иммунных клеток и выведению лишней жидкости.
- Эндокринную систему. В результате физических нагрузок в организме увеличивается выработка соматотропного гормона. Это антагонист инсулина. Когда происходит увеличение количества соматотропного гормона и понижение концентрации инсулина, сжигается жировая ткань.
Выполнять физические упражнения рекомендуется как при диабете, так и при его профилактике. Длительные и регулярные тренировки приводят к тому, что уровень сахара в крови у диабетика значительно снижается, как результат не нужно принимать большие дозы гипогликемических препаратов.
Пешие прогулки отлично подойдут для старшего и пожилого поколения. Поскольку силовые упражнения могут нанести определенный вред тем, кому уже больше 40-50 лет, ходьба является наиболее оптимальным вариантом. Кроме того, она подходит людям с тяжелой формой ожирения, поскольку большие нагрузки им противопоказаны.
В отличие от силовых нагрузок, пешие прогулки не могут привести к травмам и увеличению артериального давления. Спокойные прогулки в парке обеспечат снижение уровня сахара и улучшение настроения. Кроме того, мышцы будут всегда в тонусе, и будут сжигаться лишние калории.
Однако нужно помнить, что после тренировок возможно развитие гипогликемии. Поэтому диабетикам необходимо всегда носить при себе кусочек сахара или конфету.
При соблюдении правильного режима питания, регулярной проверке уровня глюкозы, приеме медикаментозных препаратов и грамотном введении инъекций инсулина пациент может смело начинать заниматься лечебной физкультурой или спортивной ходьбой. Тем не менее, все решения нужно обговаривать со своим лечащим врачом.
Чтобы тренировки для диабетика принесли только положительные результаты и хорошее настроение, необходимо придерживаться нескольких простых правил:
- Перед выполнением физических упражнений нужно измерять уровень сахара.
- Больной должен иметь при себе продукты, содержащие глюкозу. Таким образом, он избежит приступа гипогликемии.
- Физические нагрузки должны увеличиваться постепенно. Чрезмерно изнурять себя нельзя.
- Необходимо делать упражнения регулярно, в противном случае, они не принесут ожидаемого результата, и станут фактором стресса для организма.
- Во время тренировок и в повседневной жизни нужно ходить в удобной обуви. Любые мозоли или ранки могут стать проблемой при диабете, поскольку будут долго заживать.
- Нельзя заниматься физкультурой натощак, это может привести к гипогликемии. Идеальным вариантом будут занятия после 2-3 часов после трапезы.
- Прежде, чем начать выполнять упражнения, необходима консультация врача, поскольку нагрузка определяется индивидуально для каждого пациента.
Тем не менее, тренировки могут быть противопоказаны при тяжелой форме сахарного диабета, который развивается у пациента уже более 10 лет.
Также препятствием может стать курение и атеросклероз, при котором нужно постоянно наблюдаться у доктора.
В наше время наиболее популярными техниками ходьбы являются скандинавская, разминочная и терренкур.
Если регулярно ходить, придерживаясь одной из них, можно укрепить опорно-двигательный аппарат и предупредить развитие сердечно-сосудистых заболеваний.
Скандинавская ходьба была признана отдельным видом спорта, она отлично подойдет для непрофессионалов. Во время ходьбы человеку удается задействовать около 90% мышц. А с помощью специальных палок нагрузка равномерно распределяется по всему телу.
Решив заняться таким видом спорта, диабетику следует придерживаться таких правил:
- корпус должен быть прямым, живот подтянут;
- стопы нужно ставить параллельно друг другу;
- сначала опускается пятка, а затем носок;
- идти необходимо в одинаковом темпе.
Сколько же в среднем должна продолжаться одна тренировка? В день желательно ходить как минимум 20 минут. Если же диабетик чувствует себя хорошо, значит, пешую прогулку можно продлить.
Следующий эффективный способ похудения и поддержания глюкозы в норме – это заминочная ходьба. Пациент может ходить как в парке на долгие дистанции, так и выполнять ее на одном месте. Существенным моментом во время заминочной ходьбы остается темп движения. Его нужно уменьшать постепенно, то есть нельзя быстро идти, а затем резко остановиться. Такое возможно только в случае, когда диабетику стало плохо. В этой ситуации нужно присесть и нормализовать свое дыхание. В сутки человек может выполнять заминочную ходьбу столько, сколько пожелает, главное это делать при хорошем самочувствии.
Терренкур – это ходьба по заранее определенному маршруту. Ее применяют очень часто в санаториях для лечения многих патологий. В отличие от обычных пеших прогулок, маршрут рассчитывают исходя из протяженности территорий, наличия спусков и подъемов. Кроме того, для каждого пациента рассчитывается индивидуальный маршрут с учетом возраста, веса, тяжести заболевания и прочих факторов. Благодаря такой технике у людей укрепляются мышцы, улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
Ходьба на свежем воздухе, особенно в связке с ЛФК при сахарном диабете, позитивно влияет на эмоциональное состояние больного.
Бегать можно для профилактики либо при легкой форме данного заболевания. В отличие от ходьбы, которая применяется для всех больных, бег имеет некоторые противопоказания. Запрещается заниматься бегом людям с ожирением (избыточная масса более 20 кг), тяжелой формой сахарного диабета и ретинопатией.
Лучше всего бегать трусцой, таким образом, соблюдая еще и правильное питание, можно добиться нормализации гликемии. Он помогает нарастить мышечную массу и сжигать лишние килограммы.
Если пациент только решил заниматься бегом, сразу перенапрягать себя категорически запрещается. Вначале тренировок несколько дней подряд можно начинать с ходьбы, а затем плавно переходить на бег. При этом нельзя забывать о технике дыхания и темпе. Умеренная кардиотренировка, безусловно, пойдет на пользу диабетикам.
Многие интересуются, сколько можно бегать в день, чтобы не навредить себе? На самом деле, точного ответа нет. Интенсивность и продолжительность лечебной физкультуры определяется индивидуально, поэтому точных рамок не существует. Если диабетик чувствует, что у него еще есть силы, он может заниматься дольше. Если же нет – лучше отдохнуть.
При сахарном диабете нужно усвоить одно золотое правило: лечебная физкультура предназначена для стабилизации обмена веществ и уровня глюкозы. У пациента не должно быть цели побить все рекорды, а потом страдать от гипогликемии и других последствий изнурения.
Снижает ли бег уровень сахара в крови? Отзывы многих диабетиков, которые занимались спортом, подтверждают, что сахар при беге и ходьбе стабилизируется. К примеру, Виталий (45 лет): «При росте 172 см мой вес составлял 80 кг. В 43 года я узнал, что у меня диабет 2 типа. Поскольку уровень сахара не был критически высоким, доктор посоветовал сесть на диету и сбросить 10 лишних килограммов. Вот уже два года хожу на работу пешком, а также бегаю в парке и занимаюсь плаванием, мой вес сейчас – 69 кг, а сахар – в среднем 6 ммоль/л…».
Даже если пациенту поставили неутешительный диагноз, нельзя оставлять свое здоровье и жизнь на самотек. Больному нужно придерживаться правильного питания и активного образа жизни, чтобы потом не пришлось страдать от осложнений диабета.
Однозначного ответа на вопрос, какой вид спорта лучше, нет. Пациент подбирает сам, исходя из своих возможностей и желания, наиболее подходящий вариант.
Подробнее о физкультуре, ходьбе и беге при диабете расскажет видео в этой статье.
Существует два основных типа диабета – инсулинозависимый (СД1) и неинсулинозависимый (СД2). В терапии всех разновидностей диабетической болезни присутствует лечебная физическая культура, а при СД2 она является второй по значимости, пропуская вперёд лишь соблюдение специальной диеты.
Насколько обычная оздоровительная ходьба уступает ходьбе с палками, действенна ли скандинавская ходьба с палками при сахарном диабете 2 типа, а если да, то как правильно ею заниматься, чтобы не навредить организму и получить физическую нагрузку, оказывающую должный лечебный эффект?
От сахарного диабета 2 типа лучше бежать, ходить или ходить со скандинавскими палками?
Видео в этой статье, информация, фото и рисунки помогут людям, с диагнозами: Метаболический синдром (Ожирение), Преддиабет или Сахарный диабет 2 типа, – составить себе индивидуальный план-схему занятий скандинавской ходьбой с палками, если лечащий врач-эндокринолог даёт рекомендации, ограничивающиеся общим советом в стиле – почаще гуляйте на свежем воздухе и занимайтесь гимнастикой.
Скандинавская ходьба с палками относится к циклическим (аэробным) видам физических нагрузок. Согласно классической методике ЛФК при диабетической болезни 2 типа, вместе с упражнениями на силовых тренажёрах или гантелями, такой вид нагрузок является не просто полезным, а обязательным.
Основной контингент диабетиков 2 типа, тучные люди среднего и пожилого возраста
Если рассматривать скандинавскую ходьбу с палками с точки зрения пользы при СД2, то следует перечислить следующие положительные воздействия:
- нормализация (сжигание жира) и поддержание массы тела в допустимых возрастных пределах;
- способствование понижению артериального давления;
- снижение риска развития сердечной недостаточности;
- улучшение работы дыхательной, пищеварительной и мочеполовой систем;
- предотвращение возникновения осложнения Диабетическая стопа;
- быстрое преодоление стрессов и поддержание устойчивого психоэмоционального состояния;
- повышение продолжительности и качества ночного отдыха.
На заметку. Этот вид циклической нагрузки также служит великолепной профилактикой или способом лечения остеохондроза, остеопороза, артритов или артрозов I-II степени, при хронических заболеваниях лёгких не выше средней тяжести, а также во время климактерического периода.
Если вам не запрещено ходить вообще, то ходить со специальными лыжными палками можно почти всем.
Перечислим какие состояния и заболевания, прячутся в слове «почти»:
- сахарный диабет в тяжёлой стадии (декомпенсация);
- ранний период после инсульта или инфаркта;
- гипертоническая болезнь III степени;
- тяжёлые сердечные аритмии, пароксизмальная тахикардия;
- почечная недостаточность в поздней стадии (III-V степени);
- лёгочная недостаточность с уменьшением ЖЁЛ ниже 50%;
- тяжёлая форма тиреотоксикоза;
- заболевания со средней или тяжёлой формой нарушения баланса и координации движений;
- артрозы плечевого сустава или суставов нижних конечностей III степени;
- артрит лучезапястного сустава или суставов кисти, который мешает сжимать-разжимать ручку лыжной палки;
- глаукома, прогрессирующая близорукость с возможностью отслоения сетчатки;
- низкий уровень зрения, не позволяющий видеть возможные препятствия во время ходьбы;
- онкология.
Не купирующийся каплями насморк – прямое противопоказание к любым занятиям ЛФК
Важно. От занятий следует также на время отказаться при плохом самочувствии, болевом синдроме в любой части тела или органе, во время лечения простудных или других инфекционных заболеваний, а также до восстановления ремиссии при обострениях хронических патологий.
Доказано медицинскими исследованиями, что пациент быстрее и более успешно проходит курс лечения и реабилитации, если он не просто принимает лекарства и выполняет процедуры и/или другие назначения, а понимает, как на него воздействует тот или иной метод лечения.
Польза занятий физическими упражнениями при СД2 обоснована следующим:
- Для жизни организму нужна энергия, которая выделяется в мышечных клетках при распаде глюкозы. Она поступает в организм с углеводсодержащими продуктами. Для того, чтобы попасть внутрь клеток, молекулам глюкозы необходимо содействие особого гормонального вещества – инсулина, вырабатываемого бета-клетками поджелудочной железы. Чем больше глюкозы поступает в кровь, тем больше необходимо выработать инсулина для её «утилизации».
- Излишки глюкозы превращаются в печени в гликоген, и в ней же депонируются. Остальная, ненужная часть сахара поглощается жировыми клетками, увеличивая их объём.
- При СД1 бета-клетки вырабатывают недостаточное количество инсулина, или из-за их гибели не вырабатывают его вовсе. Поэтому диабетикам необходимы постоянные инъекции инсулина, а заболевание, пока что, относится к неизлечимым. Учёны ещё не придумали как остановить гибель инсулинпродуцирующих бета-клеток.
- При СД2 бета-клетки в порядке, и вырабатывают инсулин, как и положено. Проблема в том, что рецепторы на мембранах мышечных клеток, которые должны распознавать инсулин, как ключ для открытия «шлюзов» и прохождения через них молекул глюкозы, перестают «видеть» его, тем самым, не давая сахару попасть внутрь клетки. Не потреблённая глюкоза отравляет организм, в том числе и почки, и без затруднений поглощаются жировыми клетками.
- Любые физические упражнения как бы заставляют включаться в работу «атрофированные» мембранные инсулиновые рецепторы. Силовые упражнения (анаэробные физические нагрузки) делают это сильнее, чем циклические упражнения (аэробные физические нагрузки), но последние активнее сжигают жир, и в добавок нормализуют работу сердечно-сосудистой системы. Вот почему программа лечения СД2 включает в себя диету с ограничением углеводов, сочетание силовых и циклических упражнений, и только если они не приносят нужных результатов назначаются сахаросжигающие препараты.
Факт около темы. Количество жировых клеток в человеческом организме постоянно. Меняется только их объём.
Перечислим факторы, по которым диабетикам с патологией по 2 типу, в качестве циклических нагрузок, рекомендуют именно скандинавскую ходьбу с палками, а не другие виды циклических нагрузок:
- Дозированное плавание – очень хороший вид комбинированного воздействия на организм. Тем не менее оно не всем доступно, или в силу отсутствия бассейна, или из-за невозможности ежемесячно платить абонентскую плату. Да и плавать без остановки – занятие достаточно скучное, тем более, что плавать так, чтобы получить необходимую нагрузку, могут далеко не все;
- Езда на велосипеде задействует мало мышечных групп и опасна падениями.
- Заниматься оздоровительным бегом многим не позволяет состояние сердечно-сосудистой системы и другие заболевания.
- Занятия на циклических тренажёрах в тренажёрном зале доступны также далеко не всем, а цена таких приспособлений слишком высока, чтобы приобрести их в дом.
- Обычная прогулочная ходьба без палок не дает должной физической нагрузки, включает в работу меньшее количество мышц тела, и не обладает «волшебным двигательным медитативным» воздействием, которое возникает не только при беге в среднем темпе, но и при оздоровительной скандинавской ходьбе.
- Скандинавская ходьба с палками проводится на свежем воздухе, не требует подготовленных трасс, цена на специальные лыжные палки доступна, а должная физическая нагрузка, при средней интенсивности ходьбы, достигается за более короткий промежуток времени, чем при других видах аэробных кардионагрузок.
Важно. Ещё одно и весьма немаловажное преимущество скандинавской ходьбы, из-за которого она рекомендуется для пожилых диабетиков с СД2 – это страховка от случайных падений, которую обеспечивают палки.
Ходить с лыжными палками без лыж в скандинавских странах начали давно. Таким образом спортсмены-лыжники поддерживали физическую форму в летняя время года.
Однако только появление современной техники ходьбы и индустрии производства специальных лыжных палок (с 1997 г.), доступных по цене каждому, заставила специалистов лечебной физкультуры обратить внимание и исследовать этот вид физической активности на предмет применения его в терапии целого ряда заболеваний. Сегодня различают три разновидности скандинавской ходьбы.
Техника движений в них одинакова, они отличаются темпом движения:
- высокая интенсивность – как отдельный вид спорта или как вспомогательный вид тренировок в спорте;
- средняя интенсивность – для лечения и оздоровления;
- низкая интенсивность – для прогулок и туризма.
Для лечения СД2 оптимальным выбором будет скандинавская ходьба со средней интенсивностью.
Для всех трёх разновидностей скандинавской ходьбы палки одинаковы. Они отличны по цене за счёт качества используемых материалов и конструкции (моно или телескопические).
Правильная длина скандинавских палок для лечения диабетической болезни по 2 типу
Проще всего палки подгоняются под рост человека «на глаз». Угол в локтевых суставах, когда палки поставлены строго вертикально перед собой, должен быть прямым. Но можно и воспользоваться точной формулой расчёта = рост человека в см х 0,66.
Такая длина палок подходит для ходьбы с низкой интенсивностью. Для лечебно-оздоровительной ходьбы палки надо удлинить на 5 см, а при спортивных нагрузках рекомендуемая формула расчёта = (рост человека в см х 0,68) + 10.
Совет. Если есть финансовая возможность, то лучше приобрести не сплошные, а телескопические палки. Их длину легко менять, в зависимости от целевой направленности занятия. Кроме этого, телескопическими палками могут воспользоваться и другие члены семьи.
Обучению правильной технике ходьбы надо уделить столько времени, сколько на это потребуется. Только после этого можно провести несколько прогулочных занятий с короткими палками и низкой степенью интенсивности передвижения, и лишь затем приступать к лечебным нагрузкам средней интенсивности.
Если просто гулять со скандинавскими палками, то техника не так уж и важна. Но при увеличении скорости ходьбы, неправильная постановка палок, рук и ног, отсутствие скручивающих движений в плечевом поясе и другие характерные ошибки, очень быстро приведут к неправильному перераспределению нагрузки на мышцы, их закрепощению, и к неестественной нагрузке на суставы. Вместе с пользой от циклической кардионагрузки при ходьбе можно получить «отрицательный бонус» – нанести вред суставам.
Одежда должна быть свободной и лёгкой, обувь – трекинговой, но лучше заниматься в спортивной форме
Во время занятия лечебной скандинавской ходьбой придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Начинайте тренировку спустя 40-60 минут после основного приёма пищи или так, чтобы между окончанием занятия и ним прошлом минимум 20 минут.
- Каждую тренировку начинайте с 5 минут стандартных разминочных упражнений.
- Ходите где хотите, но избегайте двигаться вдоль оживлённых автомобильных трасс или вблизи промышленных зон. Загрязнённый воздух при усиленной вентиляции лёгких способен достаточно быстро вызвать лёгочные патологии.
- При ходьбе в гору укоротите длину шага, а ровный корпус чуть наклоните вперёд.
- Во время ходьбы не разговаривайте. Старайтесь дышать по следующей схеме:
- при ходьбе по ровной местности: вдох – на 2-4 шага, выдох – на 3-5 шагов;
- при движении в гору вдох и выдох должны быть более короткими.
- Не забывайте перекатываться с носков на пятки.
- Когда рука находиться сзади, она должна быть прямой, а кисть разжаться и полностью отпустить ручку, оставив палку висеть на темляке.
- Во время ходьбы:
- не расставляйте ноги широко;
- не выбрасывайте палки перед собой, особенно наконечниками вперёд;
- не сводите и не разводите руки, они должны двигаться строго вдоль туловища;
- не сгибайте сильно локти.
- В конце тренировки не забывайте сделать заминку – несколько дыхательных упражнений, чередующихся с ходьбой в медленном темпе без палок.
Перефразируя известное высказывание в такое, как «Лучше 1 раз увидеть в живую, чем 100 раз прочитать или посмотреть на фото», предлагаем посмотреть короткое видео, в котором есть и этапы обучения правильной технике скандинавской ходьбы. Несмотря на то, что сопровождение идёт на английском языке, видео ряд и инструкция будет понятна всем. На наш взгляд – это одно из лучших видео:
Самое главное, «золотое» правило при любых занятиях ЛФК – это плавное и постепенное повышение нагрузок, с соблюдением принципа «не навреди». Об этом следует всегда помнить. Однако просто «гулять» со скандинавскими палками и ожидать от этого лечебного воздействия при СД2 не стоит.
Как правильно дозировать нагрузку по интенсивности?
Это можно сделать 2 способами:
- Ходить в среднем темпе так, чтобы дыхание участилось, дождаться проявления пота, а затем пройти с такой же интенсивностью ещё 3-7 минут (индивидуально).
- Второй способ более научен, и потребует ношения специального гаджета – наручного браслета-пульсометра или контрольных остановок во время тренировки, необходимых не для отдыха (хитрить не стоит), а для измерений частоты сердечных сокращений. Величина пульса для оптимальной нагрузки на сердечную мышцу должна быть в пределах:
55-70% от показателя, высчитанного по формуле = 205,8 — (0,685 * возраст).
На заметку. Если во время пешей тренировки вы не можете говорить без дополнительных глотков воздуха, значит скорость ходьбы слишком быстрая, ну а если дыхание вообще не меняется, значит вы просто прогуливаетесь, и надо увеличить интенсивность ходьбы.
Касаемо продолжительности одной тренировки, то пациентам с диабетической болезнью по второму типу следует выбрать себе один из подходящих вариантов:
- Если необходимо сбросить лишние килограммы, следует помнить, что жир начинает сжигаться только после 20 минуты беспрерывной ходьбы в среднем темпе. Чем дольше будите идти, тем больше потратите килокалорий. Естественно, что и к 20 минутному «жиросжигающему барьеру» следует подходить постепенно. Основная рекомендация – начните с 5-10 минут ходьбы, и добавляйте по 5 минут через каждые 8-10 занятий (по ощущениям и самочувствию).
- Короткие тренировки скандинавской ходьбой – 15-20 минут, помогут поддерживать вес и дадут необходимую нагрузку на сердце и сосуды. В таком случае немного увеличьте продолжительность занятий силовыми упражнениями.
И в заключение хотим дополнительно мотивировать больных с СД2 к соблюдению низкоуглеводной диеты и занятиями ЛФК. Эта форма заболевания на ранних стадиях, когда ещё не возникли диабетические осложнения, излечима.
Да, на это потребуется от 3 до 7 лет, но возвращение здоровья и длинная жизнь до глубокой старости, а не ранняя мучительная смерть, например, от диабетической нефропатии почек, безусловно стоит усилий, ограничений и соблюдений всех назначений лечащего врача.