Статические упражнения при сахарном диабете

Занятия физкультурой нужно рассматривать как одну из форм лекарств для лечения сахарного диабета. Занимаясь физическими упражнениями, равно как и принимая лекарственные препараты, необходимо добиться установленного нужного соответствия между эффективностью и безопасностью.

Типичное тренировочное занятие включает выполнение упражнений на растягивание и силовой направленности в течение 10 — 20 мин, выполнение разминки аэробной направленности в течении 5 мин, выполнение тренировки аэробного характера с соответствующей интенсивностью в течение 15 — 60 мин, заключительную 5-минутную разминку аэробного характера и выполнение роботу на растяжку в течении 5 мин.

Зачем выполнять все эти упражнения?

Аэробная часть тренировочного занятия направлена на снижение риска возникновения хронических осложнений и увеличение чувствительности организма к инсулину, несомненно, что это наиболее важно. Однако не следует недооценивать значение занятий на растягивание и укрепление мышц — без хорошо функционирующих мышц вы не сможете выполнять упражнения аэробной направленности, а также заниматься другими видами деятельности.

Сильные и эластичные мышцы означают меньший риск возникновения скелетно-мышечных травм. Кроме того, при увеличении мышечной массы, упражнения силовой направленности могут способствовать повышению чувствительности к инсулину.

Независимо от того страдаете вы диабетом или нет, растягивание должно предшествовать выполнению упражнений аэробной направленности. Пройдет совсем немного времени и вы по достоинству оцените эти занятия, обеспечивающие физическую и психическую релаксацию организма и предотвращающие травмы благодаря увеличенний гибкости и подвижности суставов.

В начале и конце тренировочного дня, если у вас есть время (портал Pro-Diabet.net настойчиво рекомендует вам его найти), выполните упражнения на растяжку. Каждое положение растягивания следует «зафиксировать» на 10 — 20 секунд.

Дышите регулярно и не задерживайте дыхание. Эти упражнения очень полезны, однако, если у вас есть какие-либо скелетно-мышечные проблемы, например артрит, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начать выполнять их.

Мышц спины и плеч.

Приподнимите локоть правой руки вверх, а кисть правой опустите за спину между лопатками как можно ниже. Подбородком коснитесь груди. По возможности, с помощью кисти левой руки влево до появления ощущения растягивания в области тыльной части правой руки, а также в низ в правую сторону. Задержитесь в этом положении. Повторите тоже левой рукой.

Внутренней части бедер.

Сядьте на пол, сведя подошвы ног вместе и подтяните пятки как можно ближе к ягодицам. Мягко надавите вниз на колени.

Мышц нижней части спины и подколенных сухожилий.

Сидя на полу ноги вытяните вперед, кисти рук на бедрах. Медленно наклонитесь вперед, старайтесь дотянутся до пальцев ног. При необходимости можно немного согнуть ноги в коленях.

Мышц нижней части спины и бедер.

Лежа на спине ноги вытянуты. Подтяните правое колено к груди, прижимая спину к полу. Задержитесь в этом положении и затем повторите, сменив ноги.

Икроножных мышц.

Станьте лицом к стене приблизительно в 3 фунтах от нее. Упритесь ладонями в стену, ступни плотно прижаты к полу. Выполните ногой шаг вперед. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой по мере того, как вы медленно сгибаете ногу в каленном суставе. Сменив ноги, повторите тоже самое.

В отличии от упражнений для развития гибкости, упражнения силовой направленности следует выполнять всего 2-3 раза в неделю. Даже этот минимальный объем физических нагрузок может оказаться большим для некоторых больных. Выполнение силовых примеров с отягощением может привести к чрезмерному повышению артериального давления, что опасно для больных, имеющих неврологические, сердечно-сосудистые осложнения. Если вы относитесь к этой категории больных, но ваш врач разрешил вам выполнять упражнения силовой направленности, обратите пристальное внимание на следующее.

Не удерживайте сокращение более чем на 6 с. Изометрический тип физических упражнений, то есть статическое упражнение, во время выполнения которого мышца оказывается в состоянии сокращения в течении более чем нескольких секунд без расслабления. Это может привести к неблагоприятным реакциям сердечно-сосудистой системы у больных с осложнениями.
Не задерживайте дыхание. Так называемый маневр Вальсальва во время поднятия гантели, то есть форсированный выдох, при котором воздух из легких полностью не выделяется. Не рекомендуется использовать , поскольку сердечно-сосудистая система подвергается значительной нагрузке.
Не выполняйте упражнения, предусматривающие удержание гантели над головой в течении нескольких секунд.
используйте гантели меньшего веса, выполняя большее число повторений, а не наоборот. Гантели большего веса значительной степени повышают артериальное давление.

Порталом Pro-Diabet.net разработана простая программа упражнений силовой направленности, которую большинство больных сахарным диабетом могут выполнять в домашних условиях с минимальным риском. Она основана на использовании гантелей для рук весом от 0,5-3 кг до 6 кг. Примеры охватывают все мышечные группы. Несмотря на то что эта программа предназначена для больных сахарным диабетом, имеющих сердечно-сосудистые и неврологические осложнения, вам, тем не менее, следует посоветоваться со своим врачом прежде, чем приступать к занятиям.

Мы советуем выполнять эти упражнения 3 раза в неделю, соблюдая следующие рекомендации:

Начинайте упражнения с гантелей вес которых не превышает 3 кг, постепенно увеличивайте его до максимального (около 6 кг), если вам это пол силу;
Повторяйте по 8-16 раз;
Выполняйте 1-2 цикла каждого примера, отдыхая между циклами 15-60 с (после того, как вы сможете выполнить два полных цикла (2 х 16 повторений) с относительной легкостью, вы можете попробовать увеличить вес гантелей. Заметим, что важнее выполнять упражнение правильно, а не увеличивать вес гантелей);
Не задерживайте дыхание, выполняя повторения. (Если у вас возникает подобное желание, то это значит, что вес гантелей для вас большой);
Следите за положением тела;

Если ваш доктор разрешает заниматься по более интенсивной программе, вам следует найти хорошего специалиста, имеющего достаточную квалификацию, чтобы научить вас правильно использовать силовые тренажеры.

Для внешней части мышц плеч

поднятие рук в стороны. Руки перед собой слегка согнуты в локтях, ладони обращены друг к другу. Разведите руки с гантелями в стороны до уровня плеч, локти слегка согнуты. Опустите руки в исходное положение и повторите.

Для передней части мышц плеч

Поднятие рук вперед. Руки перед собой до уровня плеча. Вернитесь в исходное положение и выполните тоже другой рукой.

Для задней части мышц плеча и верхней части спины (разведение рук в стороны в положении согнувшись).

Наклонитесь в перед так, чтобы туловище оказалось почти параллельным полу. Ноги слегка согнуты в коленях. Руки свисают вниз, ладони обращены во внутрь, локти слегка согнуты. Разведите обе руки в стороны, подняв их до уровня плеч. Опустите руки в исходное положение и повторите.

Для мышц плеч, шеи и верхней части спины.

Стоя, руки свисают перед туловищем ладонями к нему, гантели вместе. Ладони расположены близко к туловищу. Поднимите руки с гантелями к подбородку. Опустите руки в исходное положение и повторите.

Для двуглавой мышцы и мышц передней части предплечья

Руки вдоль туловища. Согнув руки в локтях, поднимите их вверх, стараясь, чтобы локти находились близко к туловищу, вернитесь в исходное положение и повторите.

Для укрепление трехглавых мышц

Одна нога находится приблизительно на один шаг перед другой. Ноги слегка согнуты в коленях. Подайте туловище вперед, оперившись рукой о колено выставленной вперед ноги. Другая рука с гантелью находится у бедра (ладонью к нему). Полностью выпрямите руку с гантелью. Затем согните руку, вернув ее в исходное положение, и повторите. Выполнив этой рукой необходимое количество раз, повторите тоже самое другой.

Для грудных мышц

лежа на полу руки вдоль туловища. Поднимите руки с гантелями над грудью и сведите их вместе. Опустите руки и повторите.

Для мышц груди и спины

лежа на полу, руки с гантелями сведены вместе непосредственно над центром груди, слегка согнуты в локтях. Опустите руки за голову, локти слегка согните. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Для укрепления брюшных мышц

Поднятие туловища из положения лежа без помощи рук и ног. Из горизонтального положения при коленях, согнутых под углом 90 градусов, и ладонях, расположенных на бедрах, приподнимите плечи от пола, переместив пальцы рук к коленям. Возвратившись в исходное положение и повторите снова.

Для укрепления икорных мышц

Руки с гантелями по бокам туловища, ноги слегка разведены в стороны. Приподнимитесь на плюснах ног. Вернитесь в исходное положение и повторите снова. Не сгибайте ноги в коленях.

Для укрепления мышц бедер и ягодиц

«Выпады» ногами. Руки с гантелями по бокам, ноги разведены в стороны. Выполните шаг вперед одной ногой и слегка согните ее в колене. Возвратившись в исходное положение и повторите другой ногой.

Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины, средний человек должен хотя бы 2 раза в неделю выполнять как минимум 8-10 упражнений, охватывающих основные мышечные группы.

Кроме того, рекомендуется выполнять хотя бы 1 цикл, включающий 8-12 повторений каждого упражнения. Эти рекомендации приемлемы для больных сахарным диабетом. Однако если вы страдаете этим недугом и сердечно-сосудистым заболеванием, вам следует воспользоватся нашей программой.

источник

Для лечения суставов наши читатели успешно используют DiabeNot. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Физические упражнения — важная составляющая образа жизни больных диабетом. Правильно дозированные физические нагрузки благотворно влияют на все виды обмена веществ. В результате снижается уровень сахара в крови, увеличиваются количество инсулиновых рецепторов и их чувствительность к инсулину, усиливается расщепление жиров и снижается уровень холестерина в крови, нормализуется вес.

Да, но что значит «дозированные физические нагрузки» и какие именно выбрать? Ведь специалисты, которые изучают двигательную активность, подсчитали, что число теоретически возможных, качественно различающихся движений у человека — более чем астрономическое и достигает 7,17 х 10 190? Поэтому пришлось подразделить все физические упражнения на какие-то типы, виды или категории. И одно из таких подразделений имеет очень большое значение: это аэробные и анаэробные физические нагрузки. Практически в любой книге, посвященной проблемам здоровья, вы прочтете, что аэробные нагрузки — самые полезные, а при некоторых заболеваниях только они и допустимы. Почему же это так и что это за нагрузки?

Основным «топливом» для мышечного сокращения является химическое соединение, называемое АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), однако ее запасы в организме относительно невелики — их хватило бы всего на 0,1 секунды работы мышц. К счастью, существуют удивительно быстрые и разные механизмы ее восполнения. При этом даже интенсивные тренировки не увеличивают запасы АТФ, но зато существенно влияют на механизмы ее распада и восстановления.

Источников восполнения запасов АТФ (ее ресинтеза) существует три, и в разных условиях вступают в действие разные механизмы.
1) Креатиновый путь — самый быстрый, самый оперативный. Для этого механизма не нужен кислород, он не дает побочных продуктов распада. Но хватает его на 30 секунд умеренной мышечной работы или на 6-8 секунд — предельной.
2) Лактатный путь тоже не требует кислорода; расходуется гликоген мышц и печени, запасы которого несколько увеличиваются при тренировке. Лактатный путь обеспечивает от 20-30 секунд до 2-3 минут работы, а иногда его хватает и на значительно большее время. Это зависит от характера мышечной деятельности. Лактатный путь — не экономный, он вызывает накопление молочной кислоты в организме и «закисляет» кровь — приводит к сдвигу рН в кислую сторону.
Этот путь является основным при выполнении силовых, скоростных и скоростно-силовых нагрузок, которые продолжаются в течение относительно короткого временного отрезка.
3) Аэробный путь ресинтеза АТФ можно сравнить с тяжелой артиллерией. Он начинает работать не сразу, а по мере поступления кислорода к мышцам. Возможности этого механизма зависят от системы дыхания и, особенно, от системы кровообращения. «Пищей» для его осуществления являются белки, жиры организма, многие ферменты, различные кислоты — то есть резервы поистине неисчерпаемы.

Другим преимуществом аэробного механизма является почти полное отсутствие побочных продуктов распада.

У каждого человека возможности использовать этот путь энергообеспечения нагрузки разные, и их можно измерить. Для этого определяется величина МПК — максимальное потребление кислорода. Именно МПК измеряют, например, при велоэргометрии и тредмил-тесте — исследованиях, позволяющих оценить переносимость физических нагрузок. Тренировка, особенно в видах спорта, требующих выносливости, увеличивает МПК в 2 раза и более.

Итак, анаэробные физические нагрузки (креатиновый и лактатный пути), при которых восполнение АТФ происходит без кислорода, — это короткие мощные нагрузки: бег на короткие дистанции, подъем тяжестей, кратковременные гимнастические упражнения.

При такой тренировке гипертрофируются мышцы, но она не оказывает положительного влияния на сердце, сосуды, легкие. Наоборот, сердечно-сосудистая и дыхательная системы при мощных анаэробных нагрузках как бы получают удар хлыстом. На деле это может привести к подъему артериального давления или приступу стенокардии.

Аэробные нагрузки — небольшой или средней интенсивности физические упражнения, выполняемые в течение довольно длительного временного отрезка, чаще всего так называемые нагрузки циклического характера: бег, плавание, ходьба на лыжах.
При таких нагрузках мышцы изменяются в гораздо меньшей степени, но существенно увеличиваются возможности многих систем организма.

Но все хорошо в меру. Чрезмерные по длительности и интенсивности аэробные нагрузки могут привести к патологической гипертрофии сердечной мышцы, что также опасно, в первую очередь развитием внезапных нарушений сердечного ритма, иногда без каких-либо предвестников.

Надо сказать, что в реальности редко встречаются чисто анаэробные или аэробные нагрузки. Ведь человек, занимаясь физическими упражнениями, всегда может ускорить или усилить их выполнение, а может замедлить и проделать несколько дыхательных упражнений. Поэтому обычно о физической нагрузке можно сказать только, что она преимущественно анаэробная или преимущественно аэробная. Кстати, слово «аэробика» употребляется применительно к ритмической гимнастике под музыку не совсем правильно. Точно такой же «аэробикой» является бег трусцой, оздоровительная ходьба, плавание и пр.

Физические упражнения подразделяют также по выраженности физиологических сдвигов, происходящих в организме под влиянием нагрузки. Соответственно, физические упражнения могут быть малой, умеренной, большой и максимальной интенсивности.

Упражнения малой интенсивности не вызывают существенных сдвигов физиологических функций и не оказывают выраженного тренирующего эффекта. Однако даже такие незначительные дополнительные нагрузки отчасти предупреждают отрицательные последствия гиподинамии, а кроме того, благотворно влияют на центральную нервную систему. Упражнения малой интенсивности — это движения с участием мелких мышечных групп, выполняемые в медленном темпе, с небольшой амплитудой. Сюда же относятся статические напряжения отдельных групп мышц. Такие упражнения назначаются на первом этапе занятий лечебной физкультурой. Они в целом нормализуют гемодинамические показатели: частоту сердечных сокращений, частоту и глубину дыхания и т. п., но при длительном выполнении упражнений малой интенсивности тоже развивается утомление, что может отрицательно сказаться на деятельности сердечно-сосудистой системы.
Упражнения умеренной интенсивности способствуют усилению окислительных процессов в мышцах и распаду в них гликогена, они умеренно активизируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, благодаря чему создаются аэробные условия для работы мышц. Упражнения умеренной интенсивности чаще всего используются в лечебной физкультуре. К таким упражнениям относятся ходьба в медленном и среднем темпе, упражнения для верхних и нижних конечностей, выполняемые с большой амплитудой и в медленном или среднем темпе, упражнения для мышц туловища и т. п.
Упражнения большой и максимальной интенсивности вызывают значительное напряжение всех жизненных функций организма. Мышечная деятельность при этом имеет анаэробный характер, и «кислородный долг» «погашается» затем в течение довольно длительного времени. Однако в этот восстановительный период обмен веществ продолжает усиливаться, поэтому можно сказать, что упражнения большой и максимальной интенсивности действуют еще долго после того, как они уже закончились. Скоростной бег, быстрая ходьба, упражнения на гимнастических снарядах, упражнения с отягощением, упражнения для больших мышечных групп, выполняемые с большой амплитудой и большой скоростью, — все это сопровождается большой нагрузкой на организм, поэтому при выполнении таких упражнений требуется строгий врачебный контроль.

Все средства, применяемые в лечебной физкультуре, условно можно разделить на гимнастические и негимнастические. Гимнастические средства — это общеразвивающие, силовые, скоростно-силовые упражнения, упражнения в расслаблении и растягивании, упражнения на координацию движений, а также статические и динамические дыхательные упражнения, в том числе все методики волевого управления дыханием.

Негимнастические средства — это ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, катание на лыжах, коньках, гребля. К негимнастическим средствам относятся и динамические циклические дозированные физические нагрузки, которые задаются при помощи различных устройств и приспособлений (тренажеров): велоэргометр, тредбан, специальные ступеньки и т. п. К этой же группе можно отнести игры (в том числе спортивные), массаж и естественные физические факторы.

Наиболее широко практикуемый массаж — Шведский массаж, этот метод считается одним из лучших искусных подходов, направленный воздействовать на кровеносную, лимфатическую и нервную системы. Длительные, скользящие поглаживания (именуемые трением) используются для улучшения кровотока и лимфотока; растирание (разминание) используется, чтобы расслабить напряжение мышц; поколачивания, быстрое постукивание краем ладони, баночный массаж используются для стимуляции нервов.

Есть и другие популярные формы массажа. Метод доктора Трагера использует нежные, ритмичные, качающиеся движения, чтобы помочь организму расслабиться. Краниосакральная терапия направлена мягко влиять на ритм и поток спинномозговой жидкости. Рефлекторный массаж воздействует на точки и рефлексогенные зоны для улучшения кровообращения, лечения ущемление нерва. Ручной лимфатический дренаж (вакуумный массаж) воздействует на подкожный лимфатический застой или закупоривание лимфатических каналов.

Исследования показали расслабляющий эффект массажа. Релаксация от массажа больше, чем от отдыха. Массаж может уменьшить частоту сердечных сокращений и артериальное давление, что способствует релаксации.

Уменьшение напряжения преимущество массажа, повысило возможность того, что массаж может быть полезным для людей с диабетом, вызывая реакцию расслабления, таким образом управляя противорегулирующими гормонами стресса и позволяя организму использовать инсулин эффективнее.

Хотите расслабиться, массаж предоставит Вам наилучшие методы релаксации тела. Преимущества релаксации не следует недооценивать, особенно в диабетическом сообществе. Массаж поможет увеличить подвижность и эластичность тканей. Хорошая программа упражнений — с эффективным режимом растяжения — также принесет пользу вашему организму.

Особую группу составляют так называемые идеомоторные упражнения. Это, собственно говоря, «мысленная гимнастика». Никакого волшебства здесь нет: яркое представление какого-то движения вызывает возбуждение определенных нейронов в головном мозге, а вслед за этим активизируются и соответствующие двигательные нервные клетки. Это способствует, например, регенерации (то есть восстановлению) поврежденных периферических нервов. При сахарном диабете это очень важно, так как одно из его осложнений — это как раз невропатии, поражения периферических нервов.

Конечно, нельзя ограничиваться только идеомоторными упражнениями, если вы физически способны выполнять «обычные». Но можно за счет такой «мысленной гимнастики» значительно увеличить время занятий. Ее можно делать, например, пока вы едете в транспорте, стоите в очереди, лежите в постели, перед тем как заснуть и т. п. Людям, страдающим сахарным диабетом, особенно рекомендуется мысленно выполнять несколько раз в день упражнения для ног в дополнение к «реальной» гимнастике для ног.
Внимание!

Нельзя, приступать к занятиям физкультурой, если содержание сахара в крови выше 14 ммоль/л.
Уровень сахара в крови необходимо контролировать после физических нагрузок.
Во время занятий при себе необходимо иметь несколько таблеток глюкозы или кусочков сахара, чтобы принять в случае гипогликемии — резкого снижения уровня сахара в крови.

…И, добавлю, самое естественное. К тому же ходьбой можно заниматься каждый день, для этого не требуются ни какие-либо специальные приспособления (кроме разве что удобной обуви), ни особые условия, и даже очень уж много дополнительного времени не требуется. Ведь даже тот, кто ведет совсем уж малоподвижный образ жизни, все-таки вынужден каждый день куда-нибудь ходить. Поэтому в данном случае не придется слишком резко менять свой привычный режим и проявлять «нечеловеческую» силу воли. Всего- навсего — сесть в трамвай не на ближайшей к дому, а на следующей остановке или ходить за покупками не в ближайший магазин, а в тот, который находится немного подальше. В первые несколько недель этого будет достаточно, а потом вы очень скоро ощутите благотворное воздействие ходьбы не только на самочувствие, но и на настроение.

Ограничение для «занятий ходьбой», пожалуй, только одно: не надо ходить до изнеможения. И конечно, прогулка по парку или скверу принесет больше пользы, чем ходьба по загазованным улицам большого города.

Упражнения выполняются с паузами, до легкого утомления. Число повторений одного упражнения 6-8-10 раз, в зависимости от состояния.

Исходное положение (ИП): сидя на стуле.
1. Подъем рук через стороны вверх, одновременно напрягая мышцы рук и спины. Дыхание произвольное.
2. Свести плечи вперед, руки скрестить перед грудью (выдох); свести лопатки, выпятить грудную клетку (вдох).
3. Плавно поднять выпрямленные руки через стороны вверх (вдох); медленно опустить руки (выдох).
4. «Насос»: наклоны туловища вправо и влево.
5. «Маятник»: наклоны туловища вперед и назад.
6. Поднять правое плечо, одновременно опуская левое, и наоборот — своеобразная игра плечами.
7. Левая рука, согнутая в локтевом суставе, упирается в голову. Создать небольшое усилие, ощущая сопротивление (вдох). На выдохе разогнуть руку, расслабить ее и плавно опустить. То же — правой рукой.
8. Поднять правую руку, сгибать под прямым углом и выпрямлять ее над головой.
9. Перекатывание с пятки на носок одновременно и попеременно в среднем темпе.
10. Правую ногу отвести, скользя по полу, с небольшим напряжением.
11. Сидя, руками взяться за край стула. На выдохе приподнять колени и попытаться достать ими до груди.
12. Стопы прижаты к полу. Одновременно и попеременно приподнимать пальцы, поджимать пальцы ног.
13. Выпрямить правую ногу. Наклониться и потянуться к стопе прямыми руками (выдох), вернуться в ИП (вдох). То же — с левой ногой.
14. Выпрямить правую ногу. С усилием потянуть носок выпрямленной ноги на себя. Повторить то же другой ногой.
15. Одна рука на груди, другая — на животе. По возможности дышать животом.
16. На вдохе выпрямить спину и слегка напрячься, на выдохе — небольшой наклон туловища вперед, максимальное расслабление.

Упражнения выполняются по 10 раз или до появления чувства легкого утомления.

1. ИП: стоя. Свободные маховые движения руками вперед и назад, имитирующие движения лыжника.
2. ИП: стоя, руки перед грудью согнуты в локтях. Одновременно повернуть корпус вправо и развести руки в стороны (вдох); вернуться в ИП (выдох). То же — в левую сторону.
3. ИП: стоя, руки на поясе. На счет 1 — поднять выпрямленную правую руку, правую ногу отставить назад на носок, на счет 2 — вернуться в ИП. То же — левыми рукой и ногой.
4. ИП: сидя. Руки выпрямлены перед собой горизонтально. Поочередно сгибать с напряжением то одну, то другую руку в локтевом суставе.
5. ИП: сидя. Сделать вдох; на выдохе постараться достать локтем согнутой руки противоположное колено.
6. ИП: то же. Сделать вдох; на выдохе выпрямить руки перед собой и отвести их влево, голову максимально повернуть вправо. Повторить в другую сторону.
7. ИП: сидя. Наклоны туловища вправо-влево («Насос»).
8. ИП: сидя. Наклоны, туловища вперед-назад («Маятник»),
9. ИП: сидя. На выдохе подтянуть колено правой ноги к груди, обхватив его руками. То же — левой ногой.
10. ИП: сидя. Правая рука согнута под прямым углом над головой, левая — под прямым углом за спиной. С усилием выполнять движения руками (не разгибая их) в противоположные стороны: правой рукой — влево, левой — вправо (навстречу друг другу).
11. ИП: стоя. Одну ногу слегка отставить назад. Пружинящий перенос веса тела с одной ноги на другую.
12. ИП: стоя, ноги широко расставлены. Перенос центра тяжести с одной ноги на другую.
13. ИП: стоя. Пружинящий выпад одной ногой вперед, с небольшим приседанием.
14. ИП: сидя. Ногу выпрямить горизонтально, с усилием потянуть носок на себя.
15. ИП: сидя. На вдохе выпрямить спину, напрячься, на выдохе — небольшой наклон туловища вперед, максимально расслабиться.
16. ИП: коленно-кистевое (на четвереньках). На вдохе максимально выгнуть спину («Сердитая кошка»), на выдохе — максимально прогнуться («Ласковая кошка»).
17. Активная ходьба (обычная, на носках, с высоким подниманием колена).

Здоровое питание наверняка помогает снизить массу тела и уровень сахара в крови, возможно, даже дозировка лекарств от диабета теперь будет меньше. Но это только одна сторона медали. Другой, не менее важный путь борьбы с сахарным диабетом – это физическая активность. С ее помощью можно добиться того же эффекта, что и принимая некоторые препараты. Повышается чувствительность клеток к инсулину, они быстрее поглощают глюкозу из крови, так что поддерживается достаточно низкий ее уровень. Очень важны физические упражнения при сахарном диабете.

Несложный комплекс силовых упражнений, повышающих интенсивность энергетического обмена, а также оптимальные приемы расслабления перед сном творят настоящие чудеса.

Комплекс простейших нагрузок – от уборки квартиры до периодического напряжения мышц во время сидячей работы – эффективно тонизируют мускулатуру, сжигают калории и снижают уровень глюкозы в крови.
Упражнения при сахарном диабете направлены на борьбу с этим заболеванием, на его излечение, на избавление от лишнего веса, ведь так удастся снизить АД, нормализовать работу всех систем организма.
При диабете 2 типа физическая активность важна не только и не столько тем, что помогает худеть. С ее помощью удается повысить чувствительность клеток к инсулину, ликвидируя инсулинорезистентность, которая ведет к диабету 2 типа. Чем более интенсивно работают мышцы, тем больше им требуется энергии, а, значит, топлива – глюкозы, которую мышечные клетки быстро поглощают из крови. Этот эффект сохраняется часами и после прекращения нагрузки, поэтому скачки уровня сахара в крови сглаживаются.
Комплекс физических упражнений для ног и других частей тела при диабете 2 типа помогает не только сжечь жир, но и нарастить массу скелетных мышц. А они расходуют глюкозу активнее других тканей, обеспечивая практически непрерывный сахаропонижающий эффект.
Комплекс физкультурных упражнений для диабетиков 2 типа важен еще и тем, что в результате таких занятий сокращается риск характерных для этого недуга расстройств. Речь идет об артрите и гипертензии, ишемической болезни сердца и инсульте. Список будет неполным, если не добавить в него инфаркт миокарда.

Наш организм сформировался в процессе эволюции не для сидячего образа жизни. Необходимо побольше двигаться. Только так можно ощутить прилив энергии. Кроме того, ведя активный образ жизни, при диабете любого типа, вы станете крепче спать, лучше выглядеть.

С чего же начать? Да лучше всего начать с упражнений для ног, например, с ходьбы. Под физкультурой имеется в виду не тренажерный зал, нет, ни в коем случае! Перенагружаться – табу. Просто вечером выйти прогуляться, а в воскресенье отправиться на вылазку в лес всей семьей. Или просто прогуляться по парку – это очень полезно для ног.

Достаточно уделять этому совсем немного времени – буквально 10 минут в день. А потом со временем прибавляйте по 5 минут в неделю. Для ваших ног это будет довольно полезно. Ходьба – очень важный момент в лечении при диабете как 1, так и 2 типа. Любую возможность для разминания ног нужно использовать по максимуму. Когда ваше тело привыкнет к ходьбе, можно приступать к упражнениям, которые тонизируют мускулатуру. Такой комплекс рассчитан на 10 минут, зато пользы – предостаточно.

Для того чтобы добиться посильной физической активности, необязательно специально выделять для этого время. Разминать мышцы ног можно и за компьютером, и стоя в очереди, а может быть, даже во время чистки зубов. В течение дня каждый сможет найти время для того, чтобы лишний раз поработать мускулатурой, в результате у диабетиков и 1, и 2 типа понизится уровень сахара в крови.

Тренировка мышц для диабета 2 типа – эффективный комплекс. Ходьба – та же самая аэробика. Но для того чтобы победить диабет 2 типа, необходимо стать более сильным. Комплекс тренировок совсем недолги – он займет всего 10 минут.

Они занимают совсем немного времени – всего около 10 минут. Можно посмотреть видео, чтобы правильно выполнять все упражнения. Кстати, вполне возможно делать не все упражнения, а только некоторые из них. Главное – движение. Не зря говорят, что движение – это жизнь.

Выполните несложные отжимания от стены. Начнем с того, в чем польза такого упражнения при диабете: здесь задействованы не только мускулатура груди, но и плечи, вернее, мышцы в этой области. Такое упражнение следует выполнить 15 раз.

Польза такого упражнения в том, что задействована мускулатура спины в верхней и средней ее части. Тоже касается плеч.

Итак, присядьте на стул с твердой спинкой.
На коленях должна лежать толстая подушка – на нее будет опираться ваша грудь.
В руках – гантели или банки консервов.
Прогнитесь вперед. При этом следует держать спину максимально прямо насколько возможно.
Руки свесьте вниз.
Выдыхая, поднимайте локти максимально высоко, отводить при этом в стороны их не следует.
Так следует повторить 10 раз.

Это отличное упражнение для ног. Для того чтобы увеличить нагрузку, можно взять в руки легкие гантельки.

Итак, встаем, все тело прижимаем к стене начиная с плеч и заканчивая попой.
Противоположные руку и ногу следует выдвинуть вперед приблизительно на 30 сантиметров.
Вдыхая, плавно производим скольжение по стене спиной книзу, при этом ноги согнуты под углом в 90 градусов.
Застыли в этом положении, пока не почувствовали тепло в бедрах.
Теперь вдох, в это время следует скользить спиной, возвращаясь в исходное положение.
Руки в этот момент опускаются.
Такое упражнение следует повторить 4 раза. Посмотрев видео, можно более точно понять, как делать это упражнение.

Очень полезное упражнение для ног. Здесь задействованы бедра сзади, вернее мышцы в этой части.

Становимся прямо к стенке – от 30 до 40 сантиметров от нее.
Ноги следует расставить пошире.
Прислонитесь ладошками к стене.
Выдыхая, поднимайте левую пятку как можно выше, при этом согните ногу в колене под углом в 90 градусов.
Придется так застыть на 10 секунд.
Сделайте по 5 раз с каждой ноги.

Такое упражнение полезно и для ног, и для спины, ягодиц. Видео поможет в правильном выполнении.

Необходимо лечь на коврик и вытянуть руки вперед.
При этом ноги оттяните назад – представьте, что вы вот-вот прыгните в речку.
С расслабленной шеей, не поднимая головы, напрягите пресс.
Теперь следует поднять левую руку.
Одновременно тоже проделываем и с правой ногой.
Продержитесь в этом положении всего секунду, после чего можно смело возвращаться в исходное положение.
Плавать таким образом, проделывая подобное то с одной, то с другой рукой и ногой, следует в течение 30 секунд.

Это видео может послужить прекрасной альтернативой перечисленным упражнениям.

Выполняя упражнения регулярно и дисциплинированно, можно не только забыть о лишнем весе, но и отсрочить серьезные осложнения сахарного диабета.

Последствия диабета часто проявляются в разрушении стенок сосудов, сужении их просвета, в появлении сердечно-сосудистых заболеваний. У больных снижается работоспособность и ослабевает энергетический обмен. Также при диабете поражаются почки (нефропатия), появляется чувство онемения в конечностях, судорожные сокращения мышц, трофические язвы.

Справиться с диабетом 2 типа в ранней стадии или облегчить состояние больного диабетом 1 типа можно двумя факторами: диетическое питание и физическая активность. Воздействие обоих факторов приводит к снижению глюкозы в крови, уменьшению разрушительных последствий диабета.

Все упражнения, рекомендуемые диабетикам, являются аэробными. Что обозначает этот термин?

Противоположная группа упражнений называется анаэробной, она состоит из усиленных тренировок, высоких нагрузок (к примеру – спринтерский бег).

Аэробные нагрузки не дают значительной прибавки в мускульной силе, однако это для диабетика не важно. Главное – аэробные тренировки позволяют снизить сахар в крови и уменьшить количество жировых отложений. Как это происходит?

Клетки органов расходуют энергетические запасы и срочно требуют его пополнения. Печень выбрасывает в кровь запасы глюкозы, но сахар не может усвоиться по двум причинам: нет или не хватает инсулина (поэтому глюкоза не может пройти сквозь стенки кровеносных сосудов в клетки) и недостаточно кислорода (для протекания окисления). Таким образом, формируется высокий сахар в крови и недостаток энергии в клетках, часто наступает потеря сознания, кома.

Необходимо измерять показатель сахара в крови перед занятиями и после них.
Заниматься физическими упражнениями можно после завтрака, диабетикам нельзя нагружать себя «на голодный желудок».
Главный критерий оценки физического состояния при занятиях – упражнения выполняются до появления лёгкой усталости, не более.
Продолжительность занятий зависит от степени развития диабета. Для больных тяжёлой стадией болезни время физических упражнений ограничивается 20 минутами в сутки. При средней тяжести – 30-40 минут в сутки. В начальной лёгкой стадии заболевания рекомендуемое время для занятий физкультурой составляет 50-60 минут ежедневно.

Выполняемые упражнения можно разделить на группы:

Аэробные общеукрепляющие для снижения сахара в крови.
Упражнения для ног.
Дыхательные упражнения.

Каждое упражнение выполняется по 10 раз, весь комплекс занимает от 10 до 15 минут.

Время занятий с гантелями для диабетиков рекомендуется до 15 минут в день. Рекомендуем выполнять следующие упражнения:

Стоя с гантелями в руках: поднимать руки через стороны вверх и опускать их вниз, пронося на вытянутых руках перед собой.
Поднять одну руку с гантелей над головой, согнуть её в локте и опустить кисть с гантелью вниз к спине (за головой).
Руки с гантелями поднять и вытянуть в стороны. Передвигать руками из положения «в стороны» в положение «перед собой» и назад.
Руки с гантелями опущены вниз. Поднимать кисти с гантелями к подмышкам, сгибая руки в локтях.

Существует несколько дыхательных методик для диабетиков, познакомимся с некоторыми, наиболее известными.

Дыхательная гимнастика сочетается с другими видами физических занятий для диабетиков, увеличивает объём лёгких, насыщает организм кислородом.

источник

Сахарный диабет 2 типа является системным заболеванием, которое характеризуется снижением чувствительности клеток организма к инсулину, в результате чего глюкоза начинает оседать в крови и ее уровень значительно превышает нормы.

Диабетики должны знать! Сахар держать в норме под силу каждому, достаточно каждый день принимать по две капсулы до еды… Подробнее >>

Однако если для лечения диабета 1 типа, при котором происходит нарушение синтеза инсулина, требуется проведение заместительной терапии, то для устранения симптомов СД2 достаточно следить за своим питанием и регулярно заниматься спортом. Физические нагрузки при сахарном диабете 2 типа являются неотъемлемой частью терапии, так как, благодаря им, можно поддерживать уровень глюкозы в крови без применения специальных лекарственных препаратов.

Физические упражнения при диабете 2 типа являются просто необходимостью, что обуславливается спецификой заболевания. При его развитии продуктивность поджелудочной железы остается нормальной, следовательно, количество инсулина в организме остается также в пределах нормы. Только рецепторы, которые отвечают за связку инсулина с клетками и транспортировку к ним глюкозы, не срабатывают, в результате чего сахар начинает откладываться в крови, а вместе с ней и инсулин, который не был связан с рецепторами.

Данные рецепторы имеются во всех тканях человеческого организма, однако больше всего их в жировой ткани. Когда она разрастается, рецепторы повреждаются и становятся неэффективными. Именно по этой причине чаще всего сахарный диабет 2 типа выявляется у людей с избыточной массой тела.

Когда же это заболевание возникает, из-за того, что клетки начинают испытывать дефицит в глюкозе, у больного появляется постоянное ощущение голода, на фоне чего он начинает употреблять большое количество пищи, что приводит к еще большему разрастанию жировой ткани. В результате этого появляется замкнутый круг, выйти из которого удается не всем.

Однако те, кто постоянно следует рекомендациям врача и выполняет физ. упражнения, имеет все шансы разомкнуть этот круг и улучшить свое состояние. Ведь во время физических нагрузок происходит активное сжигание жировых клеток и расход энергии, в результате чего не только стабилизируется вес, но и снижается уровень сахара в крови.

Следует отметить, что кроме того, что гимнастика при сахарном диабете 2 типа способствует нормализации веса и уровня глюкозы в крови, постоянные нагрузки благоприятно сказываются на всем организме, обеспечивая надежную профилактику осложнений, характерных для этого недуга. А именно:

снижает вероятность повреждения нервных окончаний, тем самым предупреждая развитие диабетической стопы и ретинопатии;
повышает метаболизм и ускоряет процессы регенерации тканей, что позволяет избежать возникновения гангрены;
повышает тонус сосудистых стенок, таким образом предупреждая возникновение гипертонической болезни;
снижает скорость развития ангиопатии.

Тренировки при развитии диабета второго типа, несомненно, полезны для человека. Однако бесконтрольно заниматься ими нельзя, особенно если у диабетика имеются другие заболевания, осложняющие течение первого. В данном случае необходимо обязательно проконсультироваться с эндокринологом и терапевтом по поводу возможности заниматься гимнастикой. Если такая возможность все-таки имеется, следует посетить врача ЛФК, чтобы тот разработал индивидуальный комплекс упражнений, который позволит стабилизировать состояние диабетика.

Как уже говорилось выше, чрезмерные физические нагрузки при СД2 являются опасными для диабетиков. Они могут спровоцировать не только развитие гипогликемии, но и привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Физические упражнения при сахарном диабете 2 типа должны быть умеренными и выполняться по всем правилам. При этом обязательно нужно контролировать состояние своего организма при нагрузках и в случае появления тахикардии или других неприятных симптомов, прервать тренировку. Если хотя бы одно из этих требований не будет выполняться, зарядка может принести серьезный вред здоровью. Особенно осторожным нужно быть тем людям, у которых, кроме сахарного диабета, были выявлены другие сопутствующие заболевания.

При выполнении физических упражнений отслеживать свое состояние можно при помощи такого прибора, как пульсометр. Он отслеживает частоту пульса, по которой можно определить, достаточно ли умеренны нагрузки для организма или нет.

Если заболевание протекает в легкой степени, то физическая нагрузка может быть интенсивной. Она позволит избежать набора веса и скопления кетонов в крови. Однако перед тренировкой и после нужно обязательно измерять уровень сахара в крови, чтобы понять, не являются ли упражнения причиной наступления гипогликемии.

Если диабет протекает в осложненной форме и сопровождается ожирением либо проблемами со стороны сердечно-сосудистой системы, то тренировка обязательно должна проходить в умеренном темпе. Упражнения, выполняемые на низком уровне, не дадут никакого результата.

Прежде чем начинать выполнять физические упражнения при сахарном диабете 2 типа, необходимо ознакомиться с некоторыми правилами, которые позволят усилить их эффективность и снизить риски возникновения проблем со здоровьем во время и после тренировок. К ним относятся:

На начальных этапах тренировок занятия должны происходить на низком уровне. Усиление темпа и увеличение количества подходов должно происходить постепенно.
Нельзя занимать на голодный желудок, но и сразу же после употребления пищи тренироваться тоже не стоит. Оптимальным является выполнение физических упражнений спустя 1-2 часа после еды.
Заниматься каждый день не стоит. Тренировки должны происходить 3-4 раза в неделю.
Продолжительность занятий не должна превышать 30 минут.
При выполнении физических упражнений необходимо употреблять как можно больше воды. Ее следует пить и после тренировки. Это позволит ускорить метаболические процессы и наладить водный обмен в организме.
Если уровень сахара в крови превышает 14 ммоль/л, занятия лучше отложить, так как при таких показателях любые нагрузки могут спровоцировать резкое ухудшение самочувствия.
Прежде чем отправляться на тренировку, в сумку необходимо положить кусочек сахара или шоколаду на случай, если при выполнении упражнений уровень сахара в крови резко упадет и наступит гипогликемия.
Тренироваться лучше всего на свежем воздухе. Если погода этого не позволяет, то выполнять упражнения следует в хорошо проветриваемом помещении.
Занятия должны происходить в удобной обуви и одежде, изготовленной из качественных материалов, которые пропускают воздух и позволяют коже «дышать». Это позволит избежать появления раздражений и опрелостей на кожных покровах.

Сахарный диабет – это такое заболевание, течение которого необходимо постоянно контролировать. А так как это занимает все время диабетика, физические упражнения для него должны стать неотъемлемой частью его жизни. Выполняться они должны с удовольствием и без каких-либо усилий. Если же во время какого-то упражнения вы почувствовали ухудшение своего самочувствия, его нужно обязательно прекратить и сделать небольшой перерыв, во время которого следует измерить артериальное давление и уровень сахара в крови.

Для нормализации уровня сахара в крови при СД2 также часто используются инъекции инсулина, как и при СД1. А так как они способствуют снижению концентрации глюкозы в крови, то в комплексе с физическими нагрузками они могут легко спровоцировать наступление гипогликемии. Поэтому диабетики должны в обязательном порядке тщательно соотносить дозировки инъекций с занятиями.

Также противопоказаниями к выполнению физических упражнений при диабете относятся следующие состояния и заболевания:

заболевания глаз;
артериальная гипертензия;
ишемическая болезнь сердца;
гипергликемия и гипогликемия;
нефропатия;
нейропатия.

Но следует отметить, что все эти состояния и заболевания являются противопоказаниями только к интенсивным нагрузкам. Спорт для диабетиков является обязательным, поэтому даже при наличии подобных проблем со здоровьем его ни в коем случае нельзя исключать из своей жизни. В данном случае требуется обратиться к врачу, чтобы он подобрал более щадящий комплекс упражнений для диабетика, который позволит избежать ухудшения общего самочувствия и взять под контроль течение болезни.

Посмотреть, какие упражнения рекомендуется делать диабетикам, можно в любом видео, в котором полностью описывается техника их выполнения. Сейчас будет рассмотрена так называемая база, выполнять которую следует каждому человеку, страдающего от сахарного диабета. Она включает в себя простые и легкие упражнения, а именно:

Ходьба на месте. Выполняться упражнение должно в умеренном темпе, колени выше уровня бедер поднимать нельзя. Дыхание должно быть ровным и спокойным. Чтобы усилить эффективность упражнения, при его выполнении можно раздвигать руки в стороны или поднимать их вверх.
Махи ногами и приседания. Очень эффективное упражнение. Выполняется оно следующим образом: нужно встать ровно, руки вытянуть перед собой. Далее следует поднять одну ногу так, чтобы ее носок касался кончиков пальцев рук. Коленку при этом сгибать нежелательно. То же самое следует повторить и с другой ногой. После этого нужно присесть 3 раза и повторить упражнение снова.
Наклоны. Делать их следует очень осторожно, особенно тем, кто страдает от гипертонии. Выполняется упражнение так: нужно встать ровно, поставив ноги на ширине плеч, а руки положить на пояс. Теперь необходимо наклонить туловище вперед так, чтобы оно создавало с телом угол в 90 градусов. После этого нужно сначала одной рукой достать до кончиков пальцев параллельной ноги, а затем другой. Далее следует вернуться в исходное положение и повторить упражнение.
Наклоны со сведенными локтями. Для выполнения этого упражнения также потребуется стать ровно, ноги поставить на ширине плеч. Только в этом случае руки нужно завести за голову, а локти свести вместе. В таком положении необходимо делать наклоны вперед. После каждого наклона нужно медленно выпрямляться, разводя локти и опуская руки, а затем возвращаться в исходное положение.

Упражнений, которые можно выполнять при СД2, огромное множество. Но все они имеют свои ограничения, поэтому перед их выполнением следует обязательно проконсультироваться со специалистом. Это позволит избежать возникновения проблем со здоровьем во время тренировок и укрепить организм, тем самым предупреждая дальнейшее прогрессирование болезни и возникновение на ее фоне осложнений.

источник