Значение углеводов в жизни человека сахарный диабет и как его избежать

Углеводы, которые относятся к классу многоатомных спиртов, играют важную роль в питании человека. Они обязательно должны присутствовать в рационе каждого, поскольку именно эти вещества на 50 – 60% восполняют потребность в энергии.

Значение углеводов для организма крайне важно, но не забывайте, что они бывают простыми и сложными. И если первые, в основном, полезны, то со вторыми вы должны быть крайне осторожными.

Значение углеводов заключается сразу в нескольких функциях, помогающих мужчинам и женщинам вести нормальный образ жизни. Основными из этих функций являются:

Энергетическая. За счет окисления компонентов выделяется энергия, которую организм потом использует для удовлетворения своих потребностей. Значение углеводов в питании крайне важно, ведь именно они дают силы на целый день.
Гидроосмотическая. Значение углеводов в питании очень велико, ведь именно благодаря им в межклеточном веществе человека удерживаются ионы магния, кальция, а также молекулы воды.
Структурная. Некоторые из этих веществ входят в состав соединительных тканей. А кроме того, они вместе с белками способны образовывать ферменты, гормоны и другие соединения в организме.
Защитная. Значение углеводов для организма очень важно, т.к. некоторые из них обеспечивают прочность стенок сосудов, другие – входят в состав смазки, покрывающей трущиеся друг о друга суставы человека, третьи – присутствуют в структуре слизистых оболочек.
Кофакторная. Определенные виды рассматриваемых веществ участвуют в образовании ферментов, отвечающих за свертываемость крови, а также входят в состав ее плазмы.

Таким образом, переоценить значение углеводов в жизни человека очень сложно – без них мужчинам и женщинам просто не обойтись. Однако для того, чтобы вещества хорошо усваивались, их нужно принимать в четко определенных количествах.

Значение углеводов в жизни человека настолько высоко, что без них жить практически невозможно, поэтому необходимо знать свою норму потребления. Как уже упоминалось выше, вещества данной категории могут быть простыми и сложными. Ко второй группе относятся, преимущественно, разнообразные сахара. Они не полезны, а в большом количестве и вредны для человека.

Поэтому старайтесь, чтобы количество сахара в вашем рационе не превышало 10% от общей его калорийности. Исключение могут сделать для себя лишь люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом.

Однако и потребление простых углеводов также следует регламентировать. Помните, что существуют определенные нормы, которых должен придерживаться каждый человек, независимо от того, занимается ли он спортом или нет.

В частности, считается, что молодые люди ежедневно должны съедать 5 г углеводов на 1 кг массы своего тела. А если мужчина или женщина занимается спортом или тяжелым физическим трудом, это значение может быть повышено до 8 г.

Превышать количество углеводов нежелательно, но не следует и снижать его. Ведь в противном случае в организме начинается распад жиров и белков, что может, в конце концов, привести к интоксикации. Поэтому, если по какой-то причине хотите перейти на низкоуглеводную диету, сначала посоветуйтесь с врачом.

Биологическое значение углеводов для человека очень важно, но в меру. Сокращайте количество сахара и клетчатки в рационе постепенно, чтобы не нанести травму своему организму и помочь ему привыкнуть к новому обмену веществ.

источник

Углеводы — органические соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода. Они синтезируются в растениях из воды и углекислого газа под действием солнечного света.

С пищей поступают простые и сложные, усвояемые и неусвояемые углеводы. Основными простыми углеводами являются глюкоза, галактоза и фруктоза (моносахариды), сахароза, лактоза и мальтоза (дисахариды). К сложным углеводам (полисахариды) относятся крахмал, гликоген, клетчатка, пектины, гемицеллюлоза.

Углеводы необходимы для нормального обмена белков и жиров в организме человека . В комплексе с белками они образуют некоторые гормоны и ферменты, секреты слюнных и других образующих слизь желез, а также другие важные соединения.

Особое значение имеют клетчатка, пектины, гемицеллюлоза, которые только частично перевариваются в кишечнике и являются незначительным источником энергии. Однако эти полисахариды составляют основу пищевых волокон и играют важную роль в питании. Содержатся углеводы в основном в продуктах растительного происхождения.

Глюкоза — главный поставщик энергии для мозга. Она содержится в плодах и ягодах и необходима для снабжения энергией и образования в печени гликогена.

Фруктоза почти не требует для своего усвоения гормона инсулина, что позволяет рекомендовать ее источники при сахарном диабете, но в ограниченном количестве. Основными поставщиками сахарозы служат сахар, кондитерские изделия, варенье, мороженое, сладкие напитки, а также некоторые овощи и фрукты: свекла, морковь, абрикосы, персики, сладкая слива и другие. В кишечнике сахароза расщепляется на глюкозу и фруктозу.

Лактоза содержится в молочных продуктах. При врожденном или приобретенном (чаще всего в результате заболеваний кишечника) недостатке фермента лактозы в кишечнике нарушается распад лактозы на глюкозу и галактозу и возникает непереносимость молочных продуктов.

В кисломолочных продуктах лактозы меньше, чем в молоке, так как при сквашивании молока из лактозы образуется молочная кислота.

Мальтоза (солодовый сахар) — промежуточный продукт расщепления крахмала пищеварительными ферментами и ферментами проросшего зерна (солода). Образующаяся мальтоза распадается до глюкозы. В свободном виде мальтоза содержится в меде, экстракте из солода (патоке мальтозной), пиве.

Крахмал составляет 80% и более от всех углеводов в питании человека. Его источниками являются мука, крупы, макаронные изделия, хлеб, бобовые и картофель.

Крахмал относительно медленно переваривается, расщепляясь до глюкозы. Легче и быстрее переваривается крахмал из риса и манной крупы, чем из пшена, гречневой, перловой и ячневой круп, из картофеля и хлеба.

Сложный углевод клетчатка не переваривается в организме человека, но стимулирует работу кишечника, создает условия для развития полезных бактерий. В продуктах питания она должна присутствовать обязательно (содержится в овощах, фруктах, пшеничных отрубях).

Пектины стимулируют пищеварение и способствуют выведению вредных веществ. Особенно много их в яблоках, сливе, крыжовнике, клюкве.

Недостаток углеводов приводит к нарушению обмена жиров и белков, расходу белков пищи и тканевых белков. В крови накапливаются вредные продукты неполного окисления жирных кислот и некоторых аминокислот, кислотно-основное состояние организма сдвигается в кислую сторону. При сильном дефиците углеводов возникают слабость, сонливость, головокружение, головные боли, чувство голода, тошнота, потливость, дрожь в руках. Эти явления быстро проходят после приема сахара. При длительном ограничении углеводов в диете их количество все же не должно быть ниже 100 г.

Избыток углеводов может приводить к ожирению. Систематическое чрезмерное потребление сахара и других легкоусвояемых углеводов способствует проявлению скрытого сахарного диабета из-за перегрузки, а затем истощения клеток поджелудочной железы, вырабатывающих необходимый для усвоения глюкозы инсулин.

Но сам сахар и содержащие его продукты не вызывают сахарный диабет, а только могут быть факторами риска развития уже возникшего заболевания.

источник

Плоды и овощи имеют большое значение в питании человека. Плодоовощная продукция является источником поступления в организм человека биологически активных и минеральных веществ, ферментов, углеводов, органических кислот.

В отличие от других групп продовольственных товаров свежие плоды и овощи после их уборки остаются живыми организмами и в них протекают процессы, свойственные живой растительной клетке. За счет высокого содержания влаги плоды и овощи недостаточно устойчивы в хранении, и на сохраняемость их оказывает влияние ряд факторов, таких, как условия выращивания, качество уборки, степень зрелости, вид и степень поврежденности, режим хранения. Основными процессами, влияющими на сохраняемость плодов и овощей, являются испарение влаги, выделение тепла, дыхание, изменение химического состава. В качестве критерия сохраняемости плодов и овощей можно принять сроки хранения и величину товарных потерь. В связи с этим для сохранения полезных свойств плодоовощного сырья и увеличения сроков хранения используются разнообразные методы консервирования. Таким образом, задача консервирования плодов и овощей — увеличение сроков хранения при условии максимального сохранения первоначальных потребительских свойств.

Консервированные плоды и овощи являются незаменимыми продуктами питания населения северных районов, для снабжения предприятий общественного питания, экспедиций, армии и флота, питания детей и людей с различными заболеваниями и нуждающихся в диетическом питании.

Целью данной курсовой работы является закрепить, углубить, расширить теоретические знания об углеводах, их классификации, значении в питании человека, а так же их свойствах и изменениях в процессе переработки плодоовощных товаров.

Задачей курсовой работы является проанализировать учебные материалы по данной тематике и закрепить теоретические знания о содержании, изменении и значении углеводов в свежих и переработанных плодоовощных товарах.

1 Значение углеводов в питании человека

Углеводы — это органические соединения, имеющие в составе альдегидную или кетонную и спиртовую группы.
Все углеводы можно разделить на 3 группы: быстроусваиваемые углеводы — глюкоза, фруктоза, галактоза, рибоза, сахароза, лактоза, мальтоза; медленноусваиваемые полисахариды — крахмал, гликоген; и неусваиваемые (неперевариваемые) — клетчатка (целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин) и пектиновые вещества[1] .

Основная функция углеводов — энергетическая. Именно углеводы обеспечивают организм 55-60% всей утилизированной энергии.
Энергетическую функцию несут прежде всего глюкоза, фруктоза, сахароза, а также крахмал и гликоген. Так называемые неперевариваемые углеводы — целлюлоза, гемицеллюлоза, пектиновые вещества также играют очень важную роль в питании. Пищевые волокна стимулируют перистальтику желудочно-кишечного тракта, адсорбируют токсические вещества и холестерин, обеспечивают оптимальные условия для жизнедеятельности нормальной микрофлоры кишечника[2] .

Основными источниками углеводов являются продукты растительного происхождения: сладкие овощи и фрукты, (глюкоза, фруктоза, сахароза), а также крупы, все овощи и фрукты, хлеб из муки грубого помола (медленно усваиваемые и неперевариваемые углеводы, т.е. пищевые волокна).

Средняя потребность в углеводах составляет 400(300) — 500 г. в сутки в зависимости от степени физической активности. Из них 70-75% должно приходиться на долю медленно усваиваемых углеводов — крахмала, около 10% (30-40 г) на долю пищевых волокон и 15-20% (60-100 г) могут составлять простые сахара.

Учитывая малую биологическую ценность рафинированных углеводов, следует стремиться к максимальному ограничению в рационе продуктов, в которых они содержатся (кондитерские изделия, хлеб из белой муки, сахар). Кроме того, быстрое всасывание простых углеводов в желудочно-кишечном тракте приводит к резкому повышению уровня глюкозы в крови и перенапряжению функции поджелудочной железы, что может способствовать развитию диабета.

Недостаток углеводов в питании приводит к снижению массы тела. В качестве источников энергии организм начинает использовать жиры и белки. В результате нарушаются обменные процессы (в норме «жиры сгорают в пламени углеводов»). Недостаточное потребление пищевых волокон приводит к развитию запоров. Увеличивается риск возникновения полипов и рака толстой кишки.

При избыточном потреблении углеводов повышается уровень сахара в крови (избыточная нагрузка на поджелудочную железу), часть их не может быть использована организмом и используется для образования жира. Избыток жира в организме приводит к развитию атеросклероза и связанных с ним сердечно-сосудистых заболеваний. Повышается аллергическая настроенность организма. Избыточное потребление пищевых волокон у здоровых людей может вызывать метеоризм и снижение усвоения белков, жиров и минеральных веществ[3] .

Углеводный обмен представляет собой совокупность процессов превращений углеводов в организме человека и животных.

Процесс превращений углеводов начинается с переваривания их в ротовой полости, где происходит частичное расщепление крахмала под действием фермента слюны — амилазы. В основном углеводы перевариваются и всасываются в тонком кишечнике и затем с током крови разносятся в ткани и органы, а основная часть их, главным образом глюкоза, накапливается в печени в виде гликогена. Глюкоза с кровью поступает в те органы и ткани, где возникает потребность в ней, причем скорость проникновения глюкозы в клетки определяется проницаемостью клеточных оболочек. В клетки печени глюкоза проникает свободно, в клетки мышечной ткани проникновение глюкозы связано с затратой энергии; во время мышечной работы проницаемость клеточной стенки значительно возрастает. В клетках глюкоза претерпевает процесс превращений на молекулярном уровне в процессе биологического окисления с накоплением энергии.

При окислении глюкозы в пентозном (аэробном) цикле образуется восстановленный никотинамид-адениннуклеотидфосфат, необходимый для восстановительных синтезов. Кроме того промежуточные продукты этого цикла являются материалом для синтеза многих важных соединений.

Регуляция углеводного обмена в основном осуществляется гормонами и центральной нервной системой. О состоянии углеводного обмена можно судить по содержанию сахара в крови (в норме 75-110 мг%). При сахарной нагрузке эта величина возрастает, но затем быстро достигает нормы. Нарушения углеводного обмена возникают при различных заболеваниях. Так, при недостатке инсулина наступает сахарный диабет, а понижение активности одного из ферментов углеводного обмена — мышечной фосфорилазы — ведет к мышечной дистрофии[4] .

Таким образом, углеводы играют огромную роль в жизнедеятельности организма человека. С их помощью протекают очень важные биохимические процессы в крови и тканях. Углеводы — неотъемлемая часть рациона питания человека, они являются основным источником обеспечения энергетических затрат организма.

2 Классификация углеводов

Углеводы по своей химической структуре можно разделить на простые (моно- и дисахариды) и сложные (полисахариды). Простые углеводы состоят из замкнутых в кольцо молекул с пятью (пентозы) или шестью (гексозы) атомами углерода. На каждый из атомов углерода в такой молекуле приходится два атома водорода и один атом кислорода. Отсюда и происходит их общее название (уголь + вода). Конечным продуктом обмена углеводов является вода и углекислый газ. Моносахариды различаются по своим свойствам (и названиям) в зависимости от того, сколько атомов углерода входит в молекулу, каким образом она свернута в кольцо, и от того, как при этом изгибаются углы получившегося пяти- или шестиугольника.
При соединении двух молекул моносахаридов образуются дисахариды; полисахариды состоят из прямых или разветвленных цепочек молекул моносахаридов различной длины. В молекуле животных углеводов гликогене может быть до 1 миллиона моносахаридов.

Эксперты Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ, 2002) предложили упрощенную классификацию углеводов:

Таблица 1 Классификация углеводов

Классификационные группы	Углеводы
Сахара (1-2 мономера): моносахариды дисахариды	глюкоза, фруктоза, галактоза сахароза, лактоза
Олигосахариды (3–9 мономеров)	мальтодекстрины
Полисахариды (более 9 мономеров) крахмал некрахмальные полисахариды	амилоза, амилопектин целлюлоза, пектин

Примечание: литературный источник [ Медицинский центр «Эстетик-Сервис». Статьи. Функции углеводов. Классификация углеводов. Основные виды углеводов. Сложные углеводы (полисахариды).Выпуск № 19, 21 апреля 2004 г.

Глюкоза – наиболее важный из всех моносахаридов, так как она является структурной единицей (кирпичиком) для построения большинства пищевых ди- и полисахаридов. С пищей к нам поступают моно–, ди– и полисахариды. Всасываются в кишечнике моносахариды. Полисахариды в процессе движения по ЖКТ расщепляются на отдельные молекулы моносахаридов и всасываются в кровь в тонком кишечнике. С кровью воротной вены большая часть глюкозы (около половины) из кишечника поступает в печень, остальная глюкоза через общий кровоток транспортируется в другие ткани. Концентрация глюкозы в крови в норме поддерживается на постоянном уровне и составляет 3,33–5,55 мкмоль/л, что соответствует 75–110 мг в 100 мл крови.
Транспорт глюкозы в клетки регулируется во многих тканях гормоном поджелудочной железы – инсулином. В клетке в ходе многостадийных химических реакций (Цикл Кребса) глюкоза превращаются в другие вещества, которые в конечном итоге окисляются до углекислого газа и воды, при этом выделяется энергия, используемая организмом для обеспечения жизнедеятельности. При снижении уровня глюкозы в крови или ее высокой концентрации и невозможности использования, как это происходит при диабете, наступает сонливость, может наступить потеря сознания (гипогликемическая кома).

источник

Углеводы играют исключительно важную роль в питании человека. Мозг и нервная система для нормального функционирования требуют только сахар. Другие ткани ( например, печень) при отсутствии сахара могут перерабатывать жиры, мозг такой адаптивностью не обладает. Отсутствие достаточного количества сахара в организме может отрицательно сказаться на работе печени и сердца. Белок и жиры так же не будут выполнять своих функций (восстановление тканей и производство энергии) если в организме не будет достаточного количества продуктов расщепления сахара.

Функции углеводов можно разделить на три группы

При окислении 1 г. углеводов выделяется 4 ккал энергии, которая используется в различных процессах метаболизма.

Атомы углерода углеводов используются организмом не только для биосинтеза самих углеводов, но и белков, нуклеиновых кислот, липидов.

Структурная функция. Углеводы являются важными компонентами стенок бактериальных и растительных клеток, а также оболочек животных клеток.

Защитная функция. С помощью углеводов организм освобождается от вредных веществ. Углеводные остатки входят в состав соединений, ответственных за иммунитет.

Другие (специальные) функции:

предохраняют кровь от свертывания (гепарин), а у некоторых рыб от замерзания;

являются антибиотиками и различными биологически активными веществами. Например, витамин С относится к углеводам. Гликозиды являются стимуляторами сердечной деятельности.

Основным источником углеводов в питании являются растительные продукты. Углеводы по усвояемости делятся на две группы: усвояемые организмом человека (глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза, декстрины, крахмал ) и неусвояемые – пищевые волокна или баластные вещества (клетчатка, гемицеллюлоза, пектиновые вещества ). Усвояемые углеводы дают организму 50 – 60 % от общего числа калорий. Суточная потребность взрослого человека в усвояемых углеводах составляет 365 – 400 г, в том числе 50–100 г простых сахаров. Оптимальное содержание пищевых волокон в суточном рационе 20 – 25 г, в т. ч. клетчатки и пектина 10 – 15 г.

Рассмотрим физиологическое значение отдельных углеводов.

Глюкоза. В процессе пищеварения углеводы пищи в конечном итоге превращаются в глюкозу, которая поступает в кровь и служит источником энергии для всех органов и тканей. С помощью гормона поджелудочной железы – инсулина – глюкоза превращается в гликоген. Нормальный уровень глюкозы в крови составляет 80-100 мг на 100мл. Систематическое избыточное потребление легкоусвояемых углеводов может способствовать возникновению сахарного диабета, ожирения и атеросклероза.

Фруктоза. Превращение фруктозы в организме протекает несколько иначе, чем глюкозы. Поэтому фруктоза не вызывает увеличение сахара в крови, что важно для больных сахарным диабетом.

Лактоза способствует развитию в желудочно-кишечном тракте молочнокислых бактерий, антагонистов гнилостной микрофлоры. Некоторые люди страдают непереносимостью молока из-за отсутствия фермента лактазы, расщепляющего лактозу.

Крахмал. Занимает в рационе 80% от общего количества потребляемых углеводов. Подвергается перевариванию только после термической обработки. Крахмал усваивается медленнее других углеводов, поэтому потребление не приводит к быстрому увеличению содержания глюкозы в крови.

Пищевые волокна не усваиваются организмом человека, но выполняют положительную роль.

Клетчатка — основной компонент “ грубых” пищевых волокон является обязательным фактором процесса пищеварения: нормализует деятельность полезной микрофлоры кишечника, препятствует всасыванию вредных веществ, способствует выведению из организма холестерина. Клетчатка способствует нормальному продвижению пищи по желудочно-кишечному тракту. Вместе с тем избыток клетчатки провоцирует диарею, снижает усвояемость некоторых витаминов и минеральных веществ.

Пектин выводит из организма многие токсичные вещества: тяжёлые металлы, радионуклеиды, продукты метаболизма гнилостных бактерий.

Превращение углеводов при переработке.

Во время хранения пищевого сырья и его переработке углеводы подвергаются различным и сложным превращениям. Направленность этих процессов зависит от состава углеводного комплекса, условий (влажность, температура, Н среды), наличия ферментов и присутствия других компонентов.

Наиболее распространёнными и важными в пищевой технологии являются процессы :

-меланоидинообразования и карамелизации;

-кислотного и ферментативного гидролиза полисахаридов;

Меланоидинообразование – окислительно-восстановительный процесс, который представляет собой совокупность последовательно и параллельно идущих реакций. Этот процесс одновременно получил название реакции Майара, по имени учёного, который в 1912г впервые его описал.

При реакции меланоидинообразования происходит взаимодействие восстанавливающих сахаров с аминокислотами, пептидами и белками, приводящее к образованию тёмно-окрашенных продуктов-меланоидинов. Механизм этой реакции сложен, в результате её образуется большое число промежуточных продуктов, которые на следующих этапах взаимодействуют между собой и с исходными веществами.

В результатате этой реакции в продуктах снижается содержание редуцирующих сахаров и азота аминных групп. Наиболее реакционно способными являются аминокислоты: лизин, глицин, метионин, аланин, валин; наиболее активно из сахаров реагируют ксилоза, арабиноза, глюкоза, галактоза и фруктоза.

Более интенсивно меланоидинообразование протекает в нейтральной и щелочной средах, легче проходит в концентрированных растворах .В результате реакции Майара может связываться до 25% белков, витаминов, аминокислот и многих биологически активных соединений, тем самым снижается пищевая ценность продуктов

Положительным моментом реакции меланообразования является появление привлекательной окраски (золотисто-коричневой, тёмно-коричневой и др.) и своеобразного аромата пищевых продуктов.

Карамелизация сахаров. Нагревание моно- и дисахаров при температуре 100 ° С и выше приводит к изменению химического состава и цвета продуктов. Глубина этих процессов зависит от состава сахаров, их концентрации, степени и продолжительности теплового воздействия Н среды, присутствия примесей.

В общем упрощенном виде схему превращений сахаров при нагревании можно представить следующим образом:

Дисахара Монозы Ангидриды моноз

Оксиметил фурфурол

Окрашенные и гуминовые муравьиная и левулиновая

Гидролиз полисахаридов и олигосахаров.

Во многих пищевых производствах имеет место гидролиз олиго- и полисахаридов. Он важен не только для процессов получения пищевых продуктов, но также и для процессов их хранения.

Реакции гидролиза могут приводить к нежелательным изменениям цвета и к неспособности полисахаридов образовывать гели.

Ферментативный гидролиз крахмала присутствует во многих пищевых технологиях и обеспечивает качество готового продукта – в хлебопечении (процесс тестоприготовления и выпечки хлеба), в производстве пива (получение пивного сусла), спирта(подготовка сырья для брожения), в производстве различных сахаристых продуктов (глюкозы, патоки, сахарных сиропов).

В общем виде, схема гидролиза крахмала может быть представлена следующим образом:

(С₆Н₁₀О₅ )n ( С₆Н₁₀О₅ )х С₁₂Н₂₂О₁₁

крахмал катализатор декстрины мальтоза

С₆Н₁₂О₆

Гидролиз пектинов имеет место при созревании плодов. Под действием пектолитических ферментов нерастворимые протопектины превращаются в растворимые пектины. При этом резко снижается вязкость растительных тканей и уменьшается молекулярная масса пектинов. Таким образом, мякоть плодов размягчается.

Гидролиз сахарозы получил название инверсии, а смесь, образующихся в равных количествах глюкозы и фруктозы, – инвертным сахаром.

С₁₂Н₂₂О₁₁ + Н₂О C₆Н₁₂О₆ + С₆Н₁₂О₆

Сахароза глюкоза фруктоза

Инвертные сиропы используются при приготовлении безалкогольных напитков. Инверсия сахарозы имеет место при производстве виноградных вин. Процессы инверсии предупреждают очерствение конфет и улучшают аромат хлеба.

При гидролизе лактозы образуются глюкоза и галактоза

С₁₂Н₂₂О₁₁ C₆Н₁₂О₆ + C₆Н₁₂О₆

Лактоза глюкоза галактоза

Под действием фермента — галактозидазы с этого процесса начинаются все виды брожения молочного сахара.

В пищевых технологиях наибольшее значение имеют два основных типа брожения: спиртовое и молочнокислое.

Спиртовое брожение происходит под действием ферментов дрожжей. Суммарное уравнение имеет следующий вид:

C₆Н₁₂О₆ С ₂Н₅ОН + 2СО₂

источник

Данное обстоятельство позволяет углеводам выполнять самые различные функции в составе живых организмов. В теле человека углеводы занимают 2-3% от сухой массы.

Данные вещества являются поставщиками энергии для клеток и тканей. При окислении 1 грамма углеводных соединений выделяется 17 кДж энергии. Практически все процессы в организме человека осуществляется при участии энергии, поставляемой углеводами. В частности, без участия глюкозы невозможна работа мозга и мыслительная деятельность, а также функционирование почек и клеток крови.

Другие задачи углеводов в организме:

Печень в организме человека, ее роль и функции. Печень и сахарный диабет. Подробнее читайте тут

Данные вещества — быстрые поставщики энергии для мозга и иных органов. Простые углеводы часто бывают сладкими на вкус и содержатся в ягодах, фруктах, меде. Потребление избыточного количества быстрых углеводов приводит к усилению жирообразования. Избыточное поступление сахара способствует превращению в молекулы жира пищевых веществ. Быстрые углеводы повышают уровень «вредного» холестерина и негативно влияют на кишечную микрофлору.

Глюкоза (содержится в плодах, поставляет энергию мозгу и способствует образованию гликогена в печени);
Фруктоза (почти не требует для усвоения участия инсулина, что позволяет использовать её в диабетическом питании);
Лактоза — соединение, содержащееся исключительно в молочных продуктах;
Сахароза — содержится в обыкновенном сахаре и сладостях;
Мальтоза — продукт расщепления крахмала, в свободном виде содержится в меде, солоде и пиве.

Самые распространенные моносахариды:

Крахмал — в питании составляет около 80% всех углеводов, переваривается относительно медленно, расщепляясь до глюкозы (основные источники — хлеб, картофель, крупы, бобы, рис);
Гликоген («животный крахмал») — полисахарид, состоящий из разветвлённых цепочек молекул глюкозы (в небольших количествах имеется в животных продуктах);
Клетчатка (целлюлоза) — содержится в растительной пище, хлебе грубого помола (почти не переваривается в кишечнике, но способствует полноценному функционированию оного, очищая стенки ЖКТ от посторонних веществ);
Пектины — содержатся в овощах и фруктах, обладают склеивающими свойствами.

Биохимический анализ крови — как самостоятельно понять что означают показатели?

Для больных диабетом основным понятием, касающимся углеводов, является гликемический индекс.

Другое важное понятие — «углеводная единица».

Ранее считалось, что, например, пищевой сахар и сладости для диабетика неприемлемы, а, к примеру, картофель — не приносит особого вреда, поскольку почти не содержит глюкозы. Однако после детальных исследований выяснилось, что все не так просто, и каждый продукт имеет индивидуальный ГИ, а стало быть, и способность поднимать сахарный уровень.

К таким продуктам относятся:

Все овощи (за исключением картофеля);
Несахаристые виды фруктов (киви, грейпфрут, груши);
Крупы (все, кроме манной);
Бобовые;
Продукты из цельнозерновой муки;
Неочищенный рис;
Отруби.

Данные продукты можно есть ежедневно, не опасаясь резких скачков уровня глюкозы, ведущих к гипергликемии. Быстрые углеводы не являются ядом для диабетиков, но их употребление должно быть строго ограниченным. Питаться такими продуктами можно лишь в виде исключения и в небольшом количестве. К наиболее вредным для диабетиков продуктам относятся сладости, выпечка, конфеты, десерты, газировка, алкоголь, кофе.

Около 55% суточного рациона должны составлять именно медленные углеводы с низким гликемическим индексом. Без углеводов заболевание может стать неуправляемым, даже несмотря на регулярные инсулиновые инъекции. Рацион рассчитывается так, чтобы определённое количество протеинов, жиров и, главное, углеводных единиц, регулярно поступало в организм больного.

источник

Неконтролируемое употребление углеводов при сахарном диабете может привести к плохим последствиям, поэтому соблюдение диеты – обязанность больного. Эти прописные истины знает практически каждый человек, которому поставили диагноз диабет. Про углеводы при диабете далее…

Что такое углеводы, каких видов бывают и почему так опасны при сахарном диабете? Понимание основных процессов поможет вести правильный образ жизни.

Углеводы – широкий класс органических соединений. Наряду с жирами и белками, они составляют энергетическую основу организма (до 60% ), чаще всего содержатся в растительных продуктах. Представляют собой соединение водорода, углерода и кислорода, причем первые два компонента доминируют в соотношении 1:2. Отсюда и происходит название — углеводы.

При употреблении чрезмерного количества углеводов, организм не справляется с выработкой глюкозы, и поэтому преобразовывает их в жиры. Неправильный обмен веществ со временем приводит к развитию ожирения.

Регуляция углеводного обмена возлагается на гормон инсулин. При его недостаточности или нарушении обмена, глюкоза накапливается (депонируется) в огромных количествах, при этом большинство органов лишаются жизненно важных энергетических поступлений.

В соответствие с химическим составом углеводы можно разделить на следующие группы:

Моносахариды . Основная углеводная группа. Хорошо растворяются в воде и представляют собой простую форму сахара. При инсулиновой недостаточности моносахариды плохо усваиваются, накопленные запасы организм пытается как можно быстрей вывести с мочой.
Дисахариды . Основные представители дисахаридных углеводов – сахароза, лактоза и мальтоза. Сахароза или свекольный сахар – наиболее популярный компонент питания. Во время реакции гидролиза молекула сахарозы распадается на два моносахарида — глюкозу и фруктозу. Перенасыщение организма сахаром нарушает жировой обмен, повышает уровень холестерина, ухудшает работу кишечника.
Полисахариды (сложные углеводы) . Имеют очень сложную молекулярную структуру, поэтому плохо растворяются в воде. Наиболее известные полисахариды: крахмал, клетчатка, гликоген. Сложные углеводы дольше перевариваются и усваиваются организмом, поэтому в диете диабетика имеют стратегическое значение.

В медицине известны 3 основные функции углеводов:

Энергетическая . В процессе окисления простых сахаров организм получает большую часть энергии, необходимой для существования.
Запасающая. Накапливаясь, сложные углеводы создают энергетический резерв. По мере необходимости организм высвобождает и использует эту энергию.
Строительная. Углеводы на клеточном уровне формируют структуру скелета.

В следующей статье я расскажу о продуктах, которые содержат углеводы. Смотрите также другие статьи по теме сахарный диабет диета питание.

источник

Самый распространенный вид органических соединений, обеспечивающий жизнедеятельность всех организмов — углеводы. Эти нутриенты принимают активное участие в процессах метаболизма питательных веществ. Углеводы выглядят, как органические соединения, состоящие из углерода, кислорода и водорода.

Наряду с жирами и белками, углеводы являются одной из основных групп пищевых веществ. Они являются легкодоступными веществами и быстро усваиваются, именно их принято считать основными энергетиками нашего организма.

И все-таки, для чего нужны углеводы в организме, какие из них являются наиболее важными и откуда их восполнять?

Углеводы — это чистая энергия, их важнейшая функция в организме — энергетическая. Без углеводов человеческая жизнь на нашей планете была бы невозможной, они обеспечивают большую часть энергетической потребности человеческого организма. Без их активного участия не сможет сдвинуться с места ни одна мышца, не будет работать дыхательная система, мозг, невозможно сердцебиение.

Участвуя во всех процессах жизнедеятельности человеческого тела, углеводы входят в состав клеточных мембран, соответственно, под их воздействием происходит образование кирпичиков, из которых состоит человек. Поскольку углеводы входят в состав всех слизистых оболочек человека и компонентов иммунной системы, они выполняют защитную функцию организма от бактерий, грибков, различных вирусов и даже механических воздействий.

Наш кишечник должен не только выполнять функцию всасывания полезных веществ из пищи, но и выводить шлаки. Очищение — одна из важных функций углеводов в организме.

Углеводы, как один из важных источников энергии полностью расходуются организмом, не оставляя шлаков. Они входят в состав ДНК, РНК и АТФ активно выполняя в организме еще и строительную функцию.

По химической структуре углеводы условно разделены на сложные (полисахариды) и простые (дисахариды и моносахариды.)

Полисахариды – это сложные углеводы, которые состоят из множества моносахаридов. Среди них такие важнейшие, как клетчатка, крахмал, гликоген.

Моносахариды — самые простые углеводы, которые под воздействием пищеварительных ферментов не расщепляются. К ним относятся фруктоза и глюкоза.

Дисахариды, состоящие из двух остатков моносахаридов, к ним относятся лактоза (молочный сахар), мальтоза (солодовый сахар) и сахароза (обычный сахар).

Незначительная часть углеводов синтезируется организмом. Они накапливаются в виде гликогена в клетках печени, мышцах и других тканях, образуя мощный энергетический резерв организма. Однако большая часть попадает в организм человека с пищей.

Наше здоровье зависит от качества нутриентов поступающих в организм. Важную роль углеводов в организме человека доказали многочисленные исследования, проводимые в течение нескольких десятилетий. На бытовом уровне их разделяют на два вида: вредные и полезные.

Так, где же содержатся полезные, а где вредные?

Вредные углеводы. Они попадают в организм из сладостей: тортов, пирожных, булок, мороженого, очищенного сахара, рафинированных и быстроусвояемых продуктов. Поскольку они быстро усваиваются, их еще называют быстрыми, если ими злоупотреблять, оседают на талии и бедрах.

Полезные углеводы. Их поставщиками в организм являются макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, ягоды, фрукты, сухофрукты, мед, овощи, молоко, проросшие зерна, отрубной хлеб, злаки.

Зачем нужны быстрые углеводы?

Быстрые углеводы в ограниченных дозах способны принести организму только пользу. Например, 20 г горького шоколада приведут в порядок нервную систему, помогут снять стресс и доставить удовольствие. А в больших дозах они откладываются в жир и могут стать основной причиной ожирения и связанных с ним последствий.

Для определения скорости расщепления и всасывания углеводов предложен показатель, названный гликемическим индексом. За точку отсчета принята глюкоза. При попадании в организм продукта с высоким гликемическим индексом, стремительно возрастает уровень сахара в крови, поджелудочная железа дает выброс инсулина, он снижает уровень сахара в крови и излишек сахара преобразуется в жир. Это приводит к избыточной массе тела, возникает опасность сахарного диабета и артериальной гипертензии.

Когда мы употребляем в пищу продукты, содержащие низкий гликемический индекс они перевариваются медленно и расщепляются до глюкозы тоже медленно, не вызывая увеличения уровня сахара в крови. Поджелудочная железа размеренно вырабатывает инсулин, поскольку не перерабатывает излишки сахара и чувство насыщения более продолжительное.

Отсюда можно сделать вывод: правильный углеводный рацион следует составлять преимущественно из углеводов с низким гликемическим индексом.

Мы уже поняли что дают организму углеводы, но что произойдет, если снизить их количество в рационе до минимума?

Недостаток углеводов (гипогликемия) способен нанести вред организму. При недостаточном количестве углеводов в организме у человека снижается умственная и физическая активность, может наблюдаться слабость, появление дрожи в руках и ногах, периодическая головная боль, уменьшается количество сахара в крови. При этом достаточно съесть небольшой кусочек шоколада, и все быстро восстанавливается.

При длительной белковой диете, недостаток углеводов приобретает выраженный хронический характер, происходит постепенное истощение запасов гликогена в печени и вместо него в ее клетках откладывается жир. Нередко это вызывает перерождение печени. Таким образом, углеводы организму не просто нужны, а необходимы, однако их употребление должно быть сбалансированным, исходя из потребности человека в энергии.

Роль углеводов в организме человека велика, эти важные нутриенты на 60 процентов обеспечивают наш организм необходимой энергией, а белки и жиры восполняют остальную долю.

Чтобы обеспечить свой организм необходимым количеством углеводов следует заботиться о сбалансированном полноценном рационе питания.

источник

Органические вещества, состоящие преимущественно из молекул углерода, кислорода и водорода. Основу данных веществ составляет углеродная цепочка. Углеводами являются глюкоза, крахмал, гликоген и др.

Невозможно представить здоровое питание, в состав которого не входили бы углеводы. Ведь они – одни из ключевых веществ для организма человека, без которых полноценное существование просто невозможно. Однако при этом именно углеводы и их правильное потребление чаще всего подробно обсуждаются специалистами – эндокринологами, кардиологами, диетологами и другими. Как же правильно составить рацион, и когда углеводы благо, а когда опасность, расскажет MedAboutMe.

Полноценное питание человека невозможно без углеводов, поскольку именно они являются главным источником энергии. В отличие от ребенка, в организме которого еще не сформированы необходимые запасы и не налажены метаболические процессы, взрослый в критических ситуациях может какое-то время прожить без углеводов. Однако полный отказ от углеводной пищи на долгое время может привести к серьезным нарушениям в работе организма, которые могут вызвать неизлечимые патологии.

В теле мужчины мышечная масса играет важную роль, в норме может доходить до 50% всего объема тканей. А поскольку именно мышцы требуют наибольшее количество энергии, являются наиболее активной с точки зрения метаболизма тканью в организме, рацион мужчины может содержать больше углеводов, чем женский. Так, например, 1 кг мышц в сутки способен сжечь до 110 ккал, в то время как для обеспечения жировой ткани требуется в два-три раза меньше.

При этом для поддержания формы мужчинам необходимо обращать внимание на тип продукта, минимизировать простые углеводы – каши, сладкое, мучное и пр.

Содержание углеводов в меню женщин должно высчитываться более точно, поскольку за счет наличия большего процента жировой ткани организм нуждается в меньшем количестве энергии. Важно рассчитывать свою норму калорий соответственно с образом жизни.

При больших физических нагрузках к дневной норме можно добавить в среднем 200 г углеводных продуктов. В том числе частично рацион можно дополнить и простыми углеводами.
При сидячем образе жизни, работе в офисе и прочем желательно составлять диету, в основе которой будут лежать сложные углеводы – овощи, некоторые фрукты и бобовые (см. Таблицу углеводов в конце статьи).
С возрастом метаболические процессы замедляются, поэтому пожилым женщинам необходимо менее калорийное меню, а также сокращение углеводных продуктов в рационе.

Во время беременности очень важно придерживаться рациональной диеты, особенно по количеству полезных углеводов. Для вынашивания ребенка женщине необходим повышенный уровень энергии, однако получать ее необходимо из правильных продуктов.

Такие углеводы, как сахар, хлебобулочные и макаронные изделия, могут существенно навредить здоровью, ведь они вызывают резкие скачки глюкозы в крови. Эти перепады сказываются на работе сердечно-сосудистой системы, а в некоторых случаях могут привести к временному нарушению углеводного обмена. Одним из опасных последствий такого состояния является сахарный диабет беременных – эндокринное заболевание, связанное с нарушением усвоения гормона инсулина. Гестационный диабет диагностируется у 3-10% всех беременных.

Как правило, состояние это временное и проходит в течение нескольких дней после родов. Однако во время вынашивания ребенка может привести к таким осложнениям:

Крупный плод и, как следствие, сложные роды.
Пороки развития плода.
Гипоксия (кислородное голодание) ребенка.
Влияние на сердечно-сосудистую систему матери.

Быстрые углеводы нежелательны при беременности еще и потому что они способствуют наращиванию жировой ткани. Изменения в метаболизме организма женщины, ждущей ребенка, также способствуют этому процессу. В результате может наблюдаться очень быстрый набор массы тела. В норме за всю беременность прибавка не должна превышать 14 кг, при двойне – не более 21 кг. Если же вес становится больше, это чревато осложнениями – токсикозами, гипоксией плода, многоводием и пр.

При этом сокращать уровень углеводов при беременности не стоит, намного полезнее построить свой рацион как раз на основе сложных углеводов – овощей, зелени, фруктов. Такие продукты являются естественным источником витаминов, в частности, фолиевой кислоты (В9), которая необходима для нормального течения беременности. Основные продукты, содержащие витамин:

шпинат,
спаржа,
салат,
брокколи,
брюссельская капуста,
цитрусовые.

Обмен веществ в организме ребенка ускорен, поэтому он нуждается в повышенном уровне энергии. А это значит, что углеводы должны составлять основную часть детского рациона. При этом в отличие от взрослых диет здоровое питание ребенка вполне может включать достаточный уровень простых углеводов. Среди них:

хлебобулочные изделия,
мучные блюда,
рисовая каша, макароны,
чай и сок с добавлением сахара.

Дополнять меню необходимо и сложными углеводами – свежими овощами, фруктами и ягодами. Питание ребенка должно быть дробным – 5-6 раз в день. При этом простые углеводы (например, булочка с чаем) вполне могут составлять полноценный перекус. Такие продукты и режим помогут организму ребенка адекватно поддерживать необходимый уровень глюкозы в крови.

В норме ежедневное питание ребенка 7-10 лет должно содержать приблизительно 2400 калорий. Если же с углеводами энергии будет поступать недостаточно, организм начнет добывать ее из белков и жиров. При патологическом процессе продукты распада, кетоновые тела (ацетон и другие компоненты), не могут в полной мере выводиться из организма и вызывают ацетонемию. Это состояние опасно для здоровья ребенка, поскольку может приводить к токсическому поражению клеток и тканей, обезвоживанию, нарушениям работы сердечно-сосудистой системы, коме и даже смерти. Главными факторами, приводящими к подобному состоянию, являются:

Недостаточное содержание углеводов в ежедневном меню.
Голодания, пропущенные приемы пищи.
Избыток жиров и белков в рационе, который приводит к тому, что их излишек не усваивается и должен выводиться организмом. Часто это связано с низкоуглеводной диетой.
Интенсивные физические нагрузки, стресс.

Ацетонемия повышает уровень ацетона и в моче, поэтому проще всего ее диагностировать на основе специальных тест-полосок. Если анализ показал высокий уровень кетоновых тел, необходимо пересмотреть диету ребенка, расширить содержание углеводов в ней.

Кроме этого, ацетонемия может быть признаком сахарного диабета 1-го типа – при этом заболевании уровень глюкозы может оставаться в норме или даже повышаться, но сахар не усваивается организмом из-за недостатка инсулина. Диабет 1-го типа является патологией поджелудочной железы и часто проявляется именно в детском возрасте.

Углеводы – органические вещества, главный источник бодрости для живых организмов, из них синтезируется глюкоза, которая циркулирует в крови и обеспечивает клетки необходимой энергией. Без них полноценное функционирование и метаболические процессы просто невозможны. Поэтому в рационе углеводы должны присутствовать каждый день и, по мнению диетологов, составлять его основу.

Полноценное питание предполагает внесение в рацион достаточно большого разнообразия продуктов. По современным нормам диетологии основная часть рациона, около 50-70%, должна приходиться именно на углеводы. А это значит, что большую часть стандартной диеты могут составлять блюда, приготовленные из таких категорий продуктов:

При этом углеводы содержатся и в продуктах, которые не относятся к категории здорового питания. Из рациона лучше исключить:

Именно блюда из перечисленных категорий относятся к простым углеводам. Они способствуют увеличению массы тела, а также развитию ряда болезней, в том числе и сахарного диабета 2-го типа.

Первая и главная функция углеводов – обеспечение организма энергией. Молекулы АТФ, которые являются источником энергии для всех процессов в организме, вырабатываются в результате гликолиза – расщепления глюкозы. АТФ, в частности, позволяет мышцам сокращаться, а телу двигаться. В том случае если уровень углеводов недостаточен, молекулы АТФ начинают синтезироваться из жиров и аминокислот.

Кроме этого, углеводы в организме обеспечивают и такие процессы:

Снабжение витаминами В1, В2, В3, В9 (фолиевая кислота), а также минералами (железо, цинк, хром, фосфор, магний).
Поступление в организм антиоксидантов, которые защищают клетки от свободных радикалов и препятствуют старению.
Участие в регуляции осмотического давления в крови, что обеспечивает нормальную работу и жизнь ее компонентов, в частности, эритроцитов.
Запасание энергии. После поступления пищи уровень глюкозы в крови повышается, и ее избыток организм перерабатывает в сложный углевод гликоген, который запасается в мышцах и печени. Когда уровень глюкозы снова понижается, этот резерв активизируется.
Идентификация клеток. Углеводы входят во многие клеточные рецепторы, находящиеся на внешней мембране. За счет них клетки могут опознавать друг друга.

Углеводы должны составлять основную часть рациона. Средняя потребность в углеводах в день для взрослого зависит от индивидуальных потребностей самого организма. Например, если человек ведет малоподвижный образ жизни, ему хватит 50-150 г (речь идет не о продуктах, содержащих углеводы, а именно о самом веществе). Норма для спортсмена будет выше – может доходить до 370 г в день.

Важно учитывать, что углеводы необходимо употреблять в течение дня. Связано это с тем, что способность запасать их в виде гликогена у организма ограничена – за один раз печень может накопить до 100-120 г. Поэтому если во время еды углеводов будет больше, они отложатся в виде жировых накоплений. Также, если гликоген не израсходован до следующего приема пищи, способность запасать его в печени понижается. Именно поэтому в правилах здорового образа жизни и поддержания веса в норме всегда есть рекомендация питаться регулярно и небольшими порциями.

Категории людей, которым необходимо повышенное содержание углеводов:

Дети.
Беременные женщины.
Спортсмены.
Люди с диагностированными болезнями обмена веществ (ускоренный метаболизм).
Люди в период выздоровления, после отмены постельного режима.

Категории людей, которым рекомендовано снижать уровень углеводов в день, в частности, уменьшать их порцию за один прием пищи:

Страдающие от избыточного веса, ожирения.
Ведущие малоподвижный образ жизни.
Пожилые люди.
Люди с нарушениями метаболизма, в частности, нарушениями регуляции глюкозы в крови – сахарным диабетом.

При этом полное исключение углеводов из рациона не рекомендуется никому.

Для поддержания здоровья и получения необходимых питательных веществ рацион должен быть сбалансирован. В норме белки, жиры и углеводы должны присутствовать в таком соотношении:

15-20% – белки.
30% – жиры (преимущественно растительные).
50-60% – углеводы.

Соотношение белков, жиров и углеводов может меняться в том случае, если человек наращивает массу или, наоборот, сбрасывает вес.

Похудение – белки увеличиваются до 50%, а углеводы сокращаются до 20% (только временная мера и только под контролем врача).
Набор веса – углеводы остаются в пределах 40-60%, а белки увеличиваются до 35%.

Важно учитывать и калорийность продуктов. Так, в упрощенной схеме принято считать, что 1 грамм белков и углеводов содержит 4 калории, а жиры – 9 калорий. Однако в отличие от белков некоторые углеводы могут резко повышать в крови уровень глюкозы и способствовать накапливанию сначала молекул гликогена в печени, а потом и увеличению жировой массы. Поэтому при расчете калорийности рациона необходимо контролировать и гликемический индекс продуктов, показывающий скорость превращения продукта в глюкозу.

В общей сложности белки, жиры и углеводы должны давать такое количество калорий в день:

Дети до 6 лет – не более 1900 ккал.
От 6 до 10 лет – 2300 ккал.
Подростки (11-17 лет) – 2700 ккал (для девушек), 3100 ккал (для юношей).
Мужчины 18-40 лет – в среднем 3500 ккал.
Женщины 18-40 лет – в среднем 2800 ккал.
Мужчины после 40 лет – не более 3500 ккал, в среднем 2700 ккал.
Женщины после 40 лет – в среднем 2500 ккал.
Беременные и кормящие грудью – до 3500 ккал.
Спортсмены – 3500-5000 ккал.

Количество необходимых калорий в день зависит от индивидуальных особенностей организма и может меняться на протяжении года или даже недели. Например, в дни, когда человек занимается спортом, калорийность может быть максимальной, а вот во время болезни при постельном режиме ее лучше сократить. Также калорийность сокращается при программе похудения и может составлять всего 1800 ккал в день.

Продукты, содержащие в чистом виде белки, жиры или углеводы, встречаются крайне редко. Чаще всего в их составе присутствуют разные составляющие. Примером могут быть различные виды злаковых, бобовые и овощи, которые, несмотря на то что являются углеводными продуктами, содержат полезный растительный белок.

Польза такого сочетания белков и углеводов в низкой концентрации вредных жиров и присутствии уникальных витаминов. К тому же это возможность получать необходимый для организма протеин для тех, кто предпочитает вегетарианство. Среди наиболее популярных продуктов, содержащих белки и углеводы, такие:

Спаржа (содержит 3,2 г белка в 100 г).
Цветная капуста (содержит 2,3 г белка на 100 г).
Шпинат (4,5 г белка на 100 г).
Брокколи (5,8 г на 100 г).
Фасоль (3,1 г на 100 г). Бобовые необходимо употреблять с осторожностью тем, у кого есть проблемы с работой ЖКТ, поскольку эти продукты могут вызывать вздутия, метеоризм и прочее.
Овес (6 г на 100 г). Овсяная каша улучшает работу кишечника и в сравнении с другими крупами является продуктом с низким гликемическим индексом.
Стебель сельдерея (1,5 г на 100 г).
Арахис (26 г белка в 100 г), миндаль (20 г на 100 г). Продукт нужно потреблять с осторожностью людям, склонным к аллергиям. Также необходимо учитывать, что в составе наряду с углеводами в большом количестве присутствуют растительные жиры. Они приносят меньший вред при похудении, чем животные жиры, но все же существенно повышают общую калорийность.
Сухофрукты (в среднем около 3 г на 100 г). Чернослив, курага и даже сушеные бананы могут быть источниками белка. Однако нужно учитывать, что углеводы в продуктах быстрые, а значит, способны приводить к скачкам сахара в крови.

Точно так же как есть углеводные продукты, содержащие повышенный процент белка, существуют и те, которые сочетают жиры и углеводы. Растительные жиры (ненасыщенные жирные кислоты) полезны для организма, они помогают уменьшать «плохой» холестерин и повышать уровень «хорошего». Тем самым предотвращать сердечно-сосудистые заболевания. Также сочетание жиров и углеводов благотворно влияет на состояние кожи, делает ее более эластичной, но при этом не вызывает жирный блеск. Ненасыщенные жирные кислоты обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, способны понижать артериальное давление.

Среди наиболее популярных продуктов, содержащих жиры и углеводы, такие:

грецкие орехи,
миндаль,
арахис,
кешью,
авокадо,
семена кунжута и подсолнечника.

Такие продукты необходимо обязательно вводить в рацион, но в небольших количествах. К тому же, чтобы жиры в них оставались полезными, их следует употреблять в сыром виде.

Все углеводы состоят из простых структурных единиц – сахаридов. Именно они превращаются в глюкозу – необходимую энергию для работы организма. В зависимости от того насколько много таких структурных единиц содержит углевод, принято выделять несколько групп:

Простейшие углеводы (моносахариды) – те, в составе которых содержится лишь один сахарид. Собственно, и сама глюкоза, циркулирующая в крови человека, также является однокомпонентным углеводом.
Простые углеводы (дисахариды) заключают две единицы и в организме должны пройти минимальный процесс разложения на элементы, которые могут усвоить клетки. К ним относят сахарозу, лактозу, мальтозу.
Сложные углеводы (олигосахариды, полисахариды) состоят из 3 и более единиц. Для их усвоения организм должен сначала разложить их на составные части, что может занять время и потребует энергетических затрат.

Разделение на простые и сложные углеводы (простейшие углеводы крайне редко попадают в рацион в чистом виде) – основа для понимания того, какие продукты из этой группы полезны или вредны для организма. Среди белков, жиров и углеводов именно последние наиболее обширная и неоднородная категория. И включение их в рацион обязательно должно идти с учетом того, к какой именно группе они относятся – являются сложными или простыми углеводами.

Гликемический индекс (ГИ) – условные единицы, которые показывают состав углеводов, а точнее то, как быстро они распадаются до составных частиц и соответственно повышают уровень сахара в крови. Все продукты расположены на шкале от 100 до 0, где 100 – это простейшие углеводы, глюкоза. Система была введена в 1981 году, до этого принято было делить все сахариды на простые и сложные.

Гликемический индекс – одно из ключевых значений ценности продуктов. Он важен для людей, следящих за своим весом, тех, кто худеет, а также пациентов с различными заболеваниями углеводного обмена.

Гликемический индекс делится на три категории:

Низкий ГИ – от 10 до 40.
Средний – от 40 до 70.
Высокий – от 70 до 100.

Во время диеты для похудения необходимо выбирать продукты с ГИ ниже 50. При нормальном питании основой рациона должны стать продукты с низким и средним гликемический индексом.

Людям с сахарным диабетом следует особенно внимательно относиться к значениям ГИ, поскольку углеводы с высокими показателями резко повышают уровень сахара в крови. А это может приводить к ухудшению состояния, гипергликемии. Поэтому диабетикам необходимо полностью исключить углеводы с показателем выше 70, а блюда со средним гликемическим индексом свести к минимуму.

Простыми углеводами принято называть дисахариды – вещества, состоящие из двух структурных единиц. К ним относят фруктозу, лактозу, сахарозу. Продукты, относящиеся к этой группе, имеют гликемический индекс выше 70. Диетологи, гастроэнтерологи и эндокринологи советуют сокращать потребление таких продуктов. Рекомендации связаны с тем, как именно такие углеводы влияют на уровень глюкозы в крови.

Попадая в пищеварительный тракт, им нужно совсем мало времени для того, чтобы распасться до простых единиц – моносахаридов (глюкозы). Поэтому такие углеводы в организме приводят к резкому скачку сахара. В ответ на резкое увеличение глюкозы реагирует поджелудочная железа, которая вырабатывает гормон инсулин – регулятор сахара в крови и доставщик глюкозы к клеткам. Высокий уровень инсулина может достаточно быстро компенсировать количество глюкозы и даже привести к ее пониженному уровню. Такие скачки человек очень хорошо ощущает – через короткое время после приема пищи с преобладанием простых углеводов может ощущаться усталость (низкий уровень энергии), а также голод (уровень глюкозы в крови снова нужно повышать).

Постоянное питание с преобладанием таких продуктов может привести к тому, что углеводы в организме приведут к серьезным нарушениям здоровья и метаболических процессов.

Постоянно повышенный уровень инсулина рано или поздно приводит к развитию резистентности (невосприимчивости) клеток к этому гормону. Такие сбои – первый этап сахарного диабета 2-го типа.
Скачки сахара в крови могут сказаться на здоровье сердечно-сосудистой системы. В частности, именно большое количество углеводов этой категории может приводить к атеросклерозу.
Постоянная выработка чрезмерного количества инсулина приводит к износу поджелудочной железы, возможно развитие различных болезней органа.
Быстрое повышение и последующее понижение глюкозы в крови вызывает чувство голода – человек начинает переедать. А это приводит к ожирению.

Таблицы углеводных продуктов можно найти ниже.

В состав сложных углеводов может входить от 2 до 10 структурных единиц (олигосахариды) и даже до тысяч моносахаридов (полисахариды). Примерами таких сложных углеводов может быть крахмал и целлюлоза. В отличие от описанных выше простых веществ полисахариды полезны для здоровья и рекомендованы диетологами как основа питания.

Связано это с тем же механизмом преобразования их в глюкозу. Для того чтобы добыть из таких продуктов необходимый для энергии сахар, организм человека должен сначала разложить их на составляющие. Это занимает определенное время. Поэтому такие вещества иногда называют медленными углеводами. После еды с содержанием углеводов такого типа глюкоза в крови повышается медленно, по мере высвобождения ее из сложных цепей. Плюсов у такого типа получения энергии несколько:

Нет чрезмерной нагрузки на поджелудочную железу, инсулин вырабатывается медленно, не попадает в кровь в избыточном количестве. Это в свою очередь защищает орган от износа, а также предотвращает развитие инсулинорезистентности.
Поскольку энергия высвобождается постепенно, у человека нет коротких периодов чрезмерной активности, сменяющейся угнетенным состоянием. После еды можно долго оставаться бодрым.
Поддержание глюкозы на достаточном уровне долгое время приводит к чувству насыщения, которое способно держаться несколько часов. Это в свою очередь защищает от переедания.
На расщепление таких углеводов в организме всегда затрачивается определенная энергия. В результате количество потребляемых ккал в день увеличивается. Некоторые углеводы с гликемическим индексом ниже 15 вообще могут требовать больших затрат энергии, чем они сами поставляют. Такие продукты очень полезны именно во время диеты для похудения. Однако для полноценного рациона их недостаточно.

К сложным углеводам относят и клетчатку, при этом по своей структуре это настолько сложный полисахарид, что он вообще может лишь частично перевариваться организмом человека. Наряду с другими формами медленных углеводов она содержится во многих продуктах со средним и низким гликемическим индексом. Ценность клетчатки не столько в получении энергии, сколько в других функциях. Например, она улучшает пищеварение, при правильном потреблении способствует очистке кишечника, нормализации перистальтики.

Необходимые человеку углеводы – это именно полисахариды, а вот дисахариды следует сокращать к минимуму или вовсе убирать из рациона.

Углеводный обмен – основа процессов, проходящих в организме, поскольку без него невозможно нормально обеспечить метаболизм жиров и белков. Правильные обменные процессы связаны с множеством факторов. В частности, на расщепление углеводов влияют ферменты, и при их недостаточном количестве могут развиваться болезни. Важна и восприимчивость клеток к глюкозе, ведь если клетки не могут ее усвоить, это также приводит к серьезным нарушениям работы организма.

Существуют врожденные болезни углеводного обмена или такие нарушения, которые развиваются вследствие патологий. Однако немало метаболических проблем и их последствий связаны с неправильным образом жизни, при котором количество углеводов в рационе завышено.

Избыток и нехватка углеводов в организме проявляются различными симптомами, которые зависят от того, насколько адекватно работает углеводный обмен. Так, при нормальном усвоении глюкозы клетками ее избыток будет проявляться такими признаками:

Резкое повышение сахара в крови после приема пищи. Его уровень падает через час-полтора.
Высокий уровень инсулина.
Увеличение массы тела. Первыми реагируют жировые депо – на талии, животе, бедрах.

В том случае если глюкоза усваивается с нарушениями, избыток углеводов будет проявляться иначе:

Постоянное чувство голода.
Может наблюдаться потеря веса при нормальном питании.
Жажда.
Усталость.
Высокий уровень сахара в крови (выше 5,5 ммоль/л натощак).

Когда человек ограничивает количество углеводов, организм может реагировать такими симптомами:

Усталость, вялость.
Головокружения.
Резкое похудение.
Раздражительность, нервозность.
Чувство голода и жажды.
Возможны боли в области печени.

Такие признаки могут проявляться в том случае, если длительное время количество углеводов составляет меньше 50% калорий от общего дневного рациона.

Сознательное ограничение углеводов в дневном рационе может приводить к серьезным метаболическим нарушениям. Прежде всего, речь идет о таких заболеваниях:

Хроническое уменьшение запасов гликогена в печени может провоцировать перерождение тканей органа и нарушение его функций.

В том случае если организм вынужден постоянно добывать энергию из жировых запасов, а не из поступающих с пищей углеводов, может развиться интоксикация продуктами распада липидов. Состояние опасно тем, что может закончиться комой.

При выведении продуктов распада жиров наиболее сильно страдают почки. Может возникать почечная недостаточность, хронический пиелонефрит.

При нарушении метаболизма, связанного с нехваткой углеводов, у человека может развиваться состояние гипогликемии – пониженного сахара в крови. В некоторых случаях оно приводит к коме даже у здорового человека.

В состав углеводов (продуктов) входят не только сахара, но и различные незаменимые витамины. В частности, витамины группы В.

Проблемы с пищеварительным трактом, в частности, язвенная болезнь.

Общее состояние человека также существенно меняется. Например, врачами доказана связь ухудшения эмоционального фона и низкого уровня сахара в крови. Раздражительность, плаксивость и даже агрессивность являются характерными признаками гипогликемии у больных сахарным диабетом. При сознательном уменьшении потребления углеводов в день такие нарушения со стороны психики также наблюдаются довольно часто.

Продолжительное ограничение углеводов в рационе может приводить к необратимым изменениям метаболизма. Например, запускать различные механизмы плохой усвояемости глюкозы – резистентность к инсулину, исчезновение амилолитических ферментов. В дальнейшем, даже если человек возвращается к нормальному рациону, здоровье может не восстанавливаться. А нарушения обмена веществ потребуют серьезного лечения.

Существуют и врожденные патологии усвоения глюкозы – в таком случае даже при достаточном питании будут наблюдаться симптомы дефицита углеводов. Прежде всего, это могут быть ферментопатии (нехватка ферментов), результатом которых станет невозможность расщепления полисахаридов до простейших углеводов, которые могут быть использованы клетками.

Сахарный диабет 1-го типа развивается вследствие патологий со стороны поджелудочной железы. Орган перестает вырабатывать инсулин, а значит, попадающая в кровь глюкоза просто не может попасть в клетки. Необходимые человеку углеводы в таком случае просто не используются организмом. Функция поджелудочной не восстанавливается, больному пожизненно назначаются инъекции инулина. Часто сахарный диабет проявляется еще в детстве. Характерными симптомами являются:

резкое похудение;
постоянное чувство голода, которое не проходит после приема пищи;
жажда;
частое мочеиспускание;
усталость, сонливость, подавленность.

Также в раннем детстве может проявиться и гликогеноз – патологическое накопление гликогена в органах. Эта болезнь связана с нарушением обменных процессов и недостатком специальных ферментов, помогающих высвобождать этот полисахарид. Поскольку гликоген – это запас энергии на случай понижения глюкозы в крови, то при заболевании организм испытывает углеводное голодание. Болезнь смертельна. Летальный исход наступает вследствие гипогликемии или отказа почек и печени.

Если углеводы составляют более 70% от общего рациона в день, и к тому же преимущественно это дисахариды, человек попадает в группу риска по ряду заболеваний. Прежде всего, это ожирение. Употребление быстрых углеводов приводит к перееданию, повышенной выработке инсулина, чрезмерному накоплению гликогена. А это все является ключевыми факторами в формировании жировой массы. Доказано, что именно углеводы приводят к ожирению быстрее, чем потребление жирной пищи.

Ожирение диагностируется согласно значению индекса массы тела. По упрощенной формуле его значение высчитывается таким образом: ИМТ = масса тела/(рост в метрах)2. В норме показатель должен быть 18,5–25.

25-30 – избыточный вес.
30-35 – 1-я стадия ожирения.
35-40 – 2-я стадия ожирения.
Более 40 – третья стадия (морбидное ожирение).

Ожирение сокращает продолжительность жизни, приводит к различным заболеваниям внутренних органов, костей, суставов. Нарушается гормональный фон, в результате которого развивается бесплодие, проявляются признаки преждевременного старения. Наиболее частые последствия ожирения:

Сердечно-сосудистые заболевания, гипертония, повышен риск инсульта и инфаркта.
Болезни печени и почек, желчнокаменная болезнь.
Воспаления во внутренних органах – гастрит, панкреатит.
Артрит.
Болезни дыхательной системы.
Повышенный риск развития воспалительных процессов, грибковых инфекций.

Одним из самых опасных последствий повышенного количества углеводов в рационе питания является сахарный диабет 2-го типа. В отличие от болезни первого типа он развивается с возрастом и связан не столько с наследственным фактором, сколько с неправильным образом жизни. Сахарный диабет 2-го типа диагностируется у людей с инсулинорезистентностью – невосприимчивостью к инсулину. Инсулин отвечает за транспорт глюкозы к клеткам, и, если он не выполняет своих функций, сахар остается в крови. Развивается патологическое состояние именно под воздействием избытка углеводов в рационе, которые приводят к скачкам глюкозы и выбросам большого количества инсулина в кровь.

На ранних стадиях диабет 2-го типа может компенсироваться исключительно диетой, однако если болезнь не выявлена вовремя и рацион не изменен, то состояние может усугубиться. Больному потребуются специальные лекарства, а в крайних стадиях – уколы инсулина, как и диабетикам 1-го типа.

Углеводы в продуктах могут содержаться в большем или меньшем количестве. Это органические вещества, а значит, и искать их стоит в продуктах растительного происхождения. В некоторых случаях в растениях практически в равных частях присутствуют жиры и углеводы – это, в первую очередь, орехи. Также могут сочетаться белки и углеводы – бобовые, зелень и прочее. Свежие овощи и фрукты по содержанию дополнительных полезных веществ всегда богаче, а вот обработанные (например, сахар) могут представлять собой чистый сахарид.

Сколько углеводов содержится в конкретном приготовленном блюде, зависит от того, как сочетаются в нем компоненты растительного и животного происхождения.

Однако наиболее актуальным для правильного питания является гликемический индекс продуктов. Поэтому наши таблицы углеводов помогут разобраться именно в этом параметре.

Овощи – основной источник медленных углеводов, большинство из них обладает низким ГИ. Однако это касается лишь свежих продуктов и зелени. При приготовлении многие овощи переходят в разряд быстрых углеводов.

Высокий гликемический индекс имеют такие продукты:

Картофель жареный, запеченный – 95.
Корень сельдерея (приготовленный) – 85.
Морковь вареная – 85.
Картофельное пюре – 80.
Тыква – 75.

Углеводы – список овощей со средним гликемическим индексом:

Картофель в мундире – 65.
Свекла – 65.

Низкий ГИ наиболее подходящий для диет и основы здорового питания. Какие продукты содержат такие углеводы:

Сельдерей сырой (корень) – 35.
Помидоры – 30.
Морковь – 30.
Чеснок – 30.
Баклажан – 20.
Спаржа – 15.
Брокколи – 15.
Сельдерей (стебли) – 15.
Брюссельская капуста – 15.
Шпинат – 15.
Имбирь – 15.
Цветная капуста – 15.
Огурец – 15.
Перец болгарский – 15.
Ревень – 15.
Авокадо – 10.
Салат – 10.
Петрушка, базилик, орегано – 5.

Большинство свежих овощей идеально подходят для основы ежедневного рациона, кроме полезных углеводов они содержат большое количество витаминов и микроэлементов. Также они богаты клетчаткой, которая помогает кишечнику работать лучше.

Содержание углеводов во фруктах и ягодах

Некоторые диеты предполагают исключение фруктов из рациона. Связано это с тем, что в отличие от большинства свежих овощей гликемический индекс этих продуктов выше. Однако отказываться от сезонных фруктов все же не стоит, поскольку они несут в себе запас витаминов, который сложно компенсировать другими блюдами.

Углеводы – список фруктов с высоким ГИ:

Арбуз – 75.
Изюм (синий и белый) – 70.
Финики – 70.

Таблица углеводов во фруктах со средним гликемическим индексом:

Дыня – 60.
Банан и бананы «беби» – 60.
Манго – 50.
Хурма – 50.
Киви – 50.
Кокос – 45.
Ананасы – 45.
Виноград – 45.
Инжир сушеный – 40.
Чернослив – 40.

Низкий гликемический индекс имеют такие продукты:

Апельсины – 35.
Айва – 35.
Гранат – 35.
Нектарин – 35.
Яблоко – 35.
Слива – 35.
Курага – 35.
Грейпфрут – 30.
Груши – 30.
Смородина красная – 25.
Вишня – 25.
Малина – 25.
Черника – 25.
Лимоны – 20.
Смородина черная – 15.

Фрукты хорошо подходят для здоровых перекусов. Однако есть такие углеводы нужно в сыром виде, без добавок. Например, даже небольшая щепотка сахара может кардинально изменить гликемический индекс блюда. Это же касается и фруктовых салатов с добавлением взбитых сливок, шоколада и других наполнителей. В таком случае полезные человеку углеводы будут испорчены.

Каши сами по себе относятся к продуктам с повышенным гликемическим индексом. Однако злаковые являются источником витаминов, клетчатки и необходимых растительных белков. К тому же большинство из них легко усваивается организмом. А это значит, что полностью исключать их из рациона не следует, особенно людям с заболеваниями ЖКТ.

Углеводы – список злаков с высоким ГИ:

Рисовая мука – 95.
Рис клейкий обработанный – 90.
Попкорн – 85.
Просо, пшено – 70.
Кукурузная крупа – 70.
Рис белый – 70.

Средний гликемический индекс:

Перловка – 60.
Мюсли (без добавления сахара) – 50.
Коричневый рис – 50.
Басмати – 45.
Овсянка – 40.
Гречка – 40.

Индекс прописан для каш, приготовленных на воде, без добавления сахара. В том случае если готовится молочная подслащенная каша, ее ГИ может достигать 100.

Высокое содержание углеводов отмечается также в бобовых, грибах, орехах. Все эти продукты часто причисляются к категориям жиров или белков, однако их гликемический индекс также следует учитывать. Большинство таких продуктов попадают в категорию низкого ГИ, поэтому вполне могут использоваться как элемент диетического питания. С осторожностью употребляются такие блюда только в том случае, если есть заболевания ЖКТ.

Вот перечень таких продуктов, какие содержат углеводы, полезные для здоровья:

Зеленый горошек – 35.
Консервированная фасоль– 40.
Фасоль стручковая – 30.
Чечевица – 30.
Шампиньоны – 15.
Арахис – 15.
Миндаль – 15.

Наиболее опасны для здоровья и поддержания нормального веса приготовленные блюда, углеводные продукты, подвергшиеся термической или другой обработке, выпечка и прочее. Таблица углеводов в данном случае – это в основном продукты с высоким ГИ:

Сахар – 100.
Белый хлеб 1 сорта – 85.
Пончики – 75.
Чипсы – 75.
Молочный шоколад – 70.
Лапша (кроме макарон из пшеницы твердых сортов) – 70.
Коричневый сахар – 70.
Кола и другие сладкие газированные напитки – 70.

Углеводы – список продуктов со средним гликемическим индексом:

Рисовая лапша – 65.
Ржаной хлеб – 65.
Мармелад – 65.
Мед – 60.
Сливочное мороженое – 60.
Кетчуп – 55.
Суши – 55.
Кокосовое молоко – 40.

Единственной кондитерской сладостью с низким гликемическим индексом является черный шоколад – 25. Однако он должен быть не менее 70% и приготовлен из какао-масла и какао-бобов, без добавления пальмового масла.

Углеводы в продуктах могут стать главным источником лишнего веса, а могут помочь похудению. При этом необходимо учитывать, что любое здоровое питание предполагает преимущественно углеводную пищу – овощи, фрукты, ягоды и прочее. А вот низкоуглеводные диеты могут нанести вред здоровью, нарушить метаболизм. Поэтому необходимые человеку углеводы нельзя убирать из рациона ни в процессе похудения, ни при интенсивных занятиях спортом.

Сколько углеводов нужно потреблять при диете? В некоторых случаях при диетическом питании может быть рекомендовано кратковременное сокращение таких продуктов до 20% от общего количества пищи в день. Однако такие изменения должны быть разрешены врачом и проходить только под контролем диетолога. Самостоятельно прописанные низкоуглеводные диеты могут привести к тяжелым последствиям для здоровья:

Отравление продуктами распада жиров.

Если в организм не поступает достаточное количество углеводов, метаболические процессы меняются – для получения энергии задействуется жировая ткань. При интенсивном использовании липидов продукты их распада могут не успевать выводиться из организма. В результате серьезно пострадают почки и печень.

Прекращение поступления глюкозы из углеводов перестраивает организм – он начинает доставать энергию из существующих запасов. Однако вместе с этим подобные изменения являются вынужденными и воспринимаются различными системами как сигнал опасности. Как результат, организм может перейти в режим выживания – замедлить обменные процессы, перестроиться на накопление запасов. Именно с этим связан быстрый набор веса после строгих диет. Поскольку возврат к обычному режиму питания осуществляется тогда, когда организм уже привык использовать меньшее число калорий в день. В результате все излишки быстрее переходят в жировые клетки.

Даже в том случае если от лишней массы удастся избавиться, низкоуглеводная диета скажется на состоянии волос, ногтей и кожи. Также может понизиться иммунитет, участятся острые респираторные заболевания, обострятся хронические болезни.

Поэтому при диете для похудения сокращать углеводы можно только по рекомендации врача. Если же контроль веса проводится самостоятельно, то изменения в рационе должны быть другими:

Упор на медленные углеводы, исключение быстрых.

Это поможет держать под контролем уровень глюкозы, рационально использовать запасы гликогена и постепенно подключать использование жиров. К тому же это поможет увеличить количество затрачиваемых калорий в день, ведь расщепление сложных углеводов само требует энергетических затрат.

Частое дробное питание малыми порциями также позволит поддерживать постоянный уровень сахара в крови и не превышать количество углеводов, съеденных за 1 раз.

Важно это потому, что энергия, запасающаяся в печени в виде гликогена, имеет ограниченный объем. Если человек съедает большую порцию, количество глюкозы может быть превышено – она не только отложится в виде гликогена, но и спровоцирует рост жировой ткани. Дробное питание позволяет избежать подобной опасности.

Человеку углеводы необходимы, а для спортсменов потребность в них может даже возрастать. Поскольку во время тренировок организм нуждается в повышенном уровне энергии, полученная незадолго глюкоза достаточно быстро растрачивается. Именно поэтому калорийность ежедневного рациона спортсменов может доходить до 4000–5000 ккал без ущерба для веса. При этом необходимо помнить, что физическая нагрузка может сказываться на работе некоторых органов, в частности, на сердце. И в том случае если рацион составляют быстрые углеводы, вызывающие скачки сахара, вероятность заболеваний сердечно-сосудистой системы увеличивается. При этом человек может интенсивно расходовать энергию, полученную от простых углеводов, и их употребление не отразится на весе. Однако следует помнить, что опасность таких продуктов не только в риске ожирения – они провоцируют атеросклероз, сахарный диабет 2-го типа, могут влиять на гормональный фон.

Если человек занимается спортом непрофессионально, а для поддержания формы или снижения массы тела, нужно учитывать такие аспекты:

Продолжительность занятий не менее 30 минут.

Во время тренировки организм начинает активно использовать накопленный в печени гликоген и лишь тогда, когда его запасы растрачены, переключается на жировые отложения. Происходит это приблизительно через 25-30 минут после начала физических упражнений. Если тренировка заканчивается раньше, снижение жировой массы может не происходить.

После тренировки рекомендуется белковая пища для восстановления мышц.

Содержание углеводов в этот прием пищи можно сократить.

До тренировки уровень потребленных углеводов должен быть достаточным.

Сколько углеводов должно быть? Столько же, как и при обычном питании – до 70% от общего объема рациона. Совмещать низкоуглеводные диеты с физическими нагрузками противопоказано, поскольку организм может начать использовать не только жировую, но и мышечную ткань. В том числе ослаблять сердечную мышцу.

Для поддержания здоровья и оптимального веса в ежедневном питании должны преобладать углеводы с низким гликемическим индексом. Их потребление может быть неограниченно, особенно это касается продуктов с ГИ ниже 20. К таким относятся свежие овощи, некоторые фрукты и ягоды.

Медленные углеводы можно потреблять в течение всего дня.

Свежие салаты с небольшим добавлением растительного масла станут хорошим дополнением к блюдам из мяса и рыбы или к сырам.

Особенно хорошо заменить ими гарнир в вечерний прием пищи. Тогда овощи можно сочетать с творогом.

Фрукты и ягоды подойдут для перекусов.

Соки лучше использовать без добавления сахара.

При похудении гарниры из каш заменяют тушеными бобовыми или грибами.

Причем из-за высокого содержания в этих продуктах растительного белка их вполне можно дополнять свежими овощами, а не мясом или рыбой.

Сухофрукты также можно ввести в диету, но в небольших количествах.

Они полезны высоким содержанием витаминов и микроэлементов.

Продукты с высоким гликемическим индексом необходимо полностью исключить из рациона в том случае, если человек стремится уменьшить вес. Они полностью противопоказаны людям с нарушениями углеводного обмена – сахарным диабетом 1 и 2-го типов.

При здоровом питании также можно исключить ряд быстрых углеводов, поскольку они не несут в себе питательной ценности или незаменимых веществ:

Хлеб и хлебобулочные изделия.
Лапша из мягких сортов пшеницы.
Кондитерская выпечка.
Сахар (в том числе и коричневый).

Однако некоторые продукты из числа простых углеводов все же необходимо вводить в рацион, поскольку они обладают высокой питательной ценностью:

Тыква.
Свекла.
Сухофрукты (финики, изюм).
Некоторые фрукты – арбуз, банан, дыня.
Каши – рисовая, кукурузная пшенная и пр.

Такие углеводы могут быть исключены из рациона лишь на время нормализации веса, а позже возвращены в меню.

источник